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这种营养素可能是支持消化和皮肤健康的关键

作者:Kate Henry医生(自然疗法)

本文内容:


我必须承认,在我上医级院修读医级营养课之前,我对纤维不大感兴趣。 我以为自己已经掌握了纤维的所有知识。 如果需要去洗手间就摄取这种物质,仅此而已。 对吧? 

错了。 在接受了几年的营养学教育后,现在我大力支持增加西方饮食中的纤维含量。 为什么? 

因为纤维是「药食同源」物质,安心而便宜,不只对消化道有益,对整个身体都有好处。 并非所有纤维都是一样的,因此,要使用纤维来促进健康,必须诉诸科学。 事实如下。 

‌‌‌‌纤维对健康的影响

纤维 可以帮助优化一些健康问题,例如过敏、重金属中毒、认知功能问题、支气管慢性气道炎、皮疹、发炎性肠道疾病、骨质疏松等。 甚至有证据显示纤维可以延寿。

是的,你没有看错。 定期摄取纤维可能会让你更长寿!

如果有一种药品能够具有纤维的所有作用,我相信每一剂需要一百万美元。 而且纤维副作用极少,所以是一种非常有效、安心和有价值的健康干预措施,远远超过了我们现有的任何药丸。

但是,由于这些水果和蔬菜可在杂货店里面轻易获取,因此我们往往忽略或轻视了其食疗作用。 为了你的皮肤、肠道和寿命,你确实应该尝试一下纤维。 

在本文中,我将会解释什么是纤维、纤维的多种形态,以及如何有效和有策略地使用纤维,以获得特定的健康益处。 让我们深入探索吧。

‌‌‌‌纤维是什么?

纤维是人类消化道无法将其完全分解为糖的淀粉。 纤维是碳水化合物的一种。只有植物和谷物类食物(例如蔬菜、块茎、五谷、豆类、坚果和种子)才含有纤维。 

你不会在肉、蛋、芝士或油中找到纤维。 因此,当我们谈论纤维时,我们就是在谈论植物。

‌‌‌‌为何纤维必须以水送服

谈到如何帮助食物通过消化道,很多人都熟悉纤维+水这条公式,但是如果你不清楚的话,请听听我的说明。 纤维必须与水一同摄取,才可以发挥调节排便的功能。

这是一个重要的事实,所以纤维粉必然附有要以一大杯水送服的指示。 如果摄取纤维时不喝水会怎样? 那会使你排便困难──与你所希望得到的效果正好相反!

这是因为,纤维和水会在消化系统中增加渗透压,带动更多液体穿过结肠膜。 这会刺激肠道蠕动(肠内运动)。 没有水,纤维只会形成更多难以排出的体积。 它滞留在那里,你无法有效地推动粪便通过消化道。

这对你意味著什么? 那就是,每当服用纤维补充品时,都必须以水送服或按照包装上的指示服用。 这样,它就可以发挥你所想得到的作用。

还有一些其他方法可以帮助你尽量增加纤维摄取量和利用纤维以获益。

‌‌‌‌纤维来源

水果和蔬菜

食用新鲜水果和蔬菜作为纤维来源,特大的好处是:它们本身就具有理想的纤维和水的比例,因此你不必担心水的方面。 即使你吃的是西梅干等半干果,也是如此。

含纤维的食品通常是美味可口的,而且还含有许多其他有助于促进健康的有益成分。 许多人都会觉得,食用由无麸质面粉制成的黑豆牛油果巧克力蛋糕,比服用纤维丸更有乐趣。

幸运的是,两者都是增加纤维摄取量的好选择。

坚果和种子

增加纤维摄入的另一个特好选项,是在日常食谱中加入更多的坚果和种子,或者将之作为一天里的健康零食。

我经常建议我的病人在燕麦片、烘焙粉甚至辣椒和汤等美味菜肴中加入亚麻籽奇亚籽。 这些能增加纤维量的种子还有其他好处,就是提供对人体健康极为重要的omega 3脂肪酸。 

纤维补充品

特后,如果你不喜欢或无法吃到足够的水果、蔬菜、坚果或种子,可以每天服用纤维补充品,以确保能达到美国心脏协会设定的目标──每天25克。 再说一次,必须以大量的水送服。

‌‌‌‌纤维可以帮助你每天清体

你可以将纤维想像成消化道的扫帚。 因为它在肠道中会保持完整而不是溶解在液体中,所以它可以像扫帚一样去除废物。 如果你想每天清体,这是极有帮助的!

特近,「清体」已经成为带有噱头意味的词语。 这是令人遗憾的事;因为,人体在正常情况下,是会自行对血液和细胞进行清体的。 这是基本的人体生理。 如果一个人不能排掉酶促反应产生的废物,是会死亡的。 因此,清体是天然的重要过程。

清体并非以特别的药水或药丸进行,而是在你吃适当的食物、喝足够的水并摄入足够的纤维时自然发生的。 科学原理如下。

人体自然清体的运作过程

我们的淋巴、肝、肾、皮肤和消化系统是体内的「排泄」器官系统。 排泄器官负责排出体内每一种正常酶促反应产生的有害生物产物,以及我们在环境中接触到的有毒物质。 它们是我们的天然清体系统。 

特别是我们的肝脏,它每天负责过滤100%的血液。 它将毒素和废物从血流中抽出,然后对这些毒素进行首阶段和第二阶段的清体。 

接著,肝脏将灭活毒素和附于化合物的毒素装入胆汁,并储存在胆囊中。 然后,胆囊将胆汁分泌到消化道,胆汁会与纤维结合。 

特后,身体排出粪便,纤维及与其结合的毒素也随而排出。 简而言之,你是将那些毒素排泄出去!

现在,想像一下,如果你没有足够的纤维来和这些毒素结合,或者没有足够的纤维来产生至少每天一次的肠蠕动,那会发生什么。 毒素会滞留在消化道中,并被重新吸收到血液中。 日积月累,可能会引起排便困难、营养不良、动情素失调症状(体重增加、暗疮、经前综合症、情绪问题)等身体毛病;如果你在工作或生活环境中会经常接触到重金属(例如焊接),甚至还会发生重金属中毒。 

没有纤维,你就无法达到应有的清体水平。 不过,你可以确保自己没有这问题,只要保持正确的纤维/水公式就行。

‌‌‌‌纤维可能有助于促进肠道健康

纤维提供益生元淀粉,这是我们肠胃系统中的健康细菌(也称为益生菌)所需的食物。 益生菌可防止有害细菌和酵母菌过度繁殖,从而保持肠道菌群平衡。

拥有健康的肠道菌群,你出现肠胃症状(例如腹胀、消化不良和食物过敏)的可能性就会比较低。 这也可能有助于使皮肤晶莹剔透,我们以下会解释这一点。

肠道与皮肤的关联,以及暗疮

肠道健康直接影响皮肤健康,因为它们有一个共通点──微生物群。 微生物群是由细菌、酵母菌和其他物质组成,定植在我们的皮肤和粘膜表面。 

根据研究,我们体内的细菌DNA比我们自己的DNA还要多。 细菌对人类健康就是如此的重要! 

肠道要保持健康,需要有大量和多种多样的好细菌(益生菌)。 这有助于调节能动性和机体防御力等,以保持身体正常运行。 这还会影响皮肤的整体发炎情况、荷尔蒙平衡和皮脂分泌! 因为,皮肤和肠道的微生物群是相连的。 如果肠道不健康,皮肤也会变得不健康。

例如,研究显示,与奉行低糖饮食和全食物饮食的人相比,饮食中的单糖含量高而植物纤维含量低的人更容易出现暗疮和皮疹。 我们认为这可能是微生物群的变化造成。 

你可以利用这个事实来为自己带来好处! 食用大量健康的纤维,不但可保持肠道健康,你会注意到皮肤也有所优化。 

‌‌‌‌纤维可以帮助减少皮疹

纤维 还会减少两个免疫过程,这些过程可能会引起过敏性/慢性皮疹以及湿疹和鳞屑病等皮肤异状。

首先是肥大细胞脱粒。 这是一个花哨的术语,是指我们的免疫细胞释放组胺的过程,组胺是一种会使血管通透性增加的兴奋性分子。 反过来,这种通透性又会导致液体扩散到皮肤和器官中本不应该扩散的部位。 你曾否有过风疹块,有没有看到其中的液体? 或者凹凸不平的皮疹中的发炎? 那就是组胺的所为! 

降低组胺活性是可能有助于减少皮疹发生次数的方法。 一项研究(见下列参考文献)发现,膳食纤维能够控制肥大细胞脱粒,从而减少人们发生皮疹的次数。 使用纤维来对付皮疹是值得一试的,特别是当你的医生也支持你尝试这种方法时。 

纤维帮助减少某些种类的皮疹(也称为特应性皮炎)的第二个方法,是减少免疫系统产生的免疫球蛋白数量。 免疫球蛋白负责许多免疫系统功能,包括过敏反应。 免疫球蛋白高被认为与特应性皮炎、支气管慢性气道炎和空气过敏有关联。

要点:想让你的皮疹消失吗? 试试在几个星期里食用更多的纤维,并注意是否有变化。 与你的医生商量,制定切合你本身皮肤状况的更特定计划,并在对话期间提及纤维。

如你所见,纤维可优化消化功能、帮助预防肠道失调、减少皮疹和暗疮等皮肤问题,并可以缓解排便困难。 它是强大的健康干预措施,美味可口、价格廉宜,并会对你的健康产生广泛而有力的影响。 

参考文献:

  1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. Accessed 17 Jan. 2021.
  2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. Accessed 17 Jan. 2021.
  3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. Accessed 17 Jan. 2021.
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