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运动健身

锻炼后补充电解质的方法

九月 21 2018

作者Katie Kissane MS, RD, CSSD

电解质是汗液和其他体液中含有的矿物质。包括、氯、。当我们运动和流汗时,我们会失去电解质。最常见的电解质是钠,其次是氯,然后是钾。

电解质为何重要?

人体需要电解质将电脉冲发送到心脏,维持细胞内外的液体平衡,并发出肌肉收缩的信号。当电解质通过汗水流失而没有得到补充时,它会导致肌肉抽筋。当大量的钠通过汗液流失,而水分在没有补充钠的情况下被消耗掉时,就会出现危险的低钠水平。这被称为低钠血症。这就是为什么在高温潮湿的环境条件下和长时间活动期间补充电解质(以及液体)是如此重要的原因。

补充电解质的最佳方式是什么?

许多人通过饮用电解质饮料来补充电解质,然而不是所有电解质饮料功效都相同。要小心那些含有高糖分、人工甜味剂、或食用色素的电解质饮料。如果你的电解质饮料有着明亮的霓虹色彩,那可能是个问题。有一些好的低糖天然电解质饮品可供选择。要谨记,电解质不是锻炼后需要补充的唯一重要的东西。一般来说,不仅要补充电解质,还需要补充蛋白质碳水化合物以供肌肉生长、修复和恢复。可以考虑选择一款综合了这三者的赛后饮料。此外你还可以从其他的液体中获得额外的好处。

你在寻找更自然的方法来取代电解质和液体吗?肉汤或肉汤做的汤羹就很好,因为它们通常含有液体和钠。然而,在炎热的夏季,这可能不是最理想的选择。牛奶可以很冰爽、很提神,还含有电解质、碳水化合物和蛋白质。事实上,一杯牛奶含有8克蛋白质、12克碳水化合物、100毫克钠、380毫克钾和27毫克镁。对于运动后需要补充碳水化合物的活跃人群来说,巧克力牛奶可能很有效。希腊酸奶具有所有这些好处,还包含更多的蛋白质。考虑在希腊酸奶中加入一些水果来补充碳水化合物和钾。不是每个人都能耐受牛奶和奶制品,不幸的是,牛奶替代品一般并不含有牛奶或羊奶中的所有的蛋白质、碳水化合物和电解质。

水果和蔬菜是很好的运动后食物,因为它们含有碳水化合物和汁液。水果和蔬菜不是钠的重要来源,所以可以考虑在混合物中加入其他富含钠的食物,或者在水果中加入一些海盐以增加钠和氯。运动后,在西瓜里撒点海盐,这会让你精神焕发。

在锻炼后的零食中添加坚果和种子是补充额外的的非常棒的方法。杏仁南瓜子是这些矿物质的优质来源,如果加上盐,还能包含额外所需的钠。

椰子水也是一款电解质饮料的天然代替品,它还有大量的和一些天然的碳水化合物。然而,椰子水并不是提供钠的重要来源。

在一段时间漫长且富有挑战性的锻炼后(尤其是在炎热潮湿的环境中),可以考虑用其中的几种成分来做一杯奶昔,以获得最大的益处。包括富含的水果(芒果、香蕉、橙子、甚至鳄梨)、希腊酸奶、坚果或种子,如奇亚籽、椰子汁来补充体液、和少量海。这将涵盖所有运动后恢复需要,并帮助补充电解质和体液。

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