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你应该知道的7种缓解炎性反应食物和补充品

作者:Melissa Rifkin(MS、RDN、CDN)

本文内容:


什么是缓解炎性反应饮食?

这些年来,你可能经常听人提起「缓解炎性反应」这个关于营养的流行语。 从独特的食物以至常见的家庭食材和补充品,利用营养来减少体内的发炎反应,是一种具有科学根据的概念。 但这概念为什么重要?而减少炎性反应又如何使你的健康受益? 以下我们将浅谈控制炎性反应的重要性、在什么情况下炎性反应甚至可能带来好处,以及你可以在家中享用的缓解炎性反应食物和产品。

什么是炎性反应? 

发炎通常被认为是负面的事情,在许多情况下的确如此。不过,炎性反应其实是你体内的一种自然保护机制。 例如,受伤部位周围发炎和肿胀(比如说脚踝扭伤),有助于将营养物质输送到受伤部位,以增加愈合速度。 此外,炎性反应甚至可能会有助益,因为它可以支持免疫系统抵抗感染。 这些就是所谓的急性炎性反应。你的身体具有自然机制,可以管理这些炎性反应系统。 尽管上述情况显示出炎性反应的正面作用,但基于饮食和生活选择所引起的过度发炎反应,则可能衍生一连串问题。 

在很多情况下,炎性反应皆可能对身体构成负面影响。 当炎性反应持续过长时间,或者发炎的程度过于严重,便可能损坏体内的DNA、细胞和组织。 一般认为,这些损害可能会导致某些慢性疾病的风险增加,例如恶性细胞变异和心藏病。 抵缓解炎性反应症的上佳方法之一,是通过生活方式的选择,包括饮食、补充品,以及限制吸烟和饮酒。 以下我会简介我个人优选的控制炎性反应食品,请继续阅读本文。

7种缓解炎性反应食物和补充品

姜黄

姜黄是一种呈明亮金黄色的香料,具有温暖、苦涩的味道,加上对健康的益处,因而经常在亚洲的食谱中被采用。 尽管利用姜黄烹调食物,对你的健康会有颇大益处,但对于这种健康香料,以补充品形式服用可能发挥更佳的功效。姜黄素是姜黄中的活性化合物,它的实证功效包括减少炎性反应、具有抗氧活性,甚至有助于支持关节和心脏健康。 你可以通过每天服用姜黄素补充品,以享受这些健康益处。 

缓解炎性反应香料姜黄的益处:继续阅读

‌‌ ‌‌Omega-3脂肪酸

Omega-3是存在于一般食物(例如三文鱼和吞拿鱼)的一种脂肪,有助于控制身体的发炎反应。 对于可能无法通过日常饮食摄取足够omega-3的人,服用补充品不失为一种特好的方法,以确保你获得这种宝贵营养素的充足分量。 除了减少炎性反应外,omega-3脂肪还有助于心脏健康,并且是必需营养素EPA和DHA的来源。EPA和DHA已知对维持脑功能和眼睛健康起著重要作用。 如果不喜欢吞咽胶囊,你亦可以选择液体形式的omega-3补充品。它们可以添加到冰沙中,或者在喝早茶前方便地喝上一匙。

核桃是一种植物性食品源,天然含有omega-3这种健康形式的脂肪。 服用补充品可以是非常有效的方法,以确保你获得日常饮食中可能缺少的各种营养素。但富含营养素的食物来源通常更有裨益。 例如,当你食用核桃时,你除了获得omega-3的缓解炎性反应益处,也可以获得一般omega-3补充品并不提供的蛋白质、铁质,以及其他形式的脂肪。 除了包含多种营养物质(包括减轻炎性反应的营养物质)外,核桃的使用范围亦非常广泛。 你可以将它们添加到燕麦或乳酪中;或者将它们与干果混合,制成什锦杂果零食;又或者与蜂蜜和肉桂粉一起加热,制成美味的零食。  

种子同样富含缓解炎性反应性omega-3脂肪,并且与核桃一样用途广泛。亚麻籽奇亚籽火麻籽皆含有omega-3。 令这三种种子具有缓解炎性反应功效的主要营养素是omega-3脂肪,但亚麻、奇亚和火麻也含有许多其他营养成分,包括纤维、蛋白质和铁质。 此外,它们各自拥有独特的质感和味道。 即使你不太喜欢吃种子也不要紧,有许多方法可以把它们隐藏起来。 可以试试将这些种子混合到沙律酱中,或者混入冰沙中,又或者烘焙你特喜爱的松饼食谱。 如果你想寻找一种没有明显味道的omega-3食物源,这些种子便特适合不过! 

沙甸鱼是omega-3的另一种天然食物来源。 尽管味道(和气味)可能比较浓烈,但这些小鱼营养极为丰富! 假使你无法定期烹调鲜鱼,三文鱼和沙甸鱼等罐头鱼是一种特好的选择。它可以通过简便的包装,为你提供缓解炎性反应营养素,同时提供丰富的蛋白质。 此外,由于罐头沙甸鱼的鱼骨纤细松软,可以安心食用,因此也是膳食钙的重要来源。 将沙甸鱼加到沙律,或者把捣碎的沙甸鱼涂在多士上,是在饮食中增添omega-3的健康方法。

绿茶

长久以来,绿茶一直备受世界各地文化所重视,很大原因在于其健康特性。 绿茶提供很多益处,包括可能降低患心藏病甚至肥胖的风险。这些益处可能归因于绿茶中的缓解炎性反应和抗氧合物。 绿茶所提供的大部分健康益处,被认为与它所含有的天然植物营养素有关,例如儿茶素和L-茶氨酸。 你可以在早晨简单地冲泡一杯绿茶,亦可以尝试调制抹茶拿铁,创作另具匠心的绿茶体验。

‌‌ ‌‌螺旋藻

螺旋藻属于蓝菌门,是一种蓝绿色的藻类植物。 不用担心,螺旋藻完全可以安心食用,而且实际上可提供许多健康益处。 螺旋藻中一种称为藻蓝蛋白的化合物,被认为可以对抗自由基的产生,从而帮助身体抵抗发炎。 此外,螺旋藻可能有助于优化胆固醇和血压。 如果不喜欢螺旋藻的「泥土味」,可以选择服用补充品。除了片剂外,也有粉状的形式,可以冲水或加到冰沙中。

可可

可可这种植物是制作巧克力的基本材料之一。 虽然巧克力是由可可、糖、牛奶和可可脂组成的混合物,通常属于高脂肪和高糖食品,但可可本身实际上是一种非常有营养的食材。 可可粉是多酚的天然来源。多酚已知具有抗氧特性,能够对健康带来正面效益。 这些抗氧剂被认为有助于控制体重、降低某些慢性疾病的风险,并发挥缓解炎性反应作用。 可可粉可以加到冰沙中,也可与坚果酱混合,以制成巧克力酱,又或者将其用于烘焙中,以增加你日常饮食中抗氧剂的分量。

生姜

生姜是另一种以缓解炎性反应和抗氧功效闻名的食品。 生姜有许多不同的方式可供享用,包括鲜姜、姜粉、腌姜、姜茶或特浓姜汁,全部都能为你带来健康益处。 除了缓解炎性反应特性外,生姜还有助消化。 对于胃部不适,晕车或普通的恶心,任何形式的生姜都有助缓解这些不适症状。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种具有抗氧和缓解炎性反应特性的植物化合物。 如果你曾经听人说过,红酒对你的健康有益的话,他们其实所言非虚。 红酒中已知含有白藜芦醇。不过,补充品中浓缩的白藜芦醇含量,比一杯红酒所含的白藜芦醇分量要高得多。 除了作为抗氧剂外,白藜芦醇还被认为有助于调节血压和减少胆固醇,甚至可以帮助保护脑组织,起到逆龄的作用。

要点

如你所见,有很多方法可以将缓解炎性反应食物和补充品,融入到你的日常生活之中。 除了上述建议之外,还要多喝水,奉行涵盖多种水果和蔬菜的均衡饮食,并且要避免容易引发炎性反应的食物,例如精制糖、加工肉类,以及加工食品中的反式脂肪。 

14种解除炎性反应的方法:继续阅读

 

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