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一位医生破除了关于新陈代谢和轻体的8个迷思

作者:Venus Ramos医生

本文内容:


‌‌‌‌身体的新陈代谢是什么? 

在谈及饮食和运动时,经常会出现新陈代谢这个术语;如果目标是轻体,新陈代谢往往会成为焦点话题。 但新陈代谢到底是什么?

人体将来自饮食的能量(或卡路里)转化为身体正常运转和生存所需的能量,新陈代谢就是指所有这些物理和化学过程。 

那么,新陈代谢与轻体有何关系? 体重是取决于你释放到体内的能量与你使用的能量的相差。 因此,新陈代谢是决定体重的关键因素。 

大多数人都希望新陈代谢是快速的,尤其是想轻体的人。 但是,这方面有很多误解;而在试图作出可影响健康的决定时,有谁会愿意在毫无根据的策略上浪费时间? 让我们整理一下有关新陈代谢的迷思和事实。

‌‌‌‌迷思:减少摄取的卡路里可促进新陈代谢

的确,轻体通常是要制造能量不足,即是每天摄取的卡路里要比身体所消耗的为少。 然而,长期轻体的成功并非只是少吃东西那么简单。 

如果你的卡路里摄入量降得太低,那么身体就会进入饥饿状态。 即是说,身体将卡路里的减少解读为你正在经历饥饿,因此它会转变运作方式,以更少的能量去执行相同的功能。 换句话说,你的新陈代谢会减慢,体重会停止减轻。 甚到体重还会增加。

‌‌‌‌迷思:消瘦者的新陈代谢率较高

与较小的身体相比,较大的身体要耗用更多的能量来运作,因此,超重者的新陈代谢通常会比消瘦者更快。 但是,有几个例外。 甲状腺功能低下的人或库欣氏症候群(皮质醇过高引起的疾病)患者,可能会同时有超重和新陈代谢缓慢的情况。

‌‌‌‌迷思:你的新陈代谢会随著年龄增长而减慢

基础代谢率(BMR)会随著年龄的增长而下降。 BMR是身体在休息状态下运作时所需的能量或卡路里。 但是,老化本身并不是新陈代谢减慢的原因。 生活方式是新陈代谢下降的一个主要因素。 

随著年龄增长,人们往往会减少体力活动,但饮食方式却保持不变。 因此,他们的BMR降低而体重增加。

‌‌‌‌迷思:1磅的肌肉在休息时会燃烧50卡路里

实际上,一磅肌肉在休息时只会燃烧约6-7卡路里。 因此,如果你在健身房运动,增加了5磅的肌肉,你增加的BMR每天只能多燃烧大约35卡路里。 因此,在休息时,肌肉组织不会对你的总能量消耗有很大贡献。 

也许现在你在想,在休息时燃烧大部分卡路里的到底是什么。 卡路里主要由肺、心脏、大脑、肝脏和肾脏消耗,约占BMR的80%。

‌‌‌‌迷思:不良饮食习惯能以良好的运动来弥补

如果你摄取的饮食是热量高而营养低的,那么,运动将无法帮助你达到轻体目标。 另一个事实:一天中消耗的大部分卡路里并非运动造成。 除非你是高级别运动员,否则每天燃烧的卡路里中只有10-30%是与运动有关的。 另一方面,你的BMR占卡路里总消耗量的60-80%。

现在有证据显示,在剧烈运动(例如高强度间歇训练)后的几个小时(可长达24小时,在某些情况下时间更长)里,新陈代谢都可以获得优化。 但是,这种影响是暂时的,只会在你运动的当天发生。 

对于这种新陈代谢提升的暂时性质,如果你的应对方法是每天都进行剧烈运动,那么也可能适得其反。 如果你不让身体有足够的时间去休息和修复,新陈代谢将无法有效地发挥作用。 对身体的压力过大会使它进入发炎状态,从而影响荷尔蒙的平衡,破坏新陈代谢。

‌‌‌‌迷思:少吃多餐会促进新陈代谢

在一天里吃多次少量的膳食,可能有助于控制进食的份量,但并不能加快新陈代谢。 研究人员对每天吃6餐的人和每天吃3餐的人进行了比较。 他们发现,两者的24小时脂肪氧化率(新陈代谢的一种测量方法)并没有差异。 此外,他们注意到,进食次数多了,饥饿感可能会增加,从而导致摄入的卡路里更多。

‌‌‌‌迷思:深夜进食会减慢新陈代谢

当人们体重增加时,可能会把这些额外的体重归咎于吃宵夜导致新陈代谢缓慢。 体重增加不一定是由饮食时间导致。 更可能是由饮食的品质和数量造成。 如果你晚上饿了,吃点零食是可以的。 但是不要无节制地吃零食,不要摄取过多的卡路里。

‌‌‌‌迷思:某些食物会加速新陈代谢

一些研究显示,食用卡宴辣椒(辣椒素)可以促进新陈代谢。 然而,增长是短暂而且微不足道的。 

一项对 绿茶 的研究显示,绿茶中一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的化合物,可增加卡路里的燃烧。 一项荟萃分析发现,摄入250毫克EGCG,可使每天平均多燃烧100卡路里。

另一项荟萃分析显示,绿茶对于肥胖或超重者的轻体只有很少的帮助。 在维持已减轻的体重方面,绿茶也没有显示出任何益处。 

不过,由于绿茶具有抗氧作用,被认为可能有助于延寿。 因此,如果你的目标是轻体,则成功的上佳基础仍然是经常运动和营养丰富的饮食。 但是,考虑到绿茶对健康的好处,可以用作辅助,以加强你的轻体效果。

要摄取250毫克EGCG(根据研究,这是可有效增加卡路里燃烧的量),每天可以喝大约3杯绿茶。 这份量是因人而异的,取决于个人的咖啡萃取摄入量和天然的新陈代谢。 绿茶是一种兴奋剂,因此,如果你有健康问题或正在服用药品,在开始饮用绿茶之前应咨询你的医级服务提供者。

‌‌行之有效的促进新陈代谢方法‌‌

饮食均衡

含有大量蔬果以及蛋白质和健康脂肪的健康饮食,可以为良好的新陈代谢提供所需的营养。 

在你进食时,身体必须消化和代谢食物,因而会消耗能量(燃烧卡路里)。 这被称为食物热效应(TEF)。 纤维蛋白质的TEF比其他食物为高,因此可以帮助促进新陈代谢。

在一项研究中,每天摄取超过40克纤维的参与者,每天能够多燃烧至少92卡路里。 另一些研究显示,高蛋白质摄入量可使每天增加燃烧约80至100卡路里。

良好的蛋白质来源包括瘦肉、菜豆和小扁豆坚果和种子以及植物蛋白。 而要摄取足够的纤维,全谷物、水果和蔬菜是必需品。 如果你从饮食摄取的蛋白质不足够,蛋白质粉是增加摄入量的简便方法。 

喝足够的水

身体没有得到足够的水分时,会发出信号,使新陈代谢减慢。 大多数健康的人每天至少要喝4至6杯水,以避免缺水,但每个人的情况会有所不同,取决于天气和体力活动等因素。 如果你长时间进行大量体力活动,电解质可以帮助你保持充足水分。

一项小型研究显示,喝500毫升水可使新陈代谢率提高30%。 

喝水的另一个好处是可以防止暴饮暴食,因为人们往往将口渴误认为饥饿。

睡眠要充足

睡眠不足会干扰血糖的调节。 没有足够的血糖,你就无法为身体的新陈代谢过程提供燃料。 

睡眠不足也会破坏瘦素(降低食欲的饥饿荷尔蒙)和饥饿素(刺激食欲)的平衡。 这可能会导致瘦素抵抗,使你感到饥饿,并阻碍新陈代谢。 如果你难以入睡或保持熟睡,褪黑素补充品 可能会有所帮助。 

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