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营养护理

假日健康饮食窍门

十一月 27 2019

本文内容:


在忙碌的的假日季节里,注意饮食习惯尤为重要。有很多方法可以帮助你在每年的这个时候更加注意健康饮食,包括加入更多天然全食,用更健康的自制食品替代诱人的零食等。 

尽量在家准备节日大餐

跟在节日来访的亲友相聚,可能意味着有很多顿饭要在外面吃。但是,如果选择在家做饭,你可以全面控制食材和营养成分,这可能对身体和钱包都有好处。

在一年中的这个时候,为了让在家做饭更轻松,可以尝试在周末准备好一周里要用的食物。暖胃的砂锅菜、丰盛的炖菜和汤、美味的沙拉都可以提前准备,只需用少许时间加热便可食用。请参阅我们关于食品储藏室必备主食的文章,储备必需品。

选择健康食物的窍门

许多受欢迎的节日食品都是口味浓重、油腻和含有大量加工成分的。天然全食如豆类、全谷物坚果种子 等,营养成分比较好,通常比油腻的加工食品更为滋养。

要在日常中纳入更健康的食物,从以全麦面包代替白面包开始。也可以用糙米代替白米,因为前者每餐可提供多达3克的额外纤维。研究显示,增加纤维 摄入量可能有助于改善体重控制。 

零食方面,可试着用一把坚果或种子代替饼干。坚果提供健康的不饱和脂肪酸、omega-3脂肪酸防氧化成分。根据一些科学研究的结论,适量摄入坚果可能有助于降低胆固醇和预防心脏病。

豆类 含有丰富的纤维,是热量较低的肉类替代品。尝试把它们用作素食炖菜的基本材料。干豆没有那么咸,质地也比罐头豆柔软。扁豆 口感和肉类近似,所以很适合用来取代汤和砂锅中的肉类。

在节日期间减少精制糖

节日期间到处都是甜食。不妙的是,研究显示,过多的精制糖会导致体重增加和造成消化问题。可以考虑使用食物跟踪应用程序来监测糖的摄入量。这些应用程序帮助用户识别营养习惯的模式,让你洞悉可能需要改变的地方。

烘焙食品如巧克力、曲奇饼、蛋糕和松饼等,往往含糖量很高。只偶尔吃一点,并把甜食放在看不见的地方,以减少诱惑。考虑用苹果酱枣子甜菊糖代替蔗糖 ,在家制作更健康的烘焙食品。选用优质黑巧克力来代替牛奶巧克力。一般来说,黑巧克力味道更香浓、营养更丰富。

许多节日的果汁和饮料的含糖量也很高。一个解决方法是,食用完整的水果,以取代喝果汁或冰沙。或者尝试使用健康的甜味剂替代品,甜菊糖生蜂蜜木糖醇罗汉果椰糖

冷冻烘焙食品和其他节日礼物

在节日期间,人们收到的礼物中往往有大量的食品,把这些东西放在厨房里,通常会增加诱惑,导致食用过量。幸而,经典的节日甜食如肉桂卷、软糖、巧克力、巧克力方块蛋糕等,放在冰箱里都能保存得很好。

在收到甜食时,就放入一个可安全冷冻的容器中,然后直接放进冷冻室。把甜食放在冷冻室,比放在冰箱或橱柜里能更有效地控制对甜食的渴求。冷冻食品在食用前必须解冻,一般需要几分钟。对甜食的渴求在15分钟内就会消退,特别是如果有其他分散注意力的活动。等到甜食解冻后,这种渴求可能已经消失。

冷冻烘焙食品可以保存到季节的稍后时间,当只有很少时间去准备节日派对食品时,可能会派上用场。

控制分量的窍门

在节日期间,人们倾向于食用很多油腻的食物,所以食物分量的控制显得特别重要。虽然可能很难知道一块馅饼中含有多少热量,但将一块普通分量的馅饼切成两半,可有助于减少热量和糖的总摄入量。

在假日聚会上,用一盘沙拉代替普通的晚餐,便可较轻松地控制份量。另一种选择是和朋友將一份餐分来吃,或者將半份餐带回家。 

在节日期间进行正念饮食

正念饮食可以帮助人们在节日期间放慢下来,并可能会使饮食的体验更加愉快。正念技术帮助人们品尝每一口的气味、口感和味道,而不是心不在焉地匆忙吃完。这通常会使摄入的总热量减少,更令饱腹感增加。

在节日季节,人们有时候忙到要站着吃东西,或者一边吃一边工作或讲电话。要进行正念饮食,试着坐在清洁的桌子旁吃饭,进食时关掉手机和娱乐设备。营养学家建议,如果可能的话,为每顿饭设定时间,并每天在同一个地方吃饭。

正念饮食还包括区分情绪饥饿和身体饥饿。奉行正念饮食的人会学习在身体饥饿的时候进食,而不是因为无聊、焦虑或悲伤而吃东西。肚子咕咕叫和精力不足是身体饥饿的信号。学习在在这些信号出现时才进食,可以改善一个人在节假日和全年的饮食情况。

带一道健康的菜去派对和家庭聚会

家庭聚会、与同事一起的办公室聚会等社交活动,在节日期间通常会显著增加。这些活动中的食物往往是油腻和高糖的,健康的选择可能很难找到。因此,派对的參加者可能会发现自己在吃其实并非真正想吃或需要的食物。

为了纠正这种情况,带一道健康的菜去参加聚会吧。这样你就可以增加对配料、过敏原、热量和整体营养的控制,并确保有一道健康的菜可选。

用健康食谱自制甜点

节日甜点常会含有防腐剂、潜在过敏原和营养价值很低的材料包。为了避免这些吃不惯的肥腻食物可能引起的胃部不适,试试这些健康的节日甜点食谱吧。 

在家烘焙也是一种增加蔬菜摄入量的理想方式。例如,可以用口感软滑的红薯或黑豆来制作巧克力方块蛋糕,用鳄梨来为巧克力慕斯提供滑腻的口感。要在家自制更健康的热巧克力,尝试使用可可粉天然甜味剂来代替精制可可或巧克力饮料粉。

使用多香果和肉桂 香料 ,可以为日常食物添加节日色彩。薄荷、甜橙油和姜 这样的成分可以添加风味,而又不会增加太多额外热量。用斯佩尔特小麦面粉来做馅饼,可带来甜甜的坚果味道。这种面粉比小麦粉含有更多的纤维烟酸锌 

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