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您是否应尝试一下低强度恒速(LISS)有氧运动呢?

作者:Lisa Payne(胸部理疗师)

全世界健身专业人士的使命是推广有针对性、有效且高效的运动。当运动动力开始减弱时,这些训练会在那里激励你坚持下去。

请开始LISS有氧运动。该缩略词代表低强度恒速,LISS能够在较长时间内维持低强度运动,强度低至您最大心率的50-60%。要计算您的最大目标心率,请以220减去您的年龄。以该数值乘以50和60就可得到您恒速训练的理想值域。LISS运动训练包括长途步行、轻松慢跑和休闲骑行等。如果您整个星期都开展这种较稳定的运动,那么您就可以开始符合您生活方式和健身水平的训练。

如果您想知道LISS有氧运动对您有什么作用,以下有五个常见问题:

开展LISS运动的益处是什么?

强度运动低至您最大心率的50-60%,而不是在中等到高强度范围内可带来许多益处。这可以减小身体上的物理应力,包括减少伤痛和细胞损伤。强度较低的训练还可以加快血液循环和促进代谢废物的排除,这些废物可能会导致肌肉酸痛。LISS运动旨在有利于您的心血管耐力,以便您可以逐渐开展更高强度的运动。

恒速运动与高强度间歇训练(HIIT)相比如何?

《运动科学与医学》期刊发表的一项研究对比了高强度间歇训练与恒速训练(LISS)对有氧和无氧耐力的影响。55名未经训练的大学年龄人士完成了8周时间的HIIT、恒速或中等强度训练方案。本研究得出的两个要点是,HIIT和恒速组中的人员间似乎没有区别。该研究还表明,轻度间歇训练存在与恒速训练相似的生理挑战。最终通过维持低强度但高训练量,您必然能够享受到较短时间、较低强度运动所能享受到的同等代谢效益。

您可以多久进行一次LISS运动?

由于我们认为LISS运动冲击力较小,因而可每天进行。当开始进阶计划时,LISS运动可作为从中等到高强度运动过度的主动恢复日。关于LISS运动,最困难的部分是找到您一周中的额外时间。但如果您有时间且喜欢运动,那么请将您开展的各类运动混合进行,以免无聊。

是否有合适的进阶计划?

LISS运动至少需时30-45分钟,但可长达90分钟。您是不停地恒速运动,您可以带上您的狗长时间连续散步,在游乐园或湖泊四周快步走,在划船机或卧式自行车上运动

建议食用哪些种类的食物或补充剂来为这些类型的运动补充能量?

运动的强度水平越高,恒速运动时间越长,您持续该等运动所需的能量就越多。运动前运动后最理想的点心通常包括平衡碳水化合物和蛋白质。健康点心的示例包括苹果抹花生酱(或其他坚果和果核酱)、低糖蛋白棒、一小满碗燕麦片奇异籽蛋白奶昔。摄入足量水和电解质补水也很重要。

LISS的恒速性质让您在准备好时可通过提高强度或训练量,以一种用户友好的方式适应这种运动量。随着您进阶到更高强度的运动,LISS运动有助于主动恢复。LISS运动适合准备好运动并坚持运动的任何一个人!

参考文献:

  1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.

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