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营养护理

如何在饮食中获取更多的Omega-3

二月 5 2020

作者:Alysa Bajenaru,注册营养师

本文内容:


当你想起 omega-3 时,脑海中可能会浮现一大盘三文鱼或一把鱼油胶囊。但是这种养分是什么,为什么你的饮食中需要有它呢?

Omega-3是什么?

Omega-3脂肪酸 对于人类的健康和发育至关重要,人们正在不断研究这些脂肪酸对健康的潜在益处。它们在脑功能和发炎中起重要作用,并可能有助于降低心脏冠状动脉问题的风险。

Omega-3的主要类型有三种:


生物活性很强的两种omega-3脂肪酸是DHA和EPA,它们存在于鲑鱼和 沙丁鱼等多脂鱼中(有趣的是,这些脂肪酸最初是由微藻而不是鱼类合成的。鱼吃下微藻时,Omega-3会积聚在其组织中)。


ALA是美国饮食中最常见的omega-3来源,存在于 亚麻籽、 芡欧鼠尾草 和 核桃等植物性食品中。ALA在人体内被酶催化为DHA或EPA,转化率极低(<1% - 15%),因此,各种Omega-3来源的摄取是非常重要的。

Omega-3是否有建议摄入量?

现在的饮食指南建议成年人每周吃八盎司或以上的各种海鲜(鱼或贝类)。


omega-3脂肪酸则没有特别的建议每日摄入量,但是美国国立卫生研究院设定的足够摄入量为女性每天1.1克的ALA ,男性每天1.6克 (请记住,ALA是存在于植物性食品中的omega-3)。看看下列的ALA食物来源清单,你会发现要达到这个量并不难。

DHA和EPA的上佳食物来源是什么?

正如我之前提到的,在鱼中发现的omega-3是来自牠们所吃的食物,积累在其组织中。因此,摄取更多微藻和有更多脂肪组织的鱼,其DHA和EPA含量较高。要从海鲜中得到最大的好处,最好食用很多不同种类。这里有些例子。

                                                                                                                                             每份所含克数

                                                                                                                                               DHA   EPA

  • 鲑鱼,大西洋、野生、煮熟、3盎司                                        1.22   0.35

  • 大西洋鲱鱼,煮熟、3盎司                                                                     0.94   0.77

  • 沙丁鱼,番茄酱罐头、沥干、3盎司             0.74   0.45

  • 鲑鱼,粉红色、罐头装、沥干、3盎司                                         0.63   0.28

  • 鳟鱼,彩虹色、野生、煮熟、3盎司                                             0.44   0.40

Omega-3的益处都有哪些?

美国国立卫生研究院称, omega-3补充品 可能有助于缓解类风湿性关节发炎的症状,并减缓与老化相关的黄斑变性的进展。


在omega-3对心血管健康的影响方面,多年来一直存在矛盾,但两项新研究可以帮助作出更为准确的建议。 

  • 发表于《新英格兰医学期刊》的一项大型多年研究发现,每周食用少于1.5份鱼而每天补充1克omega-3(DHA + EPA)的人,明显减少了严重心血管问题(19%)和心脏病发作(40%) 。他们还发现,服用相同补充剂的非裔美国人心脏病发作减少了77%。这项研究目前正在探索这些补充品对认知能力下降、糖尿病、抑郁症和 自体免疫疾病的影响,并将在2020年公布结果。

  • 《新英格兰医学期刊》上的另一项研究,则重点关注有心脏病风险因素或已发生过心血管问题的人的三酸甘油脂高指数。这项研究仅使用高剂量配方(每天4克)的EPA补充品,结果显示心脏病造成的死亡、心脏病发作、中风或胸痛(心绞痛)的风险降低了25%。


那么,我们可以从这项新研究中得到什么呢?

  • 如果你每周吃少于1.5份鱼,建议增加鱼的摄入量或考虑摄取 omega-3补充品

  • 如果你有美国非裔血统,omega-3补充品可能对你有益。

  • 如果你的三酸甘油脂指数偏高,而且有心血管疾病的危险因素,你可能会想和医生探讨一下服用高剂量omega-3产品的问题。


如果你想增加omega-3的摄入量,但很难在饮食中加入 海鲜 、,或者根本不吃海鲜,有多种补充品可以服用。 鱼油 补充品含有丰富的DHA和EPA。如果你是纯素食者或为了其他原因不吃鱼,DHA和EPA也有纯素可以选择(还记得我告诉过你关于鱼吃的微藻吗?)。 


如果你正在使用血液稀释剂、抗血小板药或抗炎药;或者正在怀孕;有高LDL胆固醇或糖尿病的高风险,那么在服用omega-3补充品之前要先咨询医生。

有什么简单的方法可以在饮食中加入更多的鱼?

对于许多美国人而言,要多吃鱼似乎是令人生畏或难以接受的事,但无需成为专业厨师也有很多简单的方法可以享用海鲜。以下是几种我最喜欢的在饮食中增加海鲜的方法。

  • 墨西哥鱼肉卷饼:做法是如此简单快捷!用酸橙汁、 橄榄油、 孜然 和芫荽叶腌鳕鱼或吴郭鱼柳15分钟。放入锅中,以中火加热,每边煎大约3分钟,或者直到鱼肉变得易碎为止。伴以加热了的玉米饼和你最喜欢的配料!

  • 烤盘餐:将你喜欢吃的蔬菜放到烤盘上,再加上鲑鱼或虾、 橄榄油、 盐 和 胡椒粉 ,然后以425度烘烤15分钟。选择可以快速煮熟的蔬菜,例如芦笋或西兰花。

  • 可以利用罐头食品。从 金枪鱼 到 沙丁鱼,从鲑鱼到牡蛎,罐装海鲜是在饮食中添加更多鱼的好(和容易的)方法。可以试将烟熏贻贝或牡蛎添加到你的下一个奶酪饼干小吃拼盘中,或将一罐金枪鱼藏在袋中,作为一顿健康的快速午餐。以下是我最喜欢的海鲜罐头食谱之一。

亚洲鲑鱼沙拉食谱

这是我反复制作的食谱,很适合用 金枪鱼罐头。但这真是太酷了,当你用鲑鱼罐头代替金枪鱼时,得到的 omega-3几乎多5倍!


材料:

  • 2罐三文鱼,沥干

  • 1/2杯红叶卷心菜丝

  • 1个大胡萝卜,切丝

  • 1瓣大蒜,切碎

  • 1茶匙新鲜生姜,去皮切碎

  • 1茶匙 辣椒片 (可选,根据喜好调整份量)

  • 2汤匙 橄榄油

  • 1茶匙烤 麻油

  • 3汤匙米 

  • 1茶匙 

  • 2汤匙切碎的新鲜芫荽叶

  • 1根切碎的葱

  • 盐 和 胡椒粉 适量

做法:

  1. 将所有食材放入一个大碗中。 

  2. 搅匀,然后冷藏。 

  3. 放在生菜杯中或烤面包上面。 


撒一点 亚麻籽 或 核桃 ,以增加 ALA 

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