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膝盖疼痛?尝试利用以下5个步骤来缓解不适

作者:Jake Boly

本文内容:


膝部疼痛和不适有时的确会使人气馁,并且非常难于处理。膝部感到不适,原因可能是日常的磨损和老化,或者是过度锻炼。膝部不适以各种不同的形式呈现,而通常每个人的不适感都不尽相同。 

与其将膝痛视为无可避免的事情,不如认真考虑一下可以做些什么来把它解决,而同时维持策略性的健康进展。例如,很多人往往膝盖一感到不适,便立即停止运动。但实际上,这是我们特不应该做的事。运动是修复,没有持续运动和适量锻炼,实际上只会令我们更加退步。 

因此,无论出于什么原因而开始感到膝部不适,务必要意识到这个信号是告诉我们要改变运动策略,而不是停止一切。在本文中,我们将逐步讲解纾缓膝盖疼痛的方法。

什么是膝痛? 

首先讨论一下膝痛实际上是什么。疼痛本身是一种复杂的个人经历,而两种不同程度的不适感并不会相同。例如,疼痛通常与损伤有关,但实际上膝痛与体内的疼痛未必类同。在某些情况下,疼痛可能是一种学习得来的经验。身体可能通过自我保护机制解释外部反馈,因此不一定是组织遭受物理损害的信号。 

一个极好的例子,就是某人先前在进行某项活动时弄伤了膝盖,然后当他完全康复之后,再重新进行原先受伤的同样活动时,又开始感到疼痛。即使他没有受到新的伤害或者组织遭受急性损伤,仍会感到疼痛。这种复杂的交互作用,令膝部疼痛的处理更加微妙复杂。

如果你感到膝部不适,你必须先进行评估,并客观地询问自己可能构成疼痛的原因。不管怎么说,膝部不适都是应该去解决的问题,决不能无视其存在,甚至到限制自然活动和活动幅度的程度。 

5 个缓解膝盖疼痛的步骤 

在下文中,我们将逐步介绍可能导致膝部不适的各种原因。膝部不适很少是纯粹由于膝盖所引起。实际上,这是多种因素的结合,从而触发被感受为疼痛的外部反馈。

1.处理足部 

解决膝盖疼痛的首步,是评估和处理足部。在许多情况下,足底筋膜紧绷会导致活动模式的补偿。如果我们进行的补偿方式,经常会影响到活动的幅度,或者令膝盖置于不正确的位置,便可能会感到不适。 

一个很好的例子,是如果有人不断地通过脚掌和脚踝,向外侧或内侧转移他们的体重,便有可能导致膝盖外翻(向内)或内翻(向外)。这种重复的运动方式,可能会将额外的压力施加在膝盖上。 

应对方法: 

  • 利用瑜伽滚轮的边缘,在感到疼痛的足部位置轻微施加压力,并保持该压力30秒钟。通常,如果足底筋膜紧绷的话,脚后跟下方的区域会很敏感,需要加以护理。
  • 自我按摩几分钟。坐在椅子上,抬起一边腿,用拇指揉捏足部,著重于感觉紧绷或疼痛的位置。 

2.评估小腿

处理完足部之后,轮到护理你的小腿了。如果跟腱和小腿紧绷,由于人体的活动幅度会受到限制,膝关节底部可能会受到压力。 

无论你是锻炼抑或只是简单的走动,小腿紧绷都会限制自然和健康的活动幅度,对膝盖造成损害。当身体承受额外重量时,这一点要特别注意,因为如果小腿限制了活动幅度,那么就需要进行补偿,而这通常会导致膝盖不适。

应对方法: 

  • 辗轧小腿。利用瑜伽滚轮,对小腿紧绷的位置施加压力。保持这动作30秒钟,然后在保持相同姿势下,把脚掌背屈和蹠屈。你亦可以辗轧疼痛的位置30秒。不要快速地上下滚动,这实际上会减弱我们尝试创建的效果。
  • 进行小腿伸展运动。面向墙壁,一脚往前跨(前脚弯曲),一腿往后踩(后脚拉直),距墙壁约5-6英吋(假装你要单膝下跪)。在这个姿势下,把前足膝盖贴向墙壁,同时保持足底贴地。

3.强化臀大肌

膝关节经常不适的另一个原因,可能是臀大肌强度和髋关节稳定性较差。臀大肌在髋关节稳定性中起著相当重要的作用,如果臀大肌在各种活动中不能保持坚挺和稳定,那么由于缺乏稳定性,膝盖可能会承受额外的压力。 

拥有强壮的臀大肌,不止对膝盖不适有益处。例如,如果你经常锻炼,或只是想流畅地活动,那么相应地加强臀部肌肉就很重要。

应对方法: 

  • 从曲膝桥式开始。在每次锻炼之前和休假时,定期进行曲膝桥式训练。从每次进行2-3组,每组20下开始,随著臀肌不断加强,每周增加次数5-10次。
  • 掌握了曲膝桥式之后,在锻炼腿部的天数,你就可以增加臀举和怪兽走路等动作。根据您的个人需求调整重量和次数。臀举可以从2-3组,每组8-10次开始,再加上进行20-30步怪兽走路。 

4.关注单腿稳定性 

处理完足部/脚踝、小腿,并且形成更强壮的臀部之后,该是时候关注一下单侧稳定性了。通过建立更佳的活动力学,以及加强单腿的力量,可以有助于你以双脚活动。 

在健身房和日常生活中,单腿稳定性对于确保你了解自己的身体及其运动方式,以及任何潜在的补偿至关重要。例如,如果你一边腿的膝部不适,那么你可能会直觉地知道,为什么要尝试训练自己用那条有问题的腿单脚站立。

应对方法: 

单脚站立。如果你需要抓住什么来保持平衡的话,那全然没有问题。目标是以膝盖略微弯曲的单腿站立开始,另一腿以90度角抬起,保持此姿势,同时收缩臀大肌,并用脚掌抓住地板。由每边腿进行2-3组单腿站立,每次保持10-15秒开始,然后尝试放开为你提供平衡的支撑。 

5.测试你的活动幅度 

回到上面关于运动的论点,它是解决膝部不适的特佳工具。特后一步是测试你的活动幅度,并找出对你身体有效的变动。例如,如果进行类似下蹲的动作导致膝盖不适,可以探索以其他提供相当活动幅度和刺激的方法,来解决这种不适。在这个例子中,箱上深蹲或辅助深蹲可能是很好的替代方法。 

除了通过运动方式处理膝部不适之外,你还可以使用外用止痛药、压缩套装和缓解炎性反应补充品,例如 omega-3鱼油、 姜黄素,和 硫辛酸 (ALA)  ,来协助解决各种程度的不适感。特重要的是,持续保持不会损害你膝盖及其整体健康的活动幅度。如果我们忽略活动,就有丧失活动幅度的风险。这就是为什么通过测试极限,并在活动模式上发挥创造力,是我们解决膝部不适的特后一步。

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