膝部疼痛和不适有时的确会使人气馁，并且非常难于处理。膝部感到不适，原因可能是日常的磨损和老化，或者是过度锻炼。膝部不适以各种不同的形式呈现，而通常每个人的不适感都不尽相同。 

与其将膝痛视为无可避免的事情，不如认真考虑一下可以做些什么来把它解决，而同时维持策略性的健康进展。例如，很多人往往膝盖一感到不适，便立即停止运动。但实际上，这是我们特不应该做的事。运动是修复，没有持续运动和适量锻炼，实际上只会令我们更加退步。 

因此，无论出于什么原因而开始感到膝部不适，务必要意识到这个信号是告诉我们要改变运动策略，而不是停止一切。在本文中，我们将逐步讲解纾缓膝盖疼痛的方法。

什么是膝痛？ 

首先讨论一下膝痛实际上是什么。疼痛本身是一种复杂的个人经历，而两种不同程度的不适感并不会相同。例如，疼痛通常与损伤有关，但实际上膝痛与体内的疼痛未必类同。在某些情况下，疼痛可能是一种学习得来的经验。身体可能通过自我保护机制解释外部反馈，因此不一定是组织遭受物理损害的信号。 

一个极好的例子，就是某人先前在进行某项活动时弄伤了膝盖，然后当他完全康复之后，再重新进行原先受伤的同样活动时，又开始感到疼痛。即使他没有受到新的伤害或者组织遭受急性损伤，仍会感到疼痛。这种复杂的交互作用，令膝部疼痛的处理更加微妙复杂。

如果你感到膝部不适，你必须先进行评估，并客观地询问自己可能构成疼痛的原因。不管怎么说，膝部不适都是应该去解决的问题，决不能无视其存在，甚至到限制自然活动和活动幅度的程度。 

5 个缓解膝盖疼痛的步骤 

在下文中，我们将逐步介绍可能导致膝部不适的各种原因。膝部不适很少是纯粹由于膝盖所引起。实际上，这是多种因素的结合，从而触发被感受为疼痛的外部反馈。

1.处理足部 

解决膝盖疼痛的首步，是评估和处理足部。在许多情况下，足底筋膜紧绷会导致活动模式的补偿。如果我们进行的补偿方式，经常会影响到活动的幅度，或者令膝盖置于不正确的位置，便可能会感到不适。 

一个很好的例子，是如果有人不断地通过脚掌和脚踝，向外侧或内侧转移他们的体重，便有可能导致膝盖外翻（向内）或内翻（向外）。这种重复的运动方式，可能会将额外的压力施加在膝盖上。 

应对方法： 

  • 利用瑜伽滚轮的边缘，在感到疼痛的足部位置轻微施加压力，并保持该压力30秒钟。通常，如果足底筋膜紧绷的话，脚后跟下方的区域会很敏感，需要加以护理。
  • 自我按摩几分钟。坐在椅子上，抬起一边腿，用拇指揉捏足部，著重于感觉紧绷或疼痛的位置。 

2.评估小腿

处理完足部之后，轮到护理你的小腿了。如果跟腱和小腿紧绷，由于人体的活动幅度会受到限制，膝关节底部可能会受到压力。 

无论你是锻炼抑或只是简单的走动，小腿紧绷都会限制自然和健康的活动幅度，对膝盖造成损害。当身体承受额外重量时，这一点要特别注意，因为如果小腿限制了活动幅度，那么就需要进行补偿，而这通常会导致膝盖不适。

应对方法： 

  • 辗轧小腿。利用瑜伽滚轮，对小腿紧绷的位置施加压力。保持这动作30秒钟，然后在保持相同姿势下，把脚掌背屈和蹠屈。你亦可以辗轧疼痛的位置30秒。不要快速地上下滚动，这实际上会减弱我们尝试创建的效果。
  • 进行小腿伸展运动。面向墙壁，一脚往前跨（前脚弯曲），一腿往后踩（后脚拉直），距墙壁约5-6英吋（假装你要单膝下跪）。在这个姿势下，把前足膝盖贴向墙壁，同时保持足底贴地。

3.强化臀大肌

膝关节经常不适的另一个原因，可能是臀大肌强度和髋关节稳定性较差。臀大肌在髋关节稳定性中起著相当重要的作用，如果臀大肌在各种活动中不能保持坚挺和稳定，那么由于缺乏稳定性，膝盖可能会承受额外的压力。 

拥有强壮的臀大肌，不止对膝盖不适有益处。例如，如果你经常锻炼，或只是想流畅地活动，那么相应地加强臀部肌肉就很重要。

应对方法： 

  • 从曲膝桥式开始。在每次锻炼之前和休假时，定期进行曲膝桥式训练。从每次进行2-3组，每组20下开始，随著臀肌不断加强，每周增加次数5-10次。
  • 掌握了曲膝桥式之后，在锻炼腿部的天数，你就可以增加臀举和怪兽走路等动作。根据您的个人需求调整重量和次数。臀举可以从2-3组，每组8-10次开始，再加上进行20-30步怪兽走路。 

4.关注单腿稳定性 

处理完足部/脚踝、小腿，并且形成更强壮的臀部之后，该是时候关注一下单侧稳定性了。通过建立更佳的活动力学，以及加强单腿的力量，可以有助于你以双脚活动。 

在健身房和日常生活中，单腿稳定性对于确保你了解自己的身体及其运动方式，以及任何潜在的补偿至关重要。例如，如果你一边腿的膝部不适，那么你可能会直觉地知道，为什么要尝试训练自己用那条有问题的腿单脚站立。

应对方法： 

单脚站立。如果你需要抓住什么来保持平衡的话，那全然没有问题。目标是以膝盖略微弯曲的单腿站立开始，另一腿以90度角抬起，保持此姿势，同时收缩臀大肌，并用脚掌抓住地板。由每边腿进行2-3组单腿站立，每次保持10-15秒开始，然后尝试放开为你提供平衡的支撑。 

5.测试你的活动幅度 

回到上面关于运动的论点，它是解决膝部不适的特佳工具。特后一步是测试你的活动幅度，并找出对你身体有效的变动。例如，如果进行类似下蹲的动作导致膝盖不适，可以探索以其他提供相当活动幅度和刺激的方法，来解决这种不适。在这个例子中，箱上深蹲或辅助深蹲可能是很好的替代方法。 

除了通过运动方式处理膝部不适之外，你还可以使用外用止痛药、压缩套装和缓解炎性反应补充品，例如 omega-3鱼油、 姜黄素，和 硫辛酸 (ALA)  ，来协助解决各种程度的不适感。特重要的是，持续保持不会损害你膝盖及其整体健康的活动幅度。如果我们忽略活动，就有丧失活动幅度的风险。这就是为什么通过测试极限，并在活动模式上发挥创造力，是我们解决膝部不适的特后一步。