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营养护理

魚素饮食适合你吗?

十一月 7 2018

作者:Monica Reinagel理学硕士、持牌营养师、认证营养专家

Pescatarian(魚素)不是新发现的十二生肖虽然它与Pisces(双鱼座)有一些共同点。这两个词都来自拉丁语的鱼。双鱼这个星座被古代巴比伦人认为像两条鱼,因而得名。

魚素者会吃鱼、其他海鲜以及水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类(当然还包括巧克力)等植物性食物,但不吃家禽、牛肉、猪肉或其他动物的肉。魚素者的饮食也可包括鸡蛋和乳制品。

吃鱼对健康的益处

魚素并非素食,因为它包含动物的肉,然而在健康方面同样有良好的名声。吃鱼较多的人,患癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病和抑郁症的风险较低。因此,包括世界卫生组织在内的公共卫生机构建议每周吃鱼至少两次,也就不令人感到惊讶了。

纯植物饮食对健康有许多好处,但植物蛋白质的必需氨基酸含量不如动物来源那样丰富。在建立和维持瘦肌肉方面,动物蛋白质尤其具有优势。以植物为中心而又包括鱼类的饮食可以两全其美,既含有优质蛋白质,又没有肉类含量较高的饮食的健康风险。

与红肉和全脂乳制品不同,鱼的饱和脂肪含量通常比较低。魚并可以是omega -3脂肪酸的重要来源,这些脂肪酸在牛肉、猪肉和家禽中相对稀少。饱和脂肪含量较低而omega -3脂肪含量较高的饮食有助于减少炎症,并已被证明对心脏、大脑、关节、免疫功能甚至情绪都有益处!

其中一种omega -3脂肪酸(DHA)对婴儿的大脑、视网膜和神经功能的健康发育特别重要。孕妇和正在哺乳的母亲吃更多鱼,通常婴儿会更健康。海鲜也是膳食维生素D的主要来源之一,维生素D有助于维持骨骼和牙齿强健。此外,海鲜(特别是贝类)常是(一种重要的抗氧化成分)的特别良好来源。

鱼类中的汞和其他污染物

海鲜有独特的营养优点,但也有一些独特的问题。一些种类的鱼的汞和/或多氯联苯含量可能较高,特别是鲭鱼、马林鱼、长寿鱼、鲨鱼、箭鱼、瓦鱼、金枪和大眼金枪鱼,污染物会逐渐积聚在这些体积较大的鱼类中。

将这些鱼的摄入限制在每月一次或两次(如果怀孕或计划怀孕,则完全不食用)。但是,不要让对汞或其他污染物的担忧使你无法享受到魚素为健康带来的益处。避免问题最大的鱼类,可以将风险降至最低。研究显示,吃鱼的好处远远大于潜在的风险。

最后,许多人还会考虑到食物选择对环境的影响。纯素饮食(不含任何动物产品)的碳足迹最低,但在温室气体排放方面,魚素实际上是和素食相当的。

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