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营养师认可的3个烧烤无肉食谱

撰文:SaVanna Shoemaker MS, RDN, LD

本文内容:


如果你遵循以植物为主的饮食,烧烤也许是你不太常用的方式。 可是,烤制无肉膳食是为你的饮食带来一些变化的好方法,同时有助你在温暖季节里坚守你的饮食计划。

这里有3款非常讨好的无肉膳食,它们将在你的下一次后院烧烤中夺目耀眼;还有一些营养补充建议,帮助你优化以植物为主的饮食,并达到上佳状态。

香烤豆腐蔬菜串

这些素食串烧含有豆腐中的全部蛋白质,而各种蔬菜提供抗氧物、独特的口感和美好的味道。 让蔬菜在橄榄油腌料中浸泡一整夜,确实令这些串物充满味道。 这些素串与谷物沙律(例如塔博勒沙律)搭配同吃。

材料:

你还需要一些竹签,极好是在制作串烧之前先把它们浸在水中。 这将有助于防止它们在烤架上起火。

做法:

  1. 首先是制备腌料。 将橄榄油、盐和胡椒粉、蒜粉和红辣椒片拌匀。 放在一旁备用。
  2. 按压豆腐以尽量去除其水分,然后将其切成方块。
  3. 使用竹签,将豆腐、鲜菇、甜椒片、车厘茄和紫洋葱块交替串起。 将这些串物放在大碗中,然后把腌汁倒在上面。 冷藏过夜或几个小时,让味道渗入其中。
  4. 在热烤架上,烧烤这些串物约15分钟,有需要时把它们翻转以防止烧焦。
  5. 食用前淋上少许意大利香醋。 制作供2至4人食用的分量。

烤蘑菇汉堡

汉堡包是特典型的夏季食品,非常宜于烧烤。 这些素食汉堡所用的波特菇曾以美味的牛油果油椰子氨基腌料腌制。 波特菇的大小适中,如小馅饼,有肉质的口感,并富含促进健康的营养物和抗氧物。 这些汉堡包和炸蕃薯条同吃,是一个漂亮的甜咸组合。

材料:

  • 波特菇帽2块
  • 牛油果油l1/8杯, 以及擦在汉堡面包上的额外分量(可选)
  • 椰子氨基1/8杯
  • 胡椒粉适量
  • 纯素芝士2片(素食者可用普通芝士)
  • 多谷汉堡面包2个
  • 你特喜欢的调味品和配料,例如纯素食蛋黄酱、芥末酱、腌菜、洋葱、生菜、蕃茄或牛油果

做法:

  1. 混合牛油果油、椰子氨基和胡椒粉,将此腌料擦在菇帽的两面。 冷藏菇帽至少几个小时,如有可能则冷藏过夜,让味道渗入其中。 保留额外的腌料作涂抹之用。
  2. 菇帽在热烤架上,每面各烤5约分钟,或直到它全熟并变软。 如果菇帽太干,给其涂抹那额外的腌料以防止烧焦。 把芝士放在菇帽上,让其略为熔化,然后从烤架上取出菇帽。
  3. 可选步骤:在汉堡面包的扁平面擦上一些牛油果油,然后烤一或两分钟。
  4. 将你喜欢的调味品和配料加入汉堡包中享用。 制作2个汉堡。

墨西哥烤玉米饼

这些素食墨西哥烤玉米饼的做法从烤玉米棒开始,然后你将烤玉米和一些忌廉状的熔化芝士和酸忌廉混合,并在上面加上美味的芫茜和青柠。 以黑豆为配菜同吃,确保你获得充足的蛋白质。

材料:

  • 有外谷的完整玉米棒2个
  • 酸忌廉2汤匙
  • 科提加芝士2安士
  • 切碎芫茜1/4杯
  • 辣椒粉1茶匙
  • 胡椒粉适量
  • 墨西哥薄卷饼4个
  • 青柠1个切成楔块

做法:

  1. 带有外壳的玉米棒烤约30分钟,有需要时把它旋转以防止烧焦。 玉米棒冷却后,将其从壳中取出,然后将玉米从棒上切出,放在一个中等大小的碗里。
  2. 加入酸忌廉、科提加芝士、芫茜、辣椒粉、盐和胡椒粉,拌匀。
  3. 将馅料放在微热的玉米饼上。 可随意以额外的芫茜和鲜青柠汁来装饰。 制作4个墨西哥玉米饼。

满足你作为素食主义者的营养需求

植物类食品可以很美味,但你也应考虑一些促进健康的补充品,尤其是如果你遵循严格的素食者生活方式。 以下是我的一些建议:

维生素B12

维生素B12仅源于动物,因此如果你遵循纯素饮食,务必补充这种营养。 维生素B12缺乏,可导致疲劳、贫血和虚弱,而不幸地这是素食者的常见问题,因为没有纯素食物是维生素B12的天然来源。

幸好这是一个容易解决的问题,方法是每天服用维生素B12补充剂。 另一方法是在食物中加入营养酵母。 这是一种纯素食调味料,具有芝士般的浓郁味道,通常添加了维生素B12。 每天在食物中加入仅一汤匙的营养酵母,应可得到充足的维生素B12。

维生素D和维生素K2

维生素D维生素K2都有非常重大的作用,使你的骨骼保持强壮健康。 不幸的是这些重要营养物很难足够地在纯素饮食中获取,因此进行补充是一个好主意。 维生素D调节你的水平,对骨骼健康起关键作用。 维生素D也有重要的支持免疫系统作用,并且可能有助于优化情绪。

部分纯素食物是维生素D的良好来源,其中包括蘑菇、强化谷物、强化植物奶等。 可是,若你在阳光下花费足够的时间,你的身体也可以自行合成维生素D。 如果可以的话,以每天在户外花费约30分钟为目标,但务必先涂抹抗晒霜!

维生素K2和维生素D一起加强你的骨骼。 这种维生素的纯素食物来源包括发酵食品,例如纳豆(发酵大豆)、德国酸菜和红茶菌。 许多补充剂方便地在一次的剂量中同时提供维生素D和维生素K2。

若你遵循纯素饮食,可能是补充有益的另一种维生素。 尽管有许多纯素食物是铁的来源,实际上人体吸收植物中铁质的效率,不及吸收源于动物的肉类或奶等的铁质。 铁是红血球的重要成分,所以身体必须有足够的铁。 缺铁可导致疲劳和虚弱等症状。

部分提供铁的纯素食物包括坚果种子豆类,以及深色多叶蔬菜。 如要更有效地从这些食物吸收铁质,你可以将它们搭配富含维生素C的食物如蕃茄、甜椒或柑橘类水果。 你也可以在铸铁锅中煮食,这是在食物中你也可以在铸铁锅中煮食,这是在食物中赋予一些额外铁质的自然方法。 若你想确保摄取足够的铁质,也可以服用铁质补充剂。

是另一种重要的营养物。 人体内有超过300种控制生化过程的酶都需要它。 它像铁一样,存在于植物类食物中,但更容易从动物类食物中吸收。 部分提供锌的纯素食物包括坚果种子豆类,以及强化面包和谷物。 然而,由于素食者可能难以摄取足够的锌,让锌补充剂成为日常生活的一部分是个好主意。

素食主义者是否需要营养补充品?

在技术上,经过细心规划的纯素饮食,可以是完全健康的饮食,无需任何补充也可满足你的所有需求。 你将全然需要将营养酵母包括在你的饮食内,以获取足够的维生素B12,但透过细心地把各种纯素食物包括在内,例如强化谷物、坚果和种子、豆类、深色多叶蔬菜和发酵食品,你的其他需要也可得到满足。 可是,进行补充可以令你安心,即使以植物为主的饮食并不完善,你也会获得所需要的营养。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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