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三种帮助促进关节健康和活动能力的营养素

作者:Jake Boly

本文内容:


在生活中,关节长期承受的压力累积起来,造成磨损,会引起一些问题,在活跃的人身上尤为明显。 

自然退化可能是由多种因素引起的,例如在两次剧烈运动之间,人体需要更多的时间来恢复;关节因过度使用或使用不足而累积疲劳;年纪大时身体产生的天然化合物含量少于年轻时。这些因素加上影响著数百万人的骨关节发炎,可使你在日常生活中感到关节疼痛、僵硬和不适。 

由于无法逃避自然的老化过程,我们需要制定符合自己需求、希望和目标的策略来应对关节不适。在本文中,我们将会讨论导致关节不适的原因、为什么运动和饮食对关节健康很重要、以及三种可能有助于缓解疼痛的补充品。

为什么关节不适会随著年龄增长而出现? 

每个关节的末端覆盖著一层光滑的结缔组织,状如橡胶,这层组织被称为软骨。每个关节都有不同的软骨量,而同一个关节在不同的人身上也有不同的软骨量。覆盖关节的软骨量受到遗传因素和生活方式影响。 

随著老化过程而出现的软骨退化超过了正常水平后,通常被称为骨关节发炎。骨关节发炎被认为是关节退化性疾病,严重程度因人而异。 

关节不适通常是因为滑膜(在关节中产生液体以保持关节健康的膜)发炎并产生额外的液体,导致关节肿胀、僵硬和酸痛。如果你曾经发生过膝盖肿胀,那么很可能这个过程已经在你身上发生过。

运动和饮食对关节不适的影响

定期运动和适当饮食,对于关节健康是至关重要的。制订一个完善的运动计划,可帮助身体保持自然而健康的关节活动范围。有时,如果关节活动范围受到限制,或者我们整体上力气不足,那么我们可能会做出错误的运动方式,导致关节受到不断累积的压力。 

因此,随著年龄渐长,必须继续以适当的方式,在自己能力范围内保持活跃。一般的力量训练和有氧运动,都是确保身体正常活动及维护关节的有用工具。 

除了运动外,饮食也可以在关节健康中发挥重要作用。有一些食物被建议用于帮助舒缓关节不适,但是一般来说,一个很好的经验法则就是:纯粹进食每天提供所需微量营养素的均衡天然饮食。 

食用天然富含维他命和矿物质(如 维他命K、 、 维他命D等)的食物可以帮助保持关节健康。

有利关节健康的3种营养素 

除了运动和饮食之外,你还可以使用一些补充品来维护关节和管理关节相关的一般疼痛。像饮食和运动一样,补充品只是整体保健策略的其中一个部分,并且应在了解个人需求的情况下使用。

1.葡萄糖胺 

 葡萄糖胺是有关节不适和骨关节发炎问题者最常用的天然补充品之一。 

葡萄糖胺是存在于人体软骨中的天然化合物。葡萄糖胺通常是作为补充品服用,以减轻疼痛和一般关节不适。关于葡萄糖胺长期效用的研究仍然很少,但是一般来说,研究显示了它可能对软骨的维护和保健有一些作用。 

2018年发表在《临床风湿病学期刊》上的一项荟萃分析,探索了葡萄糖胺对关节软骨健康和保护的效用。研究人员审视了多项研究,这些研究调查了有不同程度的骨关节发炎的人,了解补充葡萄糖胺对他们的影响。 

研究人员在分析后指出,与安慰剂相比,葡萄糖胺补充品通常会对服用者提供少许益处。值得注意的是,作者指出,葡萄糖胺的种类和摄取时间均会影响吸收率。他们在讨论中提到,通常12周的时间足以让葡萄糖胺开始对关节疼痛产生轻微的效用,但是,在时间线方面的研究仍然很少;较长的持续使用时间大概会有更好的效果。 

通常, 葡萄糖胺 是和 软骨素一起补充的;软骨素是存在于软骨中的另一种重要天然物质,是我们下一种要探讨的补充品。

2.软骨素 

和葡萄糖胺一样, 软骨素 天然存在于软骨中,并在此结缔组织的保护和修复方面发挥作用。 

通常,软骨素是和葡萄糖胺一起补充,用于减轻关节疼痛。与葡萄糖胺差不多,关于使用软骨素减轻骨关节发炎和关节疼痛,出现了不一样的研究结果。 

例如,2018年发表在《整形外科和研究期刊》上的一项荟萃分析研究了葡萄糖胺、软骨素及其组合对骨关节发炎患者的影响。 

在审视了符合其标准的26项研究后,研究人员指出,葡萄糖胺在遏抑关节僵硬方面有轻微益处,而软骨素则在缓解疼痛方面有益处。分析的作者指出,对于两者结合使用的研究仍然很有限,因此无法就此作出可行的建议。 

在2018年发表于《世界骨科期刊》的另一项回顾中,作者研究了 葡萄糖胺和软骨素 对骨关节发炎的功效。与上面的荟萃分析类似,研究人员也表示,以这些补充品为对象的高质素研究很少。 

他们注意到,对这些补充品进行的一些研究受到其研究对象(有些使用动物)、偏颇的立场(研究有公司支持)以及补充品质素的限制。他们指出,葡萄糖胺和软骨素的益处尚不明确,但它们的使用通常是安全的,而与安慰剂相比,它们确实显示出一些益处。

3.钙 

我们要讨论的最后一种用于减轻关节疼痛的补充品,可能是最普遍的,就是 。 

钙参与人体中的多种过程,大部分人都认为钙是强壮的骨骼所必需的──毕竟,人体中90%以上的钙都是存在于骨骼和牙齿中。但是,钙在关节中也起作用。作用可能很小,但仍然很重要。 

《整形外科和研究期刊》上的一项2014年研究显示,葡萄糖酸钙可能是一种可利用的补充品,可在十字韧带切断术和部分半月板切除术后使用,以预防骨关节发炎。 

虽然研究展示了将钙用作保护剂的希望,但需要注意的是,这项研究是在大鼠上进行的(并且是在进行了特定的手术之后),对人类的影响可能有所不同。 

如果你容易患上钙缺乏症,在补充钙时最好考虑一下适当的选项,以确保你不仅获得对关节的益处,并得到所需份量的钙。

咨询医生

在日常程序中加入任何新的补充品之前,最好先咨询医生,以确保它和你服用的其他药物或所患的病症没有冲突。

参考文献: 

  1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018).What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?.Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
  2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018).Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis.Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
  3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018).Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials.Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
  4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis.World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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