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关于锻炼后如何恢复的分步指南

作者:Joey Thurman

本本文内容:


想象一下:您刚刚去健身房完成了您人生中的一次心满意足的锻炼。您感觉棒极了,既然完成了锻炼,就万事大吉了,对吗?大错特错!锻炼仅仅是促使结果发生——当您的身体开始恢复时,真正的工作才开始。 您是否听过这样一句话:“您在休息的同时也在生长”?是的,您的身体在锻炼后需要时间和资源进行恢复。您的恢复始于您的锻炼结束之际。这项分步指南将帮助您充分利用这个对身体极为重要的时刻。

第 1 步:副交感神经呼吸法促进恢复

您是否听说过横膈膜呼吸?当您在锻炼后真正花时间放松时,即使几分钟的深呼吸都可能会帮助您的身体进入更为放松的状态。这是锻炼后恢复的第一步,让身体为恢复做好准备,这一步被称为副交感状态。 您的横膈膜是附在胸腔、脊柱、躯干结构前部的大型肌肉,能够让您吸入足够的空气并排出空气,这样您在肌肉效率较低的时候就不会感到疲累。横膈膜呼吸——也被称为腹式呼吸——可能对我们的肌肉、心血管系统和身体有积极的影响。那么,如何才能做到呢?试试被称为“盒式呼吸”的技巧。方法如下:

  • 锻炼后,找一个安静的地方平躺(我喜欢将双脚抬高搭在墙上,并且闭上眼睛)。
  • 将一只手放在肚脐正下方,另一只手置于胸前。
  • 用鼻子深吸一口气(默数三下),让空气充满您的横膈膜(您的腹部会运动,而不是胸部运动)。
  • 屏住呼吸(默数三下)。
  • 用鼻子呼气(默数三下),尽可能排出所有空气。
  • 每次锻炼后重复该步骤 5 至 10 次,并试著让每次吸气、屏气、呼气的时间分别达到 4 至 6 秒。

第 2 步:筋膜放松

完成呼吸步骤以后,用泡沫轴滚压您身体最需要的部位。泡沫轴滚压,也被称为筋膜放松,向肌肉组织施加压力,以便拉伸和调整肌肉纤维。如果您以前从未使用过泡沫轴,那么请记住,不要滚压太快,这一点很重要——您不要每秒滚压一英吋。 先在身体下半部分滚压,如小腿,然后逐渐往上滚压。在任何感觉发紧的部位或结节处持续加压数秒钟,直到感觉放松。确保在小腿、臀部、股四头肌部位滚压(不要忘了股四头肌周围)。也不要忽略身体上半部,如背阔肌、背部,当然还有胸部。 滚压之后,快速拉伸身体,直到感觉良好且放松。 

第 3 步:促进肠道健康

通过呼吸放松身体,并通过滚压放松肌肉后,补充 高品质益生菌。为什么要在锻炼后这样做呢?因为益生菌实际上有益于您的恢复过程。 我们的肠道中都含有细菌。听起来可能感觉很恶心,但是很多细菌对身体是有益的。您需要确保细菌旺盛生长,因为多达 80% 的免疫系统位于您的肠道。让您的免疫系统保持良好状态,将帮助您对抗疾病,应对日常压力(是的,锻炼对您的身体来说也是一种压力因子),支援锻炼后的整体恢复。 

第 4 步:补充必需氨基酸

我要说的是必需 氨基酸 (EAAs)。锻炼造成软组织分解,为了让您的身体恢复并生成更多组织,您需要确保您的身体有其所需的燃料来支援这些过程。这就是必需氨基酸发挥作用之处。 必需氨基酸不能由人体生成,需从补充剂或食物中摄取。这八种必需氨基酸包括 苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、 色氨酸、异亮氨酸、 蛋氨酸、 亮氨酸 和 赖氨酸。这些必需氨基酸占您体内每种蛋白质含量的 50%——如果一种或多种必需氨基酸被消耗殆尽,您的身体机能、肌肉生成、恢复将会受到影响。 无论是以补充剂的形式摄入还是从您的食物中获取,在锻炼前、中、后摄入必需氨基酸对于身体恢复来说都是必要的。许多 锻炼后恢复方案 都含有这些必需氨基酸,以帮助您在剧烈锻炼后恢复体力。

第 5 步:补充睡眠—— ZMA 锌镁素

我与我的客户们探讨的主要事项之一,不是他们的锻炼或饮食,而是他们的睡眠。您的身体若没有获得足够的睡眠(一般为 7 至 9 个小时),将会影响您的恢复、精神敏锐度、皮质醇水平和脂肪储存,甚至还会让您在第二天渴望食用更多食物。如果您有睡眠问题,那么这几种营养素可能对您有所帮助。 您在晚上是否会觉得心绪不宁,让您无法感觉舒适?这通常是因为身体缺乏 镁 ,导致您的软组织感觉紧绷。摄入镁与 锌 以及 维他命 B6 ——以 ZMA 锌镁素补充剂 的形式摄入——可能有助于您在晚上更好地休息。 锌有助于细胞生长、组织修复和免疫系统健康。除了能让身体放松之外,镁还被证明可以提高您的快速眼动睡眠周期的第三和第四阶段。维他命 B6 有助于促进锌和镁的吸收。ZMA 锌镁素补充剂应在睡前空腹服用,以促进睡眠。 

休息、恢复、表现更好

您已经了解了如何更好地恢复,那么现在来了解一些锻炼常识。如果身体部位疼痛,调整您的动作,或尝试不同的锻炼。有很多次我看到人们在健身房好似他们还是高中生那样锻炼,但是随著年龄的增长,您必须相应地调整锻炼方法。 确保总是做适当的热身运动,如慢跑、划船机上的活动、动态拉伸,或是做一组是您预期锻炼强度 50% 的活动,以便让您的身体为锻炼做好准备。并且在两次锻炼之间,总是给您的身体休息和恢复的时间——如果您的身体事先没有机会完全恢复,那么不要刻苦锻炼。

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