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运动健身

心血管锻炼的最佳补充剂和食物

八月 8 2018

作者:KwaZ医生

如果方法正确,心血管锻炼可为你提无数好处。有氧运动可以促进血液循环和新陈代谢、增强心肺功能、提高整体健康等。事实证明,有氧运动是非常有益的!

无论你是为了什么原因在黎明前起来在楼梯机上锻炼,都可以使用补充剂来帮助你达到目标。不管你的目标是燃烧脂肪、增加能量还是提高耐力,为你的特定目标摄取合适的补充剂,可以帮助你感觉更强壮、多跑一英里、或者提高你在一天里的集中力。

目标1:提高耐力和能量

你的循环、心脏和呼吸系统的效率,是身体承受有氧运动的能力的关键。心血管锻炼可以帮助向正在运动的肌肉输送氧气和血液,以增加你的能量和整体耐力。

可考虑这些耐力补充剂和食物:

红甜菜汁

红甜菜富含硝酸盐,可以改善运动表现。硝酸盐能迅速将氧气送到肌肉,增强耐力。此外,甜菜根补充剂可以减少在运动中的耗氧量,让你可以承受更长时间的高强度运动。

β-丙氨酸

β-丙氨酸(一种氨基酸可促进肌肉能量。补充β-丙氨酸后,肌肉中的肌肽(蛋白质构建块)会增加,从而促进身体在高强度运动期间的表现,也可阻延神经肌肉疲劳的出现。

电解质

为了优化能量和保持体液平衡,使身体的功能运作良好,你需要电解质。你的心脏、神经和肌肉使用电解质将电脉冲传递到其他细胞,保持跨细胞膜的电压。当你剧烈运动时,电解质会随着汗水流失,必须补充以保持稳定的分量。

目标2:燃烧脂肪

骨骼肌依靠脂肪氧化和碳水化合物来满足运动时的能量需求。当运动强度增加时,碳水化合物消耗得更快。在消耗碳水化合物时,糖原(储存的能量)大幅减少,这意味着你将无法长时间保持提高了的强度和速度。在运动时,利用脂肪酸氧化作为能量来源,可以提高耐力。因此,在进行心肺锻炼期间,可服用促进脂肪酸代谢的补充剂。

可考虑这些燃烧脂肪的辅助工具:

咖啡因

咖啡因可以减少疲劳、改善有氧运动表现、促进脂肪分解、刺激精神、并有助于优先将脂肪用于能量供应。

覆盆子酮

覆盆子酮已被证明可促进去甲肾上腺素诱导的脂肪分解(储存脂肪的释放),这有助于减少身体脂肪。换句话说,身体释放储存脂肪的能力可能会增加。

菜薹

在一项研究中,向被喂饲高脂肪饮食的动物给予菜薹提取物补充剂,结果显示菜薹有帮助减轻体重的作用。

左旋牛磺酸

左旋牛磺酸是一种氨基酸,在抗氧化活动和心脏收缩等许多代谢过程中发挥作用。左旋牛磺酸是心血管发展和功能以及骨骼肌功能所需要的物质。补充这种物质可增加运动量,并防止运动造成的DNA损伤。研究也显示它有燃烧脂肪的特性。

目标3:加強动力和集中力

大脑需要大量的维生素、激素、燃料和化学物质来维持正常运作。如果大脑功能不在最佳水平,你的有氧运动表现将会难以改善。

可考虑这些帮助大脑的补充品:

胆碱酒石酸氢盐

胆碱酒石酸氢盐是水溶性的B族维生素,是乙酰胆碱的前体。乙酰胆碱是决定大脑速度和控制肌肉收缩的重要大脑化学物质。建议在运动前补充胆碱,以增强锻炼前的活力和减少运动后的疲劳。

左旋酪氨酸

多巴胺,也被称为“让人感觉良好的激素,是左旋酪氨酸前体。补充左旋酪氨酸被认为有助于与在较热的气候中承受长时间恒定负荷运动。

目标4:保护精瘦肌肉

如果你正在进行有氧训练和奉行有限制的饮食,那么你可能会失去一些瘦肌肉。当你的身体没有获得足够的燃料(食物)时,蛋白质分解会增加,以释放氨基酸,获取能量。节食也可能会减少体内蛋白质合成的分量。幸而有一些补充剂可以帮助你在节食期间保护瘦肌肉。

对熊果酸作出的研究显示,它具有潜力,可能会对运动营养和体重管理行业产生重大影响。熊果酸显示了在防止腹部脂肪堆积方面的效用。

在锻炼后获取碳水化合物的最佳来源是什么?

锻炼后摄取的碳水化合物须具备下列三项特性:  

  1. 升糖指数  
  2. 高胰岛素指数
  3. 低果糖含量

如果你想补充糖原储备,你需要在锻炼后提升胰岛素。通常被认为是健康的、但不适合运动后食用的食物包括葡萄、芒果、香蕉,它们的果糖含量可高达4.9%。此外,鳄梨也不是好的选择,因为脂肪含量高。你应该食用杏子、猕猴桃、菠萝和无花果等水果,伴以白米饭米饼。你也必须摄取速效蛋白质,如乳清或分离乳清,将糖原储存量提升约32%。最近的研究显示,合成代谢窗口比原先估计的要大得多。因此,不用急于在30分钟内摄入碳水化合物──其实你有接近两小时的时间。 

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