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作者 维娜丝·拉莫斯（Venus Ramos）博士，医级博士
在谈及饮食和运动时，经常会出现新陈代谢这个术语；如果目标是轻体，新陈代谢往往会成为焦点话题。 但新陈代谢到底是什么？
人体将来自饮食的能量（或卡路里）转化为身体正常运转和生存所需的能量，新陈代谢就是指所有这些物理和化学过程。
那么，新陈代谢与轻体有何关系？ 体重是取决于你释放到体内的能量与你使用的能量的相差。 因此，新陈代谢是决定体重的关键因素。
大多数人都希望新陈代谢是快速的，尤其是想轻体的人。 但是，这方面有很多误解；而在试图作出可影响健康的决定时，有谁会愿意在毫无根据的策略上浪费时间？ 让我们整理一下有关新陈代谢的迷思和事实。
的确，轻体通常是要制造能量不足，即是每天摄取的卡路里要比身体所消耗的为少。 然而，长期轻体的成功并非只是少吃东西那么简单。
如果你的卡路里摄入量降得太低，那么身体就会进入饥饿状态。 即是说，身体将卡路里的减少解读为你正在经历饥饿，因此它会转变运作方式，以更少的能量去执行相同的功能。 换句话说，你的新陈代谢会减慢，体重会停止减轻。 甚到体重还会增加。
与较小的身体相比，较大的身体要耗用更多的能量来运作，因此，超重者的新陈代谢通常会比消瘦者更快。 但是，有几个例外。 甲状腺功能低下的人或库欣氏症候群（皮质醇过高引起的疾病）患者，可能会同时有超重和新陈代谢缓慢的情况。
基础代谢率（BMR）会随著年龄的增长而下降。 BMR是身体在休息状态下运作时所需的能量或卡路里。 但是，老化本身并不是新陈代谢减慢的原因。 生活方式是新陈代谢下降的一个主要因素。
随著年龄增长，人们往往会减少体力活动，但饮食方式却保持不变。 因此，他们的BMR降低而体重增加。
实际上，一磅肌肉在休息时只会燃烧约6-7卡路里。 因此，如果你在健身房运动，增加了5磅的肌肉，你增加的BMR每天只能多燃烧大约35卡路里。 因此，在休息时，肌肉组织不会对你的总能量消耗有很大贡献。
也许现在你在想，在休息时燃烧大部分卡路里的到底是什么。 卡路里主要由肺、心脏、大脑、肝脏和肾脏消耗，约占BMR的80%。
如果你摄取的饮食是热量高而营养低的，那么，运动将无法帮助你达到轻体目标。 另一个事实：一天中消耗的大部分卡路里并非运动造成。 除非你是高级别运动员，否则每天燃烧的卡路里中只有10-30%是与运动有关的。 另一方面，你的BMR占卡路里总消耗量的60-80%。
现在有证据显示，在剧烈运动（例如高强度间歇训练）后的几个小时（可长达24小时，在某些情况下时间更长）里，新陈代谢都可以获得优化。 但是，这种影响是暂时的，只会在你运动的当天发生。
对于这种新陈代谢提升的暂时性质，如果你的应对方法是每天都进行剧烈运动，那么也可能适得其反。 如果你不让身体有足够的时间去休息和修复，新陈代谢将无法有效地发挥作用。 对身体的压力过大会使它进入发炎状态，从而影响荷尔蒙的平衡，破坏新陈代谢。
在一天里吃多次少量的膳食，可能有助于控制进食的份量，但并不能加快新陈代谢。 研究人员对每天吃6餐的人和每天吃3餐的人进行了比较。 他们发现，两者的24小时脂肪氧化率（新陈代谢的一种测量方法）并没有差异。 此外，他们注意到，进食次数多了，饥饿感可能会增加，从而导致摄入的卡路里更多。
当人们体重增加时，可能会把这些额外的体重归咎于吃宵夜导致新陈代谢缓慢。 体重增加不一定是由饮食时间导致。 更可能是由饮食的品质和数量造成。 如果你晚上饿了，吃点零食是可以的。 但是不要无节制地吃零食，不要摄取过多的卡路里。
一些研究显示，食用卡宴辣椒（辣椒素）可以促进新陈代谢。 然而，增长是短暂而且微不足道的。
一项对 绿茶 的研究显示，绿茶中一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的化合物，可增加卡路里的燃烧。 一项荟萃分析发现，摄入250毫克EGCG，可使每天平均多燃烧100卡路里。
另一项荟萃分析显示，绿茶对于肥胖或超重者的轻体只有很少的帮助。 在维持已减轻的体重方面，绿茶也没有显示出任何益处。
不过，由于绿茶具有抗氧作用，被认为可能有助于延寿。 因此，如果你的目标是轻体，则成功的上佳基础仍然是经常运动和营养丰富的饮食。 但是，考虑到绿茶对健康的好处，可以用作辅助，以加强你的轻体效果。
要摄取250毫克EGCG（根据研究，这是可有效增加卡路里燃烧的量），每天可以喝大约3杯绿茶。 这份量是因人而异的，取决于个人的咖啡萃取摄入量和天然的新陈代谢。 绿茶是一种兴奋剂，因此，如果你有健康问题或正在服用药品，在开始饮用绿茶之前应咨询你的医级服务提供者。
含有大量蔬果以及蛋白质和健康脂肪的健康饮食，可以为良好的新陈代谢提供所需的营养。
在你进食时，身体必须消化和代谢食物，因而会消耗能量（燃烧卡路里）。 这被称为食物热效应（TEF）。 纤维及蛋白质的TEF比其他食物为高，因此可以帮助促进新陈代谢。
在一项研究中，每天摄取超过40克纤维的参与者，每天能够多燃烧至少92卡路里。 另一些研究显示，高蛋白质摄入量可使每天增加燃烧约80至100卡路里。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、菜豆和小扁豆、坚果和种子以及植物蛋白。 而要摄取足够的纤维，全谷物、水果和蔬菜是必需品。 如果你从饮食摄取的蛋白质不足够，蛋白质粉是增加摄入量的简便方法。
身体没有得到足够的水分时，会发出信号，使新陈代谢减慢。 大多数健康的人每天至少要喝4至6杯水，以避免缺水，但每个人的情况会有所不同，取决于天气和体力活动等因素。 如果你长时间进行大量体力活动，电解质可以帮助你保持充足水分。
一项小型研究显示，喝500毫升水可使新陈代谢率提高30%。
喝水的另一个好处是可以防止暴饮暴食，因为人们往往将口渴误认为饥饿。
睡眠不足会干扰血糖的调节。 没有足够的血糖，你就无法为身体的新陈代谢过程提供燃料。
睡眠不足也会破坏瘦素（降低食欲的饥饿荷尔蒙）和饥饿素（刺激食欲）的平衡。 这可能会导致瘦素抵抗，使你感到饥饿，并阻碍新陈代谢。 如果你难以入睡或保持熟睡，褪黑素补充品 可能会有所帮助。
参考文献：
