享受美食应该是一种快乐的体验，但有时候，有些食物会造成肠胃应激和不适。确定你有哪些食物不耐受可以让你在享受喜爱食物的同时，不断拓展新的食物领域。阅读本文，了解一些常见的食物不耐受以及消化酶补充剂 如何起到帮助作用，此外，还有居家烹饪和外出就餐小贴士与你分享。 

过敏属于免疫反应，而食物不耐受是胃肠道对食物的应激反应。食物不耐受可由食物成分、酶的缺乏、胃肠道转运问题或消化系统物理方面的问题引起。 

常见的食物不耐受包括对复合碳水化合物、乳糖、乳蛋白（酪蛋白）、麸质、酚类和FODMAPS（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）的不耐受。在严重的食物不耐受情况下，你可能会有多种食物食用限制，甚至可能会扰乱你的日常生活。 

食物不耐受会影响人体消化或分解某些食物或营养素的能力。不耐受症状可能会在进食数小时后出现，包括：

  • 偶发性多屁 
  • 腹胀
  • 胃痉挛
  • 偶发性胃灼热
  • 腹泻
  • 消化不良 
  • 其他消化问题 

6种常见的食物不耐受 

常见的食物过敏原列表1 与不耐受食物清单有一些重叠，但两者不尽相同。食物不耐受影响着多达20%的美国人口2，不耐受食物或成分包括：

FODMAP ：当这类碳水化合物在下消化道未被消化时，就会迫使水分进入消化道，从而导致不适。含有较多FODMAP的食品包括：洋葱和大蒜、小麦、黑麦、豆类、朝鲜蓟、奶制品、水果、蜂蜜、龙舌兰、蘑菇和荷兰豆等。 

乳糖 和乳蛋白：除了乳糖（乳制品中的糖）不耐受之外，有些人在分解乳蛋白（乳制品中发现的蛋白质）方面也存在问题。含有乳糖酶的消化酶补充剂 可能有助于分解乳糖（乳制品糖）、乳蛋白（酪蛋白）和乳脂肪，有助于完成膳食消化。*  

小麦：麸质3 是小麦、黑麦和大麦中的主要蛋白质。 对小麦的不耐受可能仅限于麸质，或其他蛋白质如醇溶蛋白和谷蛋白。有些人对小麦本身的某些成分不耐受，而另一些人则对麸质不耐受。（麸质或小麦不耐受与乳糜泻不同。）寻找可以支持无麸质或无乳蛋白饮食的 消化酶补充剂 将有所帮助。 

酚类4 ：在一些植物中发现的这类抗氧营养素对健康至关重要，但有些人对此可能会产生过敏反应。 

果糖：一种在水果和某些蔬菜、蜂蜜、龙舌兰和其他甜味剂中发现的单糖，有些人对此甚为敏感。 

未经熟制的蔬菜中的纤维，和豆类等食物中的其他复杂碳水化合物也可能会导致消化系统不适。膳食脂肪或蛋白质也会导致消化问题。不过，无论你对食物的敏感性如何，仍然可以有很多食物选择！ 

消化酶补充剂

为了完全消化食物和吸收必要的营养，身体需要足够的消化酶供应。 消化酶补充剂 在出现酶短缺时可提供支持。补充消化酶有助于抵消不完全消化，并防止与酶不足相关的症状。 

在选择酶时，根据国际公认的《食品化学法典》中有关食品成分全度、质量和特性的标准，寻找经活性水平测试的消化酶产品，并针对每种不同消化酶的类型适用其专有标准。  

如何避免吃到会给你带来麻烦的食物

这里有6种方法可以帮你避免吃到含有问题成分的食物，并帮你找到迎合你的肠胃的食物。 

  1. 阅读标签。常见的过敏原通常使用粗体字突出显示，如果你的不耐受食物位列其中，则比较容易找出来。仔细阅读每种成分。有些配料不止有一个名称。 
  2. 选择标明无麸质、无奶制品、无大豆、无玉米、无鸡蛋和无花生的产品。这些产品通常在避免交叉污染的设施中生产，从而降低产生不耐受症状的风险。这些食品制造厂会解除任何潜在的污染物来帮助你做出更明智的决定。
  3. 居家烹饪多多益善。很多餐馆往往采用所谓“秘密配料”或香料混合物烹饪菜肴，虽然并无大碍，但很可能在你外出就餐时引发食物过敏。自己做饭可以确保避免触发不耐受症状。 
  4. 提前询问菜单和烹饪方法。提前给餐厅打电话，在线浏览菜单，并考虑带上一份触发自己不耐受症状的食物清单。越来越多的餐厅乐于迎合不同的饮食偏好，可以做一些在线调研寻找位于你周围的这类餐厅。 
  5. 不要孤军奋战。如果人们都能“理解”食物不耐受，也能为你帮上很大的忙。在社交网络上寻找食物不耐受的相关群组，搜索相关标签，关注那些同舟共济的短视频博主等诸如此类，会让你感到你不是一个人在战斗。
  6. 在线查询从花椰菜粉和无谷物玉米饼片，到腰果干酪和羽扇豆酸奶，如果你有食物不耐受，几乎每种食物都有可替换的不同版本。 
  7. 随时备战。随身携带一份零食，以防饥饿突然袭来。并将你常用的消化酶补充剂随时放在触手可及的地方，在居家和外出就餐时以备不时之需 。 

如果你认为你可能发生了食物不耐受该怎么办

  • 跟踪记录你的症状，回顾你吃过的食物，与食用后的感觉相关联。这种方法也可以成为你的健康医生用来帮助你的优效工具。 
  • 确定并遵循饮食禁忌。在一定时间内剔除极有可能引发不耐受症状的食物。间隔一段时间后，小心地将其添加回饮食食谱中并监测反应。 
  • 请咨询你的健康医生进行不耐受食物测试，测试可以确定哪些食物或成分导致了你的症状。 
  • 要有耐心——对自己要宽容。要弄清楚哪些食物偶尔会给你带来困扰及其背后的原因，这可能需要一些时间。 

首先咨询你的健康医生。仅需几个简单的步骤，你就能确定究竟哪些食物可能会带来麻烦，并学习如何应对！

参考资料： 

  1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/