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对在家健身有助益的十大补充品

作者:Melissa Anzelone,自然疗法医生

本文内容:


运动可以促进健康,延寿。 特明显的好处是在心肺、肌肉与骨骼、身体成分以及新陈代谢方面。 运动还可以帮助平衡情绪和放松神经系统。

增加运动量还可以平衡腹部脂肪、帮助控制体重、维持健康的脂质和血糖水平,并促进血液流动和认知功能。 认知功能加强被认为与神经营养因子的健康释放有关联;神经营养因子可能对记忆能力有帮助。

活性氧(ROS)的减少被认为对健康有好处。 运动可以诱导一种帮助代谢这些破坏性分子的酶。 据说,运动实际上具有抗氧作用,有助于将活性氧保持在低水平。

运动也可以强健骨骼。 走路或跑步等负重运动可帮助维护心肺系统健康。 多成分运动包括有氧运动、力量训练和舞蹈等,是促进破骨细胞活性、帮助骨骼形成的理想选择。

自噬是一个相对较新的概念,是分解和回收体内老旧物质的先天能力。 这个过程被认为有助于保持身体系统健康,甚至被誉为逆龄功能。 运动可以诱发自噬,可能会为心血管系统健康提供额外的维护。

运动的另一个独特功能是和血脑屏障(BBB)有关。 血脑屏障为脑部提供物理保护,而运动可以促进血脑屏障的功能。 这是因为运动能够帮助减少发炎和活性氧,从而降低这个重要结构的通透性。

皮质醇(压力荷尔蒙)对人体有许多害处,包括提升破坏性的发炎标记、诱导活性氧、使体重增加等。 中度运动已足以令循环的皮质醇浓度显著降低。 中度运动也能够减轻压力和焦虑感。

在促进健康的新陈代谢方面,运动也具有重要作用。 某些种类的运动可以诱导碳水化合物代谢的关键荷尔蒙,从而促进健康的糖代谢。 这可以提高分解过程和释放必需能量(ATP形态)的效率。

‌‌‌‌缺乏活动的负面影响

缺乏活动的问题,可以早在儿童时期就开始。 运动在一个人的生活和日常程序中有多重要或不重要,通常会受到父母、家人或朋友的习惯的很大影响。

就像身体适应运动并享受以上列出的许多好处一样,对于运动不足的情况,身体也会轻易适应。 对于较差的生活品质或较短的寿命,人们往往会屈从和接受。

通常,缺乏运动会对人体的化学产生负面影响,引起破坏性的发炎反应、增加活性氧和/或使新陈代谢欠缺效率,从而导致体重增加或其他不良副作用。

‌‌‌‌调整生活方式以支持健康的运动习惯

医级健康提供者鼓励客户采取策略,使其能进行健康的日常运动程序,医级健康提供者这种做法是有研究支持的。 医级服务提供者认为一个人的运动量,也是生命体征之一,需要评估,就像常规的量血压和量体重一样。

设定每周运动150分钟的标准,也可能有助于为日常程序提供框架。 处身于可帮助你成功的环境,也可能会有所帮助。 选择喜欢运动的朋友群体、做一份有健身会费津贴提供的工作、或选择有健身班的教会,都可以帮助你坚持运动程序。 医级健康提供者就极好的健身方法作出交流,也可能有助于鼓励其他人跟随他们。

‌‌‌‌对在家健身有助益的补充品

许多补充品都可以为健身提供支持,包括维生素B杂蛋白质补充品(乳清和植物蛋白质)、支链胺基酸(BCAA)瓜胺酸鱼油维生素D肌酸咖啡萃取胆碱

1. 维生素B杂

维生素B杂是一组水溶性维生素,是身体内许多化学反应的辅助因子(必需元素)。 其中许多维生素B都是线粒体生成能量所必需的。 另外一些(如B6)则可以维护健康的神经递质生成,从而节省能量。

维生素B杂也可以帮助防御活性氧,从而保持线粒体健康,这已经发展成为一种理论。 当我们运动时,会不断代谢碳水化合物和大量其他营养素,以提供身体在运动期间所需的能量;因此,对维生素B杂的需求会增加, 特别是对核黄素和维生素B6的需求。

2. 蛋白质补充品

蛋白质补充品加上运动,是优化身体成分的关键。 植物蛋白质补充品有多种形态,包括豌豆火麻仁或其他豆类蛋白质。 这种蛋白质非常适合对乳制品敏感的人或全素食者。乳清蛋白来自牛奶,是抗氧物质麸胱甘肽的天然诱导剂,可抵抗有害的活性氧。

有一些研究比较了两种蛋白质在运动后的功效,发现两种蛋白质在肌肉厚度和身体成分方面的效果相似。

3. 支链胺基酸

支链胺基酸(BCAA)是具有特定化学结构的小分子蛋白质。 这些胺基酸被认为是必需的,因为人体无法自行产生,必须从饮食摄取。

已知在运动期间支链胺基酸的分解代谢会增加,因此其摄入变得更加重要。 在健身前后摄取支链胺基酸,已被证明有助于避免运动引起的肌肉损伤,并可促进肌肉合成。

4. 镁

在人体中有超过300种任务。 人体内有丰富的镁,这种矿物质会发挥反离子的作用,平衡进出线粒体(产生能量的细胞器)的物质,从而为线粒体的能量输送提供支持。

镁是在肌肉组织中提供氧气和能量的关键。 这是一种必要的补充品,尤其是在运动后,因为在运动时镁常会被耗尽。

5. 瓜胺酸

瓜胺酸是一种胺基酸,人体能够制造,也可以从西瓜等食物摄入。 这种化合物在细胞的能量产生中起关键作用。

这种胺基酸会帮助制造可直接用于线粒体能量生产的分子。 一些研究显示,补充瓜胺酸有助于在运动期间为肌肉组织带来更多的氧气,从而优化运动表现。

6. 鱼油

鱼油是omega 3脂肪酸的重要来源,omega 3有助于天然地维持健康的发炎反应。 这些脂肪可帮助在运动期间维持健康的呼吸系统,提高呼吸系统的效率。

鱼油还可以帮助促进运动表现,并可能会减轻运动后的肌肉酸痛。

7. 维生素D

维生素D是能量生产所需的关键营养素。 皮肤接触紫外线,便可天然地产生维生素D。 由于现代世界以室内生活为主,而且避免晒太阳是热门趋势,所以许多人都缺乏此必需的维生素。

在能量代谢(分解食物以取得能量)方面,维生素D起著关键作用。 它特别对健康的糖分解有帮助,理论上,这有助于维持体内的健康发炎反应。

8. 肌酸

肌酸是以优化运动表现而闻名的补充品。 这种化合物被摄入后,会增加肌内肌酸水平,从而提高运动表现,并可能有助于减轻受伤的严重程度。

9. 咖啡萃取

人们常在健身前摄取咖啡萃取,以加强肌肉收缩所需的能量。 咖啡萃取已被证明可以增加运动期间的速度和力量。 这种化合物还被认为可加强耐力和抗疲劳。

‌‌‌‌10. 胆碱

根据理论,在进行高强度运动期间会消耗大量胆碱。 研究显示,口服这种关键矿物质的补充品,可能有助于补充其流失。

‌‌‌‌优化运动程序

运动对我们的身体有益。 运动可以加强能量、促进新陈代谢、帮助瘦肌肉生长,并减少压力荷尔蒙。 可以考虑利用这10种补充品来强化你的运动程序。

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