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营养护理

如何制作健康的美味烤燕麦

一月 10 2020

制作烤燕麦有很多好处,包括方便、美味和健康。 

以烤燕麦代替煮燕麦,你可以得到一道滋味丰富的美食,而且它比加工的格兰诺拉麦片和谷片更健康。烤燕麦是快速简便的早餐,可让全家都吃饱。

享用快捷方便的烤燕麦早餐或零食

燕麦 是最方便的早餐选择之一,这是它如此受欢迎的其中一个主要原因。家庭厨师不用看火,也不用在前一天搅打一份燕麦放过夜;只需要将所有食材混合在一起,放入烤箱中,半小时后回来就有一道美食了。

如果早上没有时间做烤燕麦,可以提前做好。它很适合冷冻,可以预先做好一大批,分成一份份,然后放入冷冻库。与其他一些冷冻早餐食品不同,烤燕麦可以快速而轻易地加热。只需要在上面撒一汤匙水,放入微波炉加热一分钟,便可以享用。

烤燕麦也有多种不同用法。一大勺温暖的烤燕麦配一杯牛奶是令人饱足的早餐,而一块冷却的烤燕麦则可以在稍后时间成为美味小吃。烤燕麦是柔软而易于消化的,因此许多人喜欢放在迷你玛芬蛋糕模里,烤成健康的自制婴儿食品或幼儿零食。烤燕麦另一种美味的做法是切片、冷却然后油炸。这可以制成外脆内软的小吃。

食用燕麦对健康的益处

燕麦 是极好的早餐选择,它被认为与许多重要的健康益处有关。食用燕麦可获得均衡的碳水化合物和纤维 ,而其蛋白质含量比起其他大多数谷物都要高。食用富含燕麦、没有防腐剂或过量糖的自制早餐,是用于开始新一天的健康选择。

燕麦的纤维含量高而脂肪含量低,对于想保持健康体重的人来说,是一个不错的选择。纤维需要更长的时间去消化,因此可以让饱腹感维持更久,有助于防止午餐前对零食的持续渴望。虽然烤燕麦可以吃得饱,但热量却偏低。

燕麦对健康的最大好处之一,是提供β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种可溶性纤维,以凝胶状的形态穿过肠道,不会被消化。纤维帮助食物通过消化道,有助于消化,因此对健康有许多好处。根据研究,摄入可溶性纤维可能有助于改善胆固醇浓度、降低血糖和提升胰岛素敏感度。增加摄入纤维还可以防止便秘、促进排便。

用烤燕麦来做婴儿食品的家庭也可能会获得一些其他好处。2010年的一些研究发现,在婴幼期开始食用燕麦,可能与后来患持续性气喘的风险下降有关。这似乎与燕麦的防炎作用有关。

燕麦 的另一个优点,是含有一种名为燕麦蒽醯胺的防氧化成分 。这些防氧化成分是可提供保护的化合物,是燕麦特有的物质。它可扩张血管,促进全身血液流动。防氧化成分通常是有用的,因为它们可以保护细胞免受自由基的侵害;自由基可能会在身体各处造成伤害和发炎。燕麦蒽醯胺也具有去痒作用,因此,燕麦经常被用于皮疹乳液和去痒霜中。

适合新手的基本烤燕麦

有各种各样的方法可以制作烤燕麦,但是所使用的都是相同的简单底料。无论厨师想做的是香蕉坚果面包燕麦还是肉桂和苹果燕麦,使用的都是相同的燕麦、液体和甜味剂基本比例。这是一个标准烤燕麦食谱指南,本身就是很好的食谱,要加以变化也非常容易。请记住,这个食谱只有淡淡的甜味,因此,爱好甜食的人可能会想多加一些天然甜味剂,如 蜜糖、 龙舌兰糖浆或者 甜菊

材料:

做法:

  1. 将烤箱预热至华氏350度。在一个10吋的烤盘舖上羊皮纸或者喷一点油。 
  2. 将油、杏仁奶和鸡蛋放入一个小碗中,搅拌至充分混合。
  3. 将燕麦、糖、盐、发酵粉和肉桂粉放入一个大碗中搅拌。
    将液体材料倒入载著干成分的大碗中,搅拌至充分混合。
  4. 将燕麦混合物在烤盘中摊开。
  5. 烘烤燕麦,直到顶部变成棕色和酥脆而里面仍然湿润。这大约需要30分钟。
  6. 把烤好的燕麦放在台面上,冷却10分钟,然后才切成一份份。可以立即食用,也可以冷冻作为快速早餐,加热即可食用。
  7. 可以直接享用,也可以在食用前先淋上少许枫糖浆或奶油。

设计自己的燕麦食谱

在厨师掌握了基本食谱后,可以添加喜欢的食材,轻易地创出自己风格的食谱。可简便混入的食材包括香料椰子干巧克力 或坚果。当然,改变风味、使烤燕麦 变得更加可口的最主要方法是使用干 或新鲜水果。请记住,干水果会吸收液体,而新鲜水果会增加液体。因此,如果加入干水果,厨师将需要多加四分之一杯的牛奶,而加入新鲜水果时,则减少一汤匙的牛奶。

制作烤燕麦时,混入的食材通常会沉到底部。有些人喜欢这样,因为底部会形成香甜而粘糊的层。但是,想避免这种情况的话,可以先将食材与一汤匙的面粉 拌一下,然后才混入燕麦中。这里有一些非常可口的组合可以考虑:

浆果烤燕麦

拌入一些喜爱的新鲜浆果(例如草莓、覆盆子、黑莓等),以增强 防氧化成分。 加一点 蜂蜜 可以增甜。

桃子和奶油烤燕麦

烹调之前,在燕麦中加入新鲜或冷冻的桃片和一点 肉桂 ,食用前在顶部加少许希腊酸奶。

南瓜香料烤燕麦 

要获得招牌南瓜香料的味道,加入四分之一杯南瓜泥、半茶匙 、四分之一茶匙肉荳蔻和一茶匙 肉桂

香蕉坚果面包烤燕麦

几片香蕉和少量碎 坚果 可为烤燕麦增添许多质感和风味。

巧克力花生酱烤燕麦

四分之一杯 花生酱和四分之一杯 可可粉可制作出味道几乎像糖果般的烤燕麦。

椰子蓝莓烤燕麦

将一些 干蓝莓和 椰子片加入燕麦片中,可为燕麦片增添些许热带气息。

苹果派烤燕麦 

将几片苹果排在烤盘的底部,或者切丁,拌入燕麦中。 葡萄干 和 坚果 跟苹果和肉桂的味道很搭。

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