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应对消化问题的 15 种天然方式

作者:Alysa Bajenaru,注册营养师

本文包含以下内容:


我们时不时都在与讨厌的消化问题打交道。不管是恶心、便秘、胀气、烧心还是胃部不适,我们都不能完全免疫。好消息是,当这些问题出现时,我们可以做一些简单的事情来帮助我们让自己感觉更好。 

这里有 15 种方法,您可以通过它们天然地促进消化。

1. 少吃高度加工的食物

西方饮食中常见的方便食品可能含有大量糖分、过量盐分、不健康的脂肪和添加的化学品。摄入过多这些食品可能会造成体内炎症、对肠道细菌造成严重破坏,甚至可能会上瘾,从而让您吃得太多。用更多全食品代替高度加工的食物可促进消化、预防消化疾病。

2. 吃更多全食品

目标是每天让您的盘子一半装满水果和蔬菜,将全 谷物、 豌豆、豆类、 坚果和种子 纳入您的饮食中。当您转而吃更多全食品时,您可能会想要写饮食日记,以便找出任何可能给您带来消化问题的食品。如果您难以缩小范围,那么与注册营养师一起排除饮食可能是一个好方法。

3. 增加纤维摄入量

可溶性纤维和不可溶 纤维 都很重要,因为它们在不同方面对您的消化系统有帮助。可溶性纤维有助于增加大便体积,不可溶纤维有助于排便。可溶性纤维的良好来源包括燕麦麸、 坚果、 种子和豆类。不可溶纤维的来源有麦麸、蔬菜和全 谷物。增加纤维到饮食中的同时,开始慢慢增加饮水量以避免腹胀和痉挛。

4. 减少饱和脂肪和油炸食品的摄入

肥肉和油炸食品可能会导致包括烧心和胀气在内的消化不适。选择瘦肉和健康脂肪,如牛油果和 橄榄油 ,以帮助您的身体吸收脂溶性维他命,而不会产生腹痛。

5. 多喝水

便秘通常由缺水引起。目标是每天至少喝 2 升水,以预防便秘,并帮助纤维发挥作用。养成喝水好习惯的最简单方式就是携带一个 可重复使用的水壶。把水放在您左右,让您更容易记得喝水!

6. 少喝酒、咖啡和汽水

这三种饮品都会让您的消化系统感到不适。经常喝酒可能会导致烧心、胃酸反流,甚至胃溃疡。咖啡和汽水还可能会刺激肠道,加重已经存在的症状。用水和 草本茶 代替这些饮品,从而可以帮助舒缓肠道,减轻令人痛苦的消化症状。

7. 践行正念饮食 

如果您经常仓促就餐、边走边吃或者在午餐时间边吃东西边做其他事情,那么尝试一种更为正念的饮食方式可能是个好主意。尽可能坐在桌子旁,专注于您正在吃的食物。放下电话或关掉屏幕,将注意力集中在您面前的食物上。即便您抽出 10 到 15 分钟的时间真正专注于您在吃的食物上,也可能会帮助促进消化。

8. 慢慢并彻底咀嚼食物

消化过程实际上始于您口中的咀嚼行为。如果您吃得太快,食物在进入胃部之前就会无法适当分解,您的胃部就必须承担更多的消化工作,这可能会导致产生过量气体以及胃部不适。彻底咀嚼食物是帮助预防消化不良和烧心的简单途径。

9. 睡前不吃东西

在饱胃状态下躺卧可能会让胃酸更容易反流到您的喉咙。如果您有任何烧心症状(吃东西后胸骨后部有灼烧感、躺卧时胸口疼痛、喉咙有灼烧感、喉咙后部产生酸味液体),那么就要避免在睡前至少三小时吃任何东西。 

10. 经常锻炼

锻炼是促进消化的最佳途径之一,因为它可以增强血液流动,帮助食物在消化道内移动。锻炼也可以帮助改善烧心、胀气、胃痉挛和便秘症状。只需确保把握好锻炼时间,所以不要在大餐之后直接进行剧烈运动,虽然强烈推荐餐后散步。

11. 饮食中纳入益生菌和益生素

益生菌 是有益的细菌,可让您的肠道保持健康、有助于消化以及减少炎症。 益生素 是益生菌食用的难消化纤维。它们对于健康消化都有重要作用。益生菌的良好来源包括发酵食物,如酸乳、泡菜和 红茶菌,或日常益生菌补充剂。益生素的良好来源包括大蒜、韭菜、洋葱和芦笋。还可通过补充剂的形式——有时结合一种益生素——获取益生菌和益生素。

12. 不吸烟

您已经知道吸烟对您有害,但是您是否知道吸烟已被发现会增加罹患口腔癌、食道癌、胃癌和胰腺癌的风险?吸烟还会增加烧心、胃酸反流、消化性溃疡、克罗恩病、结肠息肉和胰腺炎的风险。好消息是,戒烟可以逆转吸烟对消化系统的影响,并改善一些消化疾病的症状。

13. 试著戒掉口香糖

如果您经常嚼口香糖,并且觉得有不适的腹胀感,那么您可能会想要尝试戒掉口香糖一段时间。嚼口香糖会吞咽空气,从而可能造成胀气。许多人(包括我自己在内)还对糖醇敏感,而糖醇现在存在于大多数口香糖品牌中。(查看标签上以醇结尾的词,如山梨醇)。糖醇在结肠中发酵,并且不会被完全消化,从而造成胀气、腹胀、痉挛甚至腹泻。有些人可能对糖醇有耐受性,而有些人则没有。试著戒掉口香糖,看看您感觉如何。如果您感觉更好,但是仍然想保持口气清新,那么就找一种不含糖醇的天然口香糖或薄荷糖。

14. 减少压力 

面对压力时,身体表现是非常真实的,尤其是肠道表现。如果您处于高压环境,并且有消化问题,那么考虑运用一些压力管理技巧。一些研究已经发现以下方法有效: 冥想 和放松训练、认知行为疗法、针刺疗法和瑜伽。获得足够睡眠也有巨大作用。

15. 喝茶

薄荷茶 可有助于舒缓胃部不适、减少腹胀。还有许多基于印度草药家庭疗法的茶品,包括 茴香、 小豆蔻、八角和 。您甚至可以自己制作简单的茶品,将整粒茴香用水冲泡并添加一滴 蜂蜜即可。每晚喝一杯茶是个好习惯,可在漫长的一天之后帮助舒缓您的消化系统。

我希望以上一条或多条小贴士对您有所帮助。请注意,每个人不时都会有消化问题,但是如果您的症状持续存在,那么请去就医,以确保不存在其他更为严重的疾病。

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