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营养护理

多吃些这种坚果来改善消化

十一月 8 2019

作者:Casey Seiden,理学硕士、注册营养师、认证营养师、认证糖尿病教育师

本文内容:


要给一顿饭或小吃增加营养,坚果 是理想选择。它们携带方便、货架稳定、品种繁多,你一定会找到合你口味的。而且坚果是营养丰富的,这些营养素曾被证明对心脏健康、血糖平衡和大脑健康有益;而现在,一些有前景的研究显示,它们对肠道健康也有好处!核桃 这种坚果最近因其对消化的影响而受到关注,它被认为是对微生物健康有帮助的一种优良食品。 

核桃看起来和人类的大脑相像,这并非巧合,其防氧化 特性曾被证明可影响大脑功能──肠道被认为是“第二大脑”,这已成为常识。所以,核桃和肠道健康被联系在一起,也就不足为奇了! 

核桃营养101

坚果有这么多,是什么让核桃 成为优良食物的呢?这种带壳的小坚果是唯一含有大量omega-3脂肪酸的坚果,其中α-亚麻酸(ALA)的含量更是特别丰富。这种脂肪酸被认为是“必需的”,对正常发育至关重要。ALA曾被证明在减少发炎、降低低密度脂蛋白胆固醇和心血管疾病风险、以及改善大脑健康方面可能具有重要作用。种子中只有亚麻籽 芡欧鼠尾草籽 的omega-3含量高于核桃。

一盎司核桃中含有4克蛋白质、2克纤维和大量的,镁对神经功能和血糖控制是很重要的。核桃已获得美国心脏协会的心脏勾号标记认证,显示其在提高整体饮食质量方面的价值。

其好处是不言而喻的,而味道也非常好!核桃有一种烤香味,与甜和咸的香料都可以搭配得很好,所以能夠很容易地添加到各种各样的菜肴中。将切碎了的或整颗的核桃撒在燕麦片上,效果很好;也可以磨成坚果酱或用于烘焙的粉;而核桃油可以为沙拉酱添加浓郁的凤味。

听起来全部都很好吃,对吧?现在,让我们仔细看看核桃可如何改善消化。

核桃可以改善肠道微生物

人类胃肠道中有许多细菌,培养健康的微生物群对身体健康具有重要意义。肠道中的有益细菌能够将不易消化的纤维发酵和产生有益物质短链脂肪酸(SCFAS),后者可直接影响血糖平衡、激素和食欲调节、甚至体重。在高脂肪和多加工食物的西方饮食中,膳食纤维 往往不足,如果长时间维持这种饮食模式,那么患全身炎症、消化系统疾病、心血管疾病和其他慢性病的几率就会增加。

好消息是,科学家进行的研究显示,即使对饮食只是作出短期改变,以加入更多的纤维,也能改善肠道微生物群。在一项发表于《营养学期刊》的研究中,一个小组的健康成人在进食了三周的对照饮食后,接着的三周在进食相同的饮食时,再加上1.5份(42克)的核桃仁和核桃片。研究员对各种健康标志物进行观察,但主要关注的是肠道细菌的变化。他们发现,添加核桃可以减少肠道微生物产生的促炎性胆汁酸,并可能会增加一种“有益”细菌──粪杆菌,这种细菌曾被证明可能有助于减少肠道发炎。

一项大型研究以健康妇女为对象,为期8周,结果显示,每天43克的核桃显著改变了肠道细菌的组成。来自瘤球菌科和双歧杆菌科的细菌数量增加了,这些益生菌 为人所熟悉的是其有利于健康的特性和效益,特别是在肠胃健康方面。 

作为参考,四十二克核桃相当于半杯左右,在一天内吃到这个量并不困难!带一点核桃 干果,混合起来作为零食,或者把核桃磨成粗粉,用来做炸魚的外层,这就成为两道简单的核桃食谱了。

核桃在消化系统疾病方面的作用

显然,核桃 有助于为微生物群创造更健康的环境,但有更多的研究是因为核桃在特定消化系统疾病方面的作用而受到注目。

提倡每天食用种子和坚果 的地中海饮食,被誉为有助于预防慢性疾病的饮食模式。在美国,结直肠癌是导致癌症相关死亡的第三大原因,而在预防这种病症方面,饮食一直被视为重要的因素。坚果富含纤维omega-3维生素E,被认为与减少发炎和息肉有关。

一项2016年的研究使用了小鼠,以确定核桃对结肠癌的影响。小鼠的饲料中加入了不同数量的核桃;与对照组相比,食用含有9.4%核桃的饮食的小鼠的肿瘤数量和体积都略有减少。然而,食用含有较多核桃的饮食的小鼠的肿瘤数量和体积有略为增加的趋势。这显示了,如果要以核桃防病,摄入量可能有一个特定水平。

最近,有研究探索了核桃对溃疡性结肠炎可能产生的影响。这种发炎性肠病的特征是沿着大肠出现深度溃疡(疮),会反复“发作”。在发作时会导致腹泻、腹痛、营养吸收不良,甚至脱水和体重减轻。康涅狄格大学健康中心和德克萨斯农工大学的一组研究人员测试了核桃对小鼠溃疡性结肠炎的影响。

他们估计,核桃的防炎特性可能有助于修复甚至強化肠黏膜。小鼠被喂以不同浓度的核桃粉,最终的结果显示,每天食用的粉相当于人类进食20个核桃的小鼠,其结肠粘膜损伤较小,甚至显示健康消化组织的再生更快。这项有前景的研究显示,这种优良食物实际上可能可以“训练”肠道遏制发炎和防御溃疡。

增加饮食中的核桃

核桃 显然是值得投资的坚果!它们富含的omega-3和不可消化的纤维可能会对肠道健康有正面影响,从而帮助预防发炎和更大的疾病。如果你不是很喜欢吃干核桃仁,可以试试以下的秋季主题食谱,以获得每天的摄取量。

核桃南瓜酸奶皮

材料:

  • 1杯全脂希腊酸奶
  • 1/4杯罐头南瓜泥
  • 1/4杯烤核桃 仁,切碎
  • 1汤匙枫糖浆

做法: 

  1. 以中火加热小平底锅,将核桃仁烤至开始变成褐色,但不要烧焦。把核桃从平底锅里拿出来,冷却后,略为剁一下。
  2. 将酸奶和南瓜泥放在一个小碗里混合。
  3. 将羊皮纸铺在烤盘上,用抹刀或勺子的背面将酸奶混合物均匀地摊开到1/4-1/2英寸厚。
  4. 把切碎的核桃撒在酸奶上,然后把枫糖浆淋在上面。
  5. 放入冰箱中1-2小时或直至变硬。把烤盘从冰箱里拿出来,取出羊皮纸,轻轻地把冰冻的酸奶皮切成大块。立即食用,将剩下的放在密封容器中冷藏,因为它们会解冻得很快。 

参考文献:

  1. Holscher, Hannah D, et al.“Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults:A Randomized Controlled Trial.”The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al.“A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects:A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al.“Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al.“Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.”Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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