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健康养生

在变暖的季节里补充营养,使身体更健康

七月 22 2019

作者:Eric Madrid,医学博士

本文内容:

晒太阳会带来一系列的健康益处,包括合成维生素D,而通常在温暖的天气里进行的活动,如游泳、滑雪和徒步旅行,有益于心脏和大脑健康。 

除了积极锻炼,还有一些补充剂被认为可能利于健康和福祉。当气温升高导致更多的人出汗并流失重要的电解质时,一些补充剂就显得尤为重要。保持等矿物质的理想水平非常重要。

镁 

参与350多种生化反应。然而,世界上许多人体内镁的含量都不足。出汗、医生开具的某些药—如降压或降酸利尿剂—可能会降低镁的含量。长期饮酒也可能会降低镁的含量。低镁的症状包括肌肉痉挛、眼睑痉挛,有时甚至出现心悸。服用镁补充剂可能是有益的。 

钙 

是人体内和地球上极常见的矿物质之一。钙负责骨骼和肌肉的健康,包括心肌收缩。当无法从饮食中摄入足够的钙时,通常可考虑服用补充剂。它应该与镁保持平衡。

复合维生素 

在我看来,每个人都应该服用优质的复合维生素,因为它们有助于确保常见维生素和矿物质的充足水平,而人们经常缺乏这些维生素和矿物质,尤其是那些生活压力大的人士。此外,当旅行时,饮食往往不是非常健康,所以复合维生素有助于确保每日推荐摄入量(RDA),即维生素和矿物质的至少摄入量。 

蛋白质 

乳清蛋白豌豆蛋白粉都是很好的膳食替代品,可能有助于实现理想的沙滩身材。乳清蛋白也可能有助于为肝脏提供营养和肝脏排毒。乳清蛋白还含有酪蛋白,有些人士可能对酪蛋白敏感。然而,素食主义者和那些只想要基于植物的替代品的人士,可以考虑豌豆蛋白。 

奇亚籽

富含欧米伽脂肪酸纤维奇亚籽非常适合添加到燕麦片、酸奶或您喜爱的饮料中。食用后,奇亚籽可能有助于补水,并产生更长时间的饱腹感。这对减重和调节排便可能很有帮助。 

防晒

保护皮肤和防止晒伤对很多人来说很重要,尤其是那些皮肤中色素或黑色素含量极低的人。尽量减少在阳光下暴晒的时长对防止晒伤至关重要,对于有些人来说,晒伤可能会增加患某些皮肤疾病的风险。

然而,确保充足的日晒时间对维持理想的维生素D水平也很重要。这确实是一种平衡之举。  

首先,要意识到,含有大量的富含防氧化剂的新鲜水果和蔬菜的膳食可能有助于防止晒伤。如果无法做到这一点,除了以下补充剂外,还应考虑绿叶蔬菜粉。 

虾青素

虾青素是一种橙红色的类胡萝卜素,主要存在于海鲜中,如三文鱼、虾、磷虾、甲壳类动物、酵母和某些藻类。这就是三文鱼、螃蟹和龙虾呈红色的原因。2011年的一项研究探讨了虾青素的护肤作用,而2013年的一项研究也显示,如定期服用虾青素,这种防氧化能力可能有助于预防慢性皮肤疾病。  建议剂量:按照标签上的指示。

松树皮提取物护肤

松树皮提取物或碧萝芷可能有助于保护皮肤,同时有助于身体重建组织。当口服或外用涂抹于脸部时,其强大的防氧化能力可能有助于防止紫外线伤害。防氧化特性可能有助于保护胶原蛋白和弹性组织免受氧化损伤,氧化损伤可能是皮肤老化的主要原因。在变暖的月份里,当太阳很晒时,这种氧化损伤可能很常见。建议剂量:口服补充剂,如标签上所示。外用的碧萝芷直接涂抹于皮肤上,如标签所示。 

维生素B3(烟酰胺)

烟酰胺可能在修复皮肤损伤方面起着重要的作用。2017年的一项研究表明,定期摄入维生素B3可能降低患光化性角化病的风险,光化性角化病是慢性皮肤疾病的前兆。2010年的一项研究也可能支持维生素B3在皮肤保护方面的益处。请注意,有些人在服用维生素B3时可能会出现皮肤潮红。建议剂量:按照标签上的指标。 

维生素D3(胆钙化醇)

维生素D,通常被称为维生素D3,被认为可能有许多健康益处。研究表明,那些血液中维生素D水平理想的人患一些慢性疾病的风险较低。

在世界上的许多地方,包括我在南加州的诊所,五分之四的人都缺乏维生素D。众所周知,防晒霜可能阻挡紫外线A,也可能防止皮肤在阳光下合成足够的维生素D。从某种意义上说,防晒霜也可能是一种维生素D阻滞剂。对于那些需要防晒霜来防止晒伤的人士,应该考虑服用维生素D补充剂,这可能将有助于维持血液中维生素D的水平。 

欧米伽-3脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸被认为不仅可能有益于心脏,而且根据研究,它还可能具有抗皮肤疾病的功效。欧米伽-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。 

《营养学杂志》2014年的一项研究表明,大多数美国人可能并没有摄入足够的欧米伽-3必需脂肪酸。欧洲、俄罗斯和亚洲的其他国家的人也可能面临着这种风险,特别是如果很少食用富含欧米伽-3的食物。这些食物来源包括鱼类(鲭鱼、鳕鱼和三文鱼都含有非常丰富的欧米伽-3)、奇亚籽亚麻籽大麻籽核桃纳豆

《临床医学杂志》2016年的一项研究得出结论,有大量证据表明,补充欧米伽-3脂肪酸可能有助于减少基细胞和鳞状细胞皮肤异常(对更危险的黑色素瘤皮肤癌没有效果)。然而,2014年的一项研究表明,那些欧米伽-3脂肪酸水平较高的人患黑色素瘤的风险可能较低。还需要更多的研究。建议剂量:每天1000毫克,至多两次。

维生素C

维生素C,抗坏血酸,是研究极多的维生素之一。它是水溶性的,这意味着如果没有必要,任何多余的维生素都会通过尿液排出。维生素C是一种有效的防氧化,存在于许多新鲜水果和蔬菜中,包括: 

  • 甜椒
  • 西兰花
  • 卷心菜
  • 番石榴
  • 猕猴桃
  • 橙子
  • 木瓜
  • 辣椒
  • 菠萝
  • 草莓

食用富含维生素C的食物可能是充分利用这种重要的防氧化剂的好方法。口服维生素C可能对皮肤也有很多益处。2018年的一项研究显示,维生素C补充剂和胶原蛋白一起口服,仅12周后,皮肤健康就可能得到了显著的改善。 

此外,研究表明,将外用维生素C直接涂抹于脸部和身体其他部位可能有助于保护皮肤免受阳光伤害。 建议口服剂量:每天两次,每次500毫克至1000毫克。外用维生素C,如标签上所示。

晒伤后的处理方法

大多数晒伤的人可能都会脱去一层皮—这实际上就是医生所说的一度晒伤。如果您出现肿胀或剧烈的水疱,这可能符合二度晒伤的症状。除了上述补充剂外,减少日晒时间并涂抹防晒霜也可能是一种防止晒伤的方法。

如果您不小心被晒伤了,用芦荟作为外用的天然替代品可能有助于缓解疼痛性晒伤的症状。如果您有芦荟,可将其内部的胶状物挤出来,然后直接涂抹在晒伤的部位,这可能缓解疼痛。如果您没有芦荟,则可以使用一些商业配方。

一些自然疗法医生也建议在芦荟凝胶中加入薰衣草。这可能提供其他的益处。一些自然疗法医生还建议使用顺势疗法颠茄片,将其溶解在舌下,每天三次,直到症状缓解。

益生菌 

当提到益生菌时,人们通常想到的是肠道,而不是皮肤。然而,我们70%到80%的免疫系统实际上可能存在于我们的肠道中。因此,优化肠道健康对维持强大的免疫系统来说可能非常重要。由于大多数慢性疾病都可能与身体某处发生的过度损伤以及修复和免疫系统反应不足有关,因此优化免疫反应可能至关重要。健康的免疫系统可能有助于预防各种健康问题。此外,健康的免疫系统可能有助于防止有害的皮肤细菌的过度生长,这在晒伤后可能尤其重要。 

参考:

  1. Yuan J.P., Peng J., Yin K., Wang J.H. Potential health-promoting effects of astaxanthin:A high-value carotenoid mostly from microalgae.Mol.Nutr.Food Res. 2011;55:150–165. doi:10.1002/mnfr.201000414. 
  2. Rao A.R., Sindhuja H.N., Dharmesh S.M., Sankar K.U., Sarada R., Ravishankar G.A. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis.J. Agric.Food Chem. 2013;61:3842–3851. doi:10.1021/jf304609j
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  8. Al-Niaimi F, Chiang NYZ.Topical Vitamin C and the Skin:Mechanisms of Action and Clinical Applications.The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.

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