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以营养素维护健康的麸胱甘肽含量

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


麸胱甘肽 由下列三种胺基酸组成: 半胱胺酸、甘胺酸和谷胺酸。 它存在于人类、动物、植物和真菌中,可帮助保护细胞免受日常的环境和化学氧化损害。 麸胱甘肽还可以帮助肝脏清体,并帮助人体将维生素 和 C「循环再用」。

研究 显示,血液中的麸胱甘肽含量较高,与人们(尤其是在老年人)的患病风险降低有关。 反过来,根据2007年的一项研究,血液中的麸胱甘肽含量偏低,与罹患恶性细胞变异、心脏病、糖代谢病、痴呆症、传染病等疾病的风险增加有关。 

有许多提高麸胱甘肽含量的方法,可同时使用饮食和营养补品。 食用下列富含硫的食物,可帮助优化血液中的麸胱甘肽含量。 

富含硫的蔬菜和水果:

  • 牛油果
  • 西兰花
  • 椰菜
  • 椰菜花
  • 蒜头
  • 西柚
  • 羽衣甘蓝
  • 洋葱
  • 蕃茄

含有半胱胺酸的食物,例如鸡肉、火鸡、酸乳酪、芝士、鸡蛋、 葵花籽和豆类,也可以帮助提高血液中的麸胱甘肽含量。 如果这仍不足够,可以考虑下列补充品。 

NAC(乙醯半胱胺酸)

有效抗氧物质乙醯半胱胺酸(NAC) 左旋半胱胺酸(天然胺基酸)的衍生物。 除了用于修复服用扑热息痛(乙醯胺酚)过量的病人和分解肺部粘液之外,大部分医生对这种物质NAC并不怎么关注。 

NAC是常用于帮助增加 麸胱甘肽 含量的营养补充品。 摄入后,人体会将较稳定的NAC转化为较不稳定的麸胱甘肽分子。 每天口服一次或两次。 

乳清蛋白 

乳清蛋白质粉 很受欢迎,经常被用作代餐。 它是运动员和经常运动者的常用补充品。 因为它可以饱腹,所以想轻体的人也常会食用。 

乳清蛋白富含 支链胺基酸 和必需胺基酸,包括制造麸胱甘肽所需的蛋白质。 如果你有喝牛奶或吃芝士,应该常会摄取到乳清蛋白;牛奶中的蛋白质有20%是乳清,80%是酪蛋白。 

2020年发表于《营养》的一项研究 显示,乳清蛋白可以优化糖代谢病患者的麸胱甘肽含量,并减少氧化损伤的标记。 此外,2019年发表于《伤口护理期刊》 上的一项乳清蛋白研究发现,测试对象的麸胱甘肽含量有所提高。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸又名多不饱和脂肪酸(PUFA),在人类健康中发挥重要作用。 它们主要包含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对心脏、脑部、肠道和关节具有许多益处,根据研究,这是因为其分解素和活性代谢物有助于减轻发炎

2017年的 一项双盲安慰剂对照试验 调查了60名糖代谢病患者。 受试者服用2000毫克EFA或安慰剂。 服用EFA的人发炎(CRP)减少,血液中的麸胱甘肽水平则有所增加。 

此外,《植物疗法研究》中的一项2019年研究 显示,每天两次、每次1000毫克的 omega-3鱼油和 亚麻籽油 提高了血液中的 麸胱甘肽含量。 

2014年发表于《营养期刊》的一项研究 显示,大多数人的饮食中没有充足的必需脂肪酸。 不过,这些重要的营养素可在多种食物中找到,包括鱼类(鲭鱼、鳕鱼和三文鱼的含量特丰富)、 核桃、 芡欧鼠尾草籽 、 亚麻籽、 火麻籽和牛油果。

通常剂量:1000 - 2000毫克,每天一次或两次。 

维生素B群

 维生素B群包含的八种维生素,均在整体健康和能量代谢方面发挥重要作用。 它们对于脂肪、碳水化合物、糖和蛋白质的新陈代谢特别重要,能帮助人体将这些重要的营养物质转化为可用能量。 

所有维生素B都是水溶性的,换句话说,血液中任何未使用或过量的维生素B都会随著尿液排出。 

2014年的一项研究 讨论了 维生素B2 (又名核黄素)的重要性,及其在 麸胱甘肽 代谢中的作用。 此外,根据《分子神经生物学》上的一项2017年研究,维生素B12缺乏症与血液中的麸胱甘肽含量偏低有关。 

建议剂量: B群维生素剂量见标签。 

维生素C (抗坏血酸) 

基本上,包括大多数哺乳动物在内的所有动物物种都可以制造 维生素C ──人类、猴子和豚鼠除外。 许多科学家认为,人体曾经具有制造维生素C的能力,但后来失去了这种能力。 

脑部和肾上腺的维生素C含量特高,比血液中的维生素C多15至50倍。 维生素C具有抗氧特性,也是至少八个重要生化反应中的酶「辅助因子」。 

《美国临床营养期刊》上的一项2009年研究 发现,在六岁及以上的人中,有超过7%的验血报告显示维生素C不足。 超过一半的被调查者只食用少量富含维生素C的食物。我本人曾诊断三名坏血病患者;在1800年代,英国水手患坏血病很普遍,因为他们无法获得新鲜水果。 

1993年的一项研究 评估了500毫克至   2000毫克维生素C对红血球中的麸胱甘肽含量的影响。 研究人员发现,500毫克便足以提高红血球中的麸胱甘肽含量,每天 2000毫克的剂量并不会比每天500毫克更有效。 

2000年的一项研究 显示,血液中的维生素C含量与白血球中的麸胱甘肽含量有关。 白血球有助于防止感染。 

特后,2003年的一项研究 评估了补充维生素C对健康成年人的影响。 一半的受试者服用500至1000毫克的维生素C,另一半则服用安慰剂。 三个月后,维生素C组的白血球中的 麸胱甘肽 含量比安慰剂组为高。

建议剂量:500至1000毫克,每天一次或两次。

维生素E

维生素E 是有效的抗氧成分,对健康有许多好处。 摄入维生素E或透过综合维生素获取维生素E,都可以帮助优化血液中的麸胱甘肽含量。 2013年的一项研究 显示,与服用安慰剂的人相比,补充维生素E者的血液中的麸胱甘肽含量有所上升。 建议剂量:见标签上的指示。 

α-硫辛酸(ALA)

α-硫辛酸 是人体可以制造的天然化合物。 它也是有效的抗氧物质。 

2016年的一项研究 显示,含α-硫辛酸的膳食补充品可以帮助提高麸胱甘肽含量,同时减少整体氧化损伤。 

2019年的一项糖代谢病研究 也证实,ALA可以帮助增加糖代谢病患者血液中的麸胱甘肽含量。 

微量矿物质 硒 在整体健康中有著重要功能,在免疫、生育 和抗氧方面都发挥作用。 硒的食物来源包括牛肉、鸡肉、 巴西坚果、 葵花籽、 芡欧鼠尾草籽和蘑菇。 

总的来说,硒被认为是安心的,可以单独补充,或透过优质综合维生素摄取。

益生菌

益生菌 通常是为肠道健康而摄取。 然而,它们似乎也有助于维护细胞的健康 麸胱甘肽含量。 一项2013年的 糖代谢病患者研究显示,含有乳酸菌、双歧杆菌和Streptococcus thermophilus的综合益生菌补充品,可能有助于提高血液中的麸胱甘肽含量。 建议剂量:50亿至600亿单位,每天一次或两次。

绿茶

如果不计水的话, 绿茶 是全球第二特常用饮品,仅次于咖啡。  2013年的一项研究 显示,与仅喝水(每天四杯)的人相比,饮用绿茶(每天四杯或更多)者血液中的麸胱甘肽含量有所增加。 也有绿茶萃取物补充品提供。

其他可增加麸胱甘肽的草本植物

其他可能有助于增加血液中 麸胱甘肽 含量的草本植物包括:

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