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营养护理

健康烧烤小窍门

七月 28 2017

最近有关烧烤导致癌症的新闻可能会让您这个夏天对烧烤持谨慎态度。但是,也有一些简单的方法让您既能保持健康,又能享受后院烧烤。

减少脂肪.

当牛肉、猪肉、家禽肉、鱼肉以及加工过的肉类(如培根和香肠)中的脂肪在烤架上滴下并燃烧,会产生含有多环芳烃 (PAH) 的烟雾。这种化学物质与皮肤癌、肺癌、膀胱癌和胃癌有关。在烧烤之前减少肉中的脂肪,并在烤架上放一层锡箔纸,以便在脂肪滴下接触到热源并产生烟雾之前接住脂肪,从而将您遭遇 PAH 的风险降至最低。

对一些人来说,减少脂肪似乎就意味着肉没那么美味了。为此,来一份万能干腌食谱吧。

万能干腌食谱

原料:

说明:

将所有原料添加到一个密封容器中。将容器密封,并摇匀。将混合调味料涂抹在肉的表层。烧烤之前让肉静置 15 到 20 分钟。 

降低热量  

当肉类、家禽肉和鱼肉中的蛋白质遇到高热和明火时,会产生另一种致癌物质——杂环胺 (HCA)。限制 HCA 最好的方法之一就是将您的肉在较低温度下烹饪至半熟或三四分熟。有些研究表明全熟的肉所含的 HCA 是三四分熟的肉所含的 HCA 的三倍多。

创意烧烤

2012 年的一项研究发现 HCA 含量的变化与肉的种类相关。烤培根或煎培根的 HCA 含量最高,其次是猪肉、牛肉和鸡肉。鱼肉的 HCA 含量最低,水果和蔬菜则没有 HCA。

因此,务必在烤架上烤一些玉米、褐蘑菇、辣椒、洋葱、茄子或其他蔬菜。另外,烤菠萝或核果(如桃子和李子)会成为美味健康的甜点。事实上,这里有一份烤波托贝洛蘑菇(大啡菇)的简单食谱。

3 种原料烤波托贝洛蘑菇

原料:

说明:

将橄榄油刷在褐蘑菇上,然后撒上柠檬胡椒以调味。将波托贝洛蘑菇每一面都间接烤 8 至 10 分钟。作为配菜食用,或加入面包,再加上调味品和其他蔬菜制成美味的素食汉堡。8 人的份量。

用腌汁调味

研究显示将肉腌制在较稀的含醋不含糖的酱汁中仅仅 30 分钟就能大大减少 HCA 的形成——这可能是由于腌汁中所含的酸和抗氧化剂的作用。

一项研究发现,日式照烧汁能减少 67% 的 HCA,而大蒜-姜黄腌汁能减少 50% 的 HCA。罗勒、薄荷、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香也能降低 HCA 的含量。

但是要远离商业烧烤汁。这些酱汁中的糖与肉类中的氨基酸结合会生成 HCA。阅读以下快捷而简单的大蒜-迷迭香腌汁食谱。

快捷的大蒜与迷迭香腌汁 

原料:

  • ½ 杯白酒
  • 1 餐匙干迷迭香
  • 1 餐匙切碎的大蒜
  • ¼ 杯植物油 

说明:

将所有原料混合在一个带拉链的塑料袋中,然后将肉、豆腐或蔬菜加到袋子中。沿着原料挤压袋子,确保所有表面都被覆盖到。在密封袋子之前,尽可能多地排出空气。

将腌汁保存在冰箱中 6 到 8 个小时。确保中途翻动袋子。食材被腌汁腌过后,就可以根据您的喜好烧烤食材了。

按照这些小窍门,这个夏天甚至全年您都可以享受健康、安全的烧烤。

如果您喜欢烹饪,并且有自己的创意,查看 iHerb 的各种调味料以及酱汁和腌汁

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