过度加工的简单碳水化合物随处可见：在你极喜欢的一碗义大利面、三明治面包和披萨面团中，在一碗美味的炒饭中，在你喜欢的每一种甜食中（包括加糖饮品）。
《美国医级会杂志》（JAMA）上的一项研究表明，大多数美国人每天要吃五份含有精制谷物的食物，如义大利面和白面包。
本文将介绍碳水化合物的类型以及能更好地摄入碳水化合物、促进整体健康的方法。
碳水化合物的类型
虽然碳水化合物能为你的身体提供能量，但并非所有碳水化合物的营养成分都相同。 有选择地摄入碳水化合物对健康的血糖水准和整体健康至关重要。
简单碳水化合物
简单碳水化合物的分子结构更简单，更容易被人体分解，营养价值通常也更低。 一些简单碳水化合物的例子是：
精制碳水化合物
精制碳水化合物是经过过度加工的食品，其中的营养成分都被剔除了。 一些精制碳水化合物的例子是：
复杂碳水化合物
复杂碳水化合物的分子结构更长、更复杂，纤维含量更高，消化速度更慢，营养价值通常也更丰富。 一些复杂碳水化合物的例子是：
保持整体健康的上佳策略是选择复杂的碳水化合物，如全谷物、新鲜水果和蔬菜，它们能提供大量纤维和营养，并能稳定血糖水平。
在《柳叶刀》上发表的一项对58 项研究的荟萃分析中，观察资料表明，膳食纤维摄入量越高，糖代谢病、结肠疾病、心脏病或中风的死亡率就会降低15%-30%。每天摄入27克左右的纤维对人体的保护作用特大。 因此，要多吃全谷物、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果以及各种豆类。
现实地说，只有一些人做得到放弃每日摄取的精致碳水化合物。 因此，吃面包等简单碳水化合物时，可以使用「冷冻、解冻、烘烤」的方法来减少它们对血糖的影响。
冷冻、解冻、烘烤法
你是否知道有一些简单的方法来处理面包和米饭等高度加工的碳水化合物，以防止它们助长炎性反应和使血糖飙升？
这是英国牛津布鲁克斯大学研究人员的发现。 他们将自制和市售的白面包以三种方式让十位健康人士食用：
- 烘烤
- 冷冻和解冻
- 冷冻、解冻，然后烘烤
之后，他们测试了每种备餐方式对食用面包后参与者血糖的影响。 研究人员发现，与新鲜面包相比，这三种方法都能显著降低精制碳水化合物引起的血糖飙升。 极优效的方法是冷冻、解冻，然后烘烤，这种方法将面包对血糖影响降低了近40%。
这种方法之所以极优效，是因为冷冻、解冻和烘烤会改变面包中淀粉分子的分子结构，使其消化速度变慢，从而控制血糖负荷。
吃碳水化合物时搭配蛋白质和健康脂肪
《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志上的一项研究指出，降低精制食品血糖负荷（和碳水化合物炸弹）的另一种方法是在食用精制碳水化合物的同时摄入蛋白质和健康脂肪——如橄榄油或醋。 这种搭配有助于减慢消化过程，从而使碳水化合物中的糖分不会迅速涌入血液，导致血糖飙升。
补充剂
一些补充剂可帮助优化血糖管理和整体健康。
镁
如果你患有糖代谢病或有患糖代谢病的风险，《营养素》（Nutrients）杂志上的一项初步研究显示，服用镁可能与优化胰岛素敏感性有关。糖代谢病患者体内的镁含量通常较低，严重视网膜病变患者体内的镁含量超低。 糖代谢病患者往往需要更多的镁。
黄连素
这种在黄连植物中发现的生物碱化合物在中医和阿育吠陀医级中被用于控制炎性反应和感染。 极近《氧化医级与细胞长寿》（Oxidative Medicine and Cellular Longevity）杂志上有一份对该草本其他研究的荟萃综述，该研究显示黄连素也可能降低糖代谢病患者的A1c水准（长期血糖水平），减少胰岛素抵抗，优化葡萄糖代谢。
不过，黄连素可能会与二甲双胍和其他糖代谢病方方剂发生相互作用，因此在服用这种补充剂时要先咨询医生。
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作者 奥兹医生（Dr. Mehmet Oz），医级博士 
