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运动健身

如何缩短锻炼后的恢复时间

一月 31 2019

作者:Katie Kissane,理学硕士、注册营养师、运动营养学认证专家

从艰苦的锻炼中恢复,有时好像很复杂。有大量的技术产品和设备可以帮助人们得到最大程度的恢复。最新的恢复热潮很容易让人沉迷,有些人还会花费数百美元购买最新的流行产品。问题是在这个过程中,很多人忽略了恢复的基本部分。人们可以轻易被快速修复的承诺吸引住,却不去选择能够轻松实现和带来最大回报的目标

不要被最新的恢复热潮所淹没。从这些恢复的窍门开始,它们应该成为任何恢复计划的支柱。

微量营养素摄入列为优先事项

有关量营养素计算我们常听到,但是不要忘记微量营养素,这是很重要的。微量营养素就是食物中对健康有益的所有营养成分,包括维生素矿物质抗氧化成分和植物化学物质。在进行或高强度训练的期,代谢需求更高。维生素和矿物质促进新陈代谢、免疫系统功能和生长。恢复来说最重要的是,它们协助锻炼后制造和修复肌肉。水果、蔬菜、肉类、豆类、坚果和种子等食物以便宜的价格获得需要营养。果塔饼或糖果棒等加工食品提供所需宏量营养素,但却缺乏重要营养素,这些营养素人体的许多过程都有帮助,包括恢复。

在锻炼之前和之后取蛋白质

蛋白质摄入对肌肉生长和修复很重要。要将锻炼的合成代谢效果强化尽量减少肌肉分解,在锻炼之前摄入足够的蛋白质是重要的一。锻炼后进食的蛋白质,是肌肉生长的基石。如果无法吃一餐高蛋白质的,可考虑使用蛋白粉。最佳蛋白质剂量大2030克之间。

锻炼摄取所需的碳水化合物

碳水化合物是高强度训练和重力训练的首选燃料。缺乏足够的碳水化合物,锻炼期间的肌肉疲劳会增加,使恢复更加困难锻炼后摄取碳水化合物,对于促进肌糖原生成和促进恢复非常重要

眠要充足

身体睡眠期间和修复组织,睡眠不足会对表现产生显的负面影响。研究显示,睡眠有助于恢复运动造成的疲劳。如果得不夠,皮质醇会增加胰岛素敏感性会下降,这些都不利于肌肉生长和恢复。高训练量加上睡眠不足,可成为过度训练的因素

保持充足

我们的细胞需要才能发挥最佳功能。脱水可减蛋白质合成,导致锻炼后的恢复延迟。有证据表明,脱水还可能会增加运动后迟发性肌肉酸痛。

在”欢乐时光“要小心

酒精会导致脱水,而且酒精的代谢优先于其他营养物质,换句话说,恢复所需要的某些营养素可能会缺乏。运动后饮酒也会减少肌肉的生长。

通过特定补充剂优化恢复

酸樱桃汁

酸樱桃汁已被证明可以减少肌肉酸痛,并可能促进恢复。另一个潜在的额外好处是改善睡眠。  

β-丙氨酸

β-丙氨酸可以作为缓冲剂,运动期间减少酸积累,有助于防止疲劳。

肌酸

肌酸可有效提高无氧运动能力和力量,而且可以加強细胞平衡能量的能力,可能减少肌肉酸痛。

鱼油

鱼油(omega -3脂肪酸)具有减少运动后的肌肉损伤功效

参考文献:

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