逆转皮肤衰老迹象：7种有科学依据的方法

在追求外观年轻、有光泽肌肤的过程中，皮肤衰老往往是大家议论的中心。随著年龄的增长，我们的皮肤会发生一些变化，包括出现皱纹、松弛和肤色不均。

根据2012年的一项横断面研究，脸部外观和不受阳光照射区域的皮肤皱纹可能预示人活到高龄的可能性。无论你的年龄、吸烟习惯、日晒情况或体重指数如何，你的脸部外观也能反映出你罹患心血管疾病（全球主要死因）的风险。

本文将探讨一些基于证据的方法，以促进皮肤健康，延缓或优化皮肤衰老的迹象。

1. 含有神经醯胺和烟醯胺的保湿霜

神经醯胺

神经醯胺是由皮脂腺产生的长链脂肪酸，天然存在于皮肤的角质层（外层）。从本质上讲，它们是将皮肤细胞粘合在一起并保持皮肤屏障完整和健康的胶水。神经醯胺能加强皮肤的渗透性屏障功能，防止水分流失和有害化学物质的渗透。随著年龄的增长，皮肤中的神经醯胺含量会减少，导致皮肤干燥和起皱，以及皮肤屏障功能的修复能力下降。当暴露于环境因素时，例如寒冷天气（冬季）和紫外线(UV)B辐射、过度去角质或某些涉及干燥和屏障破坏的皮肤状况（如异位性皮肤炎性反应或鳞屑病），神经醯胺水准也会降低。

2019年的一项随机对照试验在24名皮肤干燥症患者中进行了调查，结果表明，每天两次在一侧小腿上涂抹含有神经醯胺的保湿霜，持续28天后，皮肤含水量、屏障功能、皮肤pH值、皱纹和质地都得到了优化。

烟醯胺

烟醯胺又称烟醯胺或烟酸醯胺，是维生素B3的活性水溶性形式。烟醯胺通过减少皮肤外层（即表皮层）的水分流失来优化皮肤屏障功能，从而增加皮肤含水量。它还能优化老化皮肤的色素沉淀、斑点和发红现象，从而提升肤色。

2. 日常抗晒

皮肤直接受到阳光中紫外线辐射的影响。暴露在阳光下的皮肤与自然老化的皮肤的老化程度不同。自然老化通常会导致细小皱纹和皮肤变薄，皮肤通常会显得光滑，而阳光引起的皮肤老化（称为光老化）会导致皮肤干燥、粗糙且色素沉淀不规则、粗大皱纹以及皮肤内层堆积退化的弹性物质。据研究人员估计，80%-90%的可见老化迹象可归因于紫外线照射（光老化），而非岁月老化。

幸运的是，有强有力的科学证据表明，每天使用抗晒霜可以预防光老化。例如，2013年的一项研究将903名55岁以下的成年人随机分为四组，结果显示，每天涂抹抗晒霜的人在4年半后皮肤老化程度没有明显增加。与随意涂抹抗晒霜相比，每天涂抹抗晒霜也会使皮肤老化程度降低24%。在2016年的一项后续研究中，32名每天在整个脸部涂抹全谱抗晒霜的人在短短12周后，所有光老化参数（如皮肤质地、透明度、斑点和色素沉淀）都得到了优化，且效果一直持续到第52周。抗晒霜的另一个好处是可以优效降低患皮肤恶性细胞（如黑素瘤和鳞状细胞恶性细胞）的风险。

化学抗晒霜和矿物抗晒霜

从广义上讲，抗晒成分可分为矿物抗晒霜和化学抗晒霜。它们的主要区别在于其对阳光的反应。矿物（或物理）抗晒霜含有二氧化钛和氧化锌。这些化合物能在皮肤上形成一层屏障，反射紫外线，实质上起到了遮挡阳光的作用。相反，化学抗晒霜至少含有美国食品及方方剂管理局批准的12种含碳成分中的一种，能在紫外线到达皮肤之前将其吸收，从而起到海绵的作用。

矿物抗晒霜具有特好的安心性，可提供全谱保护（同时抵御UVA和UVB射线），通常推荐给皮肤敏感的人使用。缺点是对油性皮肤的人来说可能太厚太重，防水性比化学抗晒霜差，不易涂抹，而且会给皮肤留下白色的痕迹。二氧化钛和氧化锌的「微小纳米粒子」更容易涂抹，在皮肤上留下的白色残留物也更少。

化学抗晒霜比矿物抗晒霜能更好地抵御紫外线辐射。与矿物抗晒霜相比，化学抗晒霜的质地更轻薄，更容易涂抹。化学抗晒霜的防水和防汗性能也更好，因此更适合在阳光下进行体育活动或游泳时使用。不过，它们可能不适合皮肤敏感的人，因为化学成分可能会加重红斑痤疮、鳞屑病或湿疹等皮肤问题。

化学抗晒品的安心问题

认真解决人们对抗晒霜的疑问是很重要的。一些人体试验报告称，化学抗晒霜中的活性成分在局部使用后会被血液吸收。这引起了人们的关注，特别是因为单细胞和小鼠研究表明，这些成分是内分泌干扰物，会干扰荷尔蒙水准和反应。然而，2020年的一项综述认为，没有足够的证据支持二苯甲酮（BP-3）和甲氧基肉桂酸辛酯（OMC）这两种化学抗晒霜中的两种常见成分在血液中含量升高会导致不良健康后果的说法。尽管如此，该评论仍提到，需要进一步开展设计良好的人体研究，以确定这些被吸收的化学物质是否对人体有害。目前，美国皮肤问题学会指出：「美国食品和方方剂管理局目前的建议是基于目前的科学证据，科学并没有显示目前美国市场上的任何抗晒成分对人体健康有害。」尽管如此，人们仍然喜欢使用氧化锌等矿物抗晒成分，因为尽管它不能很好地抵御阳光中的紫外线辐射，但它不会被皮肤吸收。

一种名为bemotrizinol（双乙基己氧基苯酚甲氧基苯基三嗪）的化学抗晒成分可以很好地抵御不同波长的紫外线，而且由于其体积较大，不会被皮肤吸收。不过，尽管该产品自2000年起已在欧盟上市，并以Tinosorb S和Escalol S的品牌在欧洲和澳大拉西亚销售，但目前未获得美国食品和方方剂管理局的批准。不过，bemotrizinol有望在2024年中获得美国食品及方方剂管理局的批准。

当下特适合你的抗晒霜就是你喜欢、且可以每天使用的抗晒霜。

一般光防护

除了每天在暴露在外的皮肤上涂抹抗晒系数（SPF）≥30的全谱抗晒霜外，预防光老化还包括在户外活动时待在阴凉处，尽可能戴宽边帽和穿抗晒服，戴太阳镜，避开上午10点到下午4点的日照高峰期，避开其他紫外线光源（如日光浴床），在雪地、水面和沙地等反射太阳光破坏性射线的地方要小心。

裸露的皮肤暴露在阳光下有助于我们的身体产生维生素D。如果你采取措施保护自己免受阳光中紫外线的直接照射，请监测你的维生素D水准，以防止维生素D缺乏症，如果你的维生素D水准较低，可以考虑补充1000IU/天的维生素D3。

3. 富含天然食物、瘦肉蛋白、纤维和不饱和脂肪的膳食

一项对256名参与者进行的随机对照试验表明，限制热量的地中海饮食结构，同时限制加工肉类和红肉，并且富含植物和多酚，再加上每天28克核桃、3-4杯绿茶和500毫升浮萍，与较低的生物衰老率相关。此外，2020年的一篇综述讨论了地中海饮食作为预防虚弱和减缓衰老进展的策略，而2023年的一篇综述则描述了素食如何通过预防光老化、提升皮肤紧雅度和弹性、减少脸部皱纹和皮肤色素沉淀来促进皮肤健康。这些论文强化了现有的饮食与皮肤健康指南，其中指出：「地中海式饮食富含植物性食物，包括大量新鲜水果和蔬菜、香草、坚果、豆类和全谷物；适量的海鲜、乳制品、家禽和鸡蛋；偶尔食用红肉，与良好的皮肤健康有关。」

因此，良好的饮食无疑对皮肤健康至关重要。没有一种饮食是所有人都完全适用的，但无论具体的饮食类型和饮食模式如何，都有一些基本原则需要注意。

这些原则包括：以天然、未经加工的食物为主，摄入充足的瘦肉蛋白和纤维，用高级初榨橄榄油、核桃和牛油果等不饱和脂肪代替饱和脂肪。必需营养素极好是通过天然食物而不是补充剂获得的，但后者对营养缺乏的人特别有帮助。

4. 口服胶原蛋白肽补充剂

胶原蛋白是人体内含量极多的蛋白质，它由三种高浓度的氨基酸组成，即甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。酶将胶原蛋白分解成较小的生物活性肽，这就是补充剂中使用的胶原蛋白的主要形式。这些肽在进入血液之前很容易被消化道吸收。

2020年，一份包含10篇出版物的系统性综述报告称，完整或水解胶原蛋白可能对皮肤水分、弹性、皱纹量和干燥度都有好处。同样，2022年对100人进行的随机对照试验表明，口服低分子量胶原蛋白肽补充剂可能优化鱼尾纹、皱纹（减少8%）、皮肤弹性、皮肤水合作用、皮肤粗糙度和光老化脸部皮肤屏障的完整性。

如果摄入足够的蛋白质，胶原蛋白肽补充剂会带来额外的好处吗？

一言以概之，会。

胶原蛋白肽是氨基酸（蛋白质的组成成分）的短链。因此，一些评论认为，如果摄入足够的蛋白质，补充胶原蛋白肽不会带来额外的好处，因为这两种方法都能为我们的身体提供氨基酸。

然而，正如2023年对涉及1721名患者的26项随机对照试验进行的荟萃分析所描述的那样，人体拥有特定的肽转运体，可能让胶原蛋白肽被吸收并到达皮肤，在皮肤中的停留时间比在身体其他部位的停留时间要长得多，从而显著优化皮肤含水量和皮肤弹性。一项针对31名男性烧伤患者的随机对照试验显示，服用水解胶原蛋白补充剂四周后，伤口愈合情况有进步。

综上所述，除了满足蛋白质目标外，胶原蛋白肽补充剂还可能对焕活肌肤有好处，通常为每天服用剂量为10-15克。

5. 口服透明质酸补充剂

透明质酸（玻尿酸）是人体内天然存在的物质，大量存在于皮肤、关节和眼睛中。它在确保组织保持湿润和润滑方面发挥著至关重要的作用。尽管皮肤中含有大量透明质酸，但其含量会随著年龄的增长而减少。例如，与19岁的人相比，75岁的人皮肤中的透明质酸只有25%。幸运的是，与胶原蛋白一样，医学研究已经证明，口服补充透明质酸可以优化皮肤含水量、色泽、厚度、弹性、紧雅度、光泽和柔软度，同时还能减少皱纹和防止皮肤脱水。

透明质酸可能会促进恶性细胞生长，这一直是人们担心的安心问题。不过，2014年一项针对恶性细胞疾病的小鼠研究表明，口服透明质酸对肿瘤增殖和转移没有不利影响。持续至少12个月的人体试验也没有发现安心性问题。

当摄入高分子量透明质酸时，肠道细菌会将其分解成较短的低分子量片段，极终到达皮肤。高分子量和低分子量透明质酸都能减少皮肤皱纹，提升皮肤光泽和柔软度。目前的文献表明，补充剂中透明质酸的分子量可能不会对其功效产生重大影响，但还需要进行更多的研究。人体试验中使用的典型剂量从每天80毫克到200毫克不等。

综上所述，晨间护肤习惯可以这样安排：洗澡，使用保湿霜，等几分钟后再涂抹抗晒霜（极好含有bemotrizinol）。接下来，你可以吃一顿健康的早餐，然后口服10-15克胶原蛋白肽补充剂和200毫克透明质酸补充剂。

6. 抗阻运动

体育锻炼是实现健康长寿的关键策略。运动对身心健康的益处众所周知。身体素质越高，死亡的风险就越低，运动就像一颗万灵丸，能对衰老产生积极的影响。

运动对心脏、大脑和肌肉等器官的好处已得到广泛认可，但运动对皮肤健康的影响却鲜为人知。 2023年，一项针对久坐不动的健康中年日本女性的有趣研究表明，有氧运动和阻力运动都能优化皮肤弹性，加强真皮上层（皮肤内层）的结构，降低血液中的炎性反应因子水平。不过，阻力训练（而非有氧训练）也能优化真皮层的厚度。这些研究结果重申了阻力训练（举重或力量训练）对皮肤健康的重要性。

7. A酸晚霜

什么是A酸？

维生素A是一种脂溶性维生素，是人体各种功能所必需的。它有几种被称为A酸的存在形式，A酸是维生素A的天然或合成形式，具有与维生素A相同的生物特性。A酸包括视A醇（维生素A的醇形式）、维A酸（维生素A的活性形式）、阿达帕林、他扎罗汀、视黄醛和视黄酯。 A酸在维护皮肤健康方面发挥著重要作用，因为它们能刺激细胞产生更多的胶原纤维，并能优化皮肤的血液供应。事实上，A酸可以预防和修复光老化的医学特征。 A酸因其促进皮肤健康的能力而被添加到护肤霜、乳液和精华液中，但它们的强度和功效各不相同。

A酸的种类

维A酸（tretinoin）比A醇强得多，因为它能通过促进细胞更新、新陈代谢和DNA损伤修复，直接加强皮肤健康。具体来说，维A酸能对抗光老化，抚减皱纹，均匀肤色，增加皮肤紧雅度。维A酸受美国食品和方方剂管理局监管，通常需要配方。

A醇（Retinol）是一种效用不如维A酸强的A酸，在皮肤上使用时需要通过酶转化为维A酸。与维A酸相比，这一过程导致维A酸的转化速度较慢，效果也不明显，但与维A酸相比，它仍能优化细小皱纹，增加胶原蛋白的生成，而且对皮肤的刺激较小。许多非配方护肤品中通常都可能含有A醇。

阿达帕林在修复光老化和皱纹方面的效果与维A酸一样好。它的使用浓度通常为0.3%。阿达帕林是对皮肤刺激极小的外用A酸。

外用他扎罗汀的浓度为0.05-0.1%，已获得FDA批准用于修复鳞屑病、痤疮和光老化皮肤（色素沉淀问题和皱纹）。

使用A酸乳霜要注意

开始使用A酸乳霜时要小心，因为它们会刺激到皮肤。

刚开始使用时，极好每隔2-3晚使用一次，让皮肤慢慢适应。有些人喜欢每周只使用一到两次A酸乳霜。
务必要在早上涂抗晒霜。
不要把A酸乳霜与去角质产品（见下文）等产品混合使用，尤其是刚开始使用A酸乳霜时。如果晚上使用了去角质的产品，就不要使用A酸乳霜。

8. 含有α-羟基酸的去角质产品

2023年的一篇综述讨论了皮肤老化的研究进展和有前景的活性成分。其中包括乳酸和乙醇酸这两种去角质剂，它们都被称为α-羟基酸。

乳酸能促进胶原蛋白的合成，加强皮肤弹性，减少皮肤色素沉淀，缩小毛孔。 1996年的一项研究表明，使用12%的乳酸三个月，皮肤的紧雅度、厚度和光滑度都会增加，细纹和皱纹也会得到优化。

乙醇酸是一种有机酸，可以减少紫外线引起的细胞炎性反应和老化。乙醇酸是一种有机酸，可以减少紫外线引起的细胞炎性反应和老化，还可以预防皱纹，对皮肤整体美容有好处。

医学指南指出，α-羟基酸的浓度越高、使用时间越长，对皮肤深层的影响就越大。它们能促进胶原蛋白和弹性蛋白的新生，使细纹不那么明显。

结论

从补充剂到面霜，再到生活习惯，这些有科学依据的策略可以帮助维护皮肤的整体外观。人们对逆转或延缓明显衰老迹象的方法越来越感兴趣，这不仅是为了美观，还因为皮肤的外观反映了延寿的机会。因此，预防胜于修复。虽然每个人的效果可能不同，但采用这些方法可以让皮肤更健康，有助于预防或优化皮肤衰老的迹象。

与任何补充剂一样，在开始服用皮肤健康补充剂之前，一定要咨询相关的医级健康专业人员，以确保补充剂安心并适合你的个人需求。

参考文献：

逆转皮肤衰老迹象：7种有科学依据的方法

1. 含有神经醯胺和烟醯胺的保湿霜

神经醯胺

烟醯胺