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健康养生

5种常见的矿物质缺乏症

十一月 4 2019

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


矿物质 是天然的化合物或分子。虽然经常被一起提到,但矿物质与维生素是不同的。它们是无机物质,不仅在地球生态系统中起着重要作用,而且对所有生物(包括植物、动物和人类)的整体健康也非常重要。 

如果一种矿物质在人体中的含量超过5克,就被归类为主量元素。少于5克的矿物质则被归类为微量元素。酶、蛋白质和细胞要充分发挥功能,所有矿物质都是至关重要的,无论是主量还是微量元素。

铁 占地壳成分的百分之五,然而铁缺乏症是世界上最常见的矿物质缺乏症。据估计,全世界每三个人中就有一个人缺乏这种必需的矿物质。育龄妇女的风险最高。 男性血液中的铁含量通常为4克,而女性为3克。 

铁最为人所熟悉的功能是保持红细胞或血红蛋白的正常水平。一个人缺铁时,就无法产生足够的红细胞,导致贫血。虽然贫血还有其他成因,如缺乏维生素B12 叶酸ate ,但低铁是导致贫血的主要原因。

铁有两种形态:血红素铁(主要来自动物)和非血红素铁(来自植物)。从肉类中摄取铁时,有大约30%的血红素铁会被吸收。从植物、 坚果和种子中摄取铁时,有大约10%的非血红素铁会被吸收。 

铁缺乏症的成因

  • 通过饮食摄取的量不足
  • 减肥手术(胃旁路、胃套等)
  • 月经过多
  • 胃溃疡 
  • 结肠息肉(可能出血)
  • 吸收不良综合征
  • 肠道疾病(漏肠、克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病)

铁缺乏症的症状

  • 疲劳
  • 面色苍白
  • 气短
  • 胸痛
  • 心悸

铁的食物来源

  • 肉类(牛肉、羊肉、火鸡肉、鸡肉、小牛肉等)
  • 海鲜(虾、蛤蜊、金枪鱼等)
  • 蔬菜(菠菜、豌豆、花椰菜、羽衣甘蓝等)
  • 水果(草莓、西瓜、葡萄干、枣子李子等)
  • 豆类(豆腐、芸扁豆

只有在被诊断出铁缺乏症并且食物来源不能提供足够的铁时,才应该服用

铁 。有些人患有血色素沉着症,导致铁超负荷。在被诊断出铁缺乏症和被建议补铁后,许多人还会服用维生素C,因为这有助于增加铁的吸收。 

 镁

作为参与人体超过350种化学反应的酶“辅助因子”,镁 是很重要的矿物质。一般人体内的镁含量约为25克。其中1%存在于血清和红细胞中,90%存在于骨骼和肌肉中。血液中的镁含量偏低,显示这个人缺乏镁。然而,即使血液测试结果正常,也有缺镁的可能。总的来说,估计世界上有达75%的人口摄取的镁低于保持健康峰值所需。

摄入足夠的富含镁的食物(包括绿叶蔬菜),是很重要的。饮食很多时不足以提供足夠的镁,因而需要补充。 

某些药物会增加镁缺乏症的风险。这些药物包括抗酸药(即奥美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁)和利尿剂/去水丸(即呋塞米、三氨苯醚、氢氯噻嗪)。 

镁缺乏症的成因

  • 通过饮食摄取的量不足 
  • 减肥手术(胃旁路、胃套等)
  • 吸收不良
  • 肠道疾病(克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病)

镁缺乏症的症状

  • 肌肉痉挛
  • 腿抽筋(特别是晚上)
  • 眼睑抽搐
  • 心悸
  • 血压升高
  • 偏头痛
  • 紧张性头痛
  • 焦虑症状
  • 便秘
  • 血糖控制不良
  • 膀胱过度活动(膀胱是平滑肌)

镁的食物来源

通过饮食摄取镁是最好的。然而,这往往是不足够的,即使一个人的饮食是健康而全面的,也有可能会缺镁。镁 有粉末、片剂或胶囊形态。镁螯合物(如柠檬酸镁、甘氨酸镁、苹果酸镁或苏氨酸镁)配方的吸收率和效力较好。氧化镁配方是可以接受的,但偶尔会有胃肠道副作用,例如便溏。按照标签上的指示服用。晚期肾病患者在服用前应咨询医生。 

 钙

钙 在人体里和地球上都是最常见的矿物质之一。事实上,人体有达百分之二的体重是由钙组成的。据估计,人体内的钙99%是存在于骨骼中,1%是在血液中循环和存在于细胞中。

钙负责骨骼和肌肉健康,包括心肌收缩。如果未能通过饮食摄入足够的钙,可能会影响健康。通过食物摄取时,钙和镁通常处于平衡状态。如果服用补充剂,则应添加镁补充剂。此外,钙的吸收需要有足够的维生素D。 

钙缺乏症的成因

  • 维生素D缺乏症
  • 通过饮食摄取的量不足
  • 减肥手术(胃旁路、胃套等)
  • 吸收不良
  • 肠道疾病(漏肠、克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病)

钙缺乏症的症状

  • 牙齿问题
  • 抑郁
  • 脆指甲
  • 疲劳
  • 幻觉
  • 月经痉挛
  • 肌肉痉挛
  • 骨质疏松症

钙的食物来源

当饮食不能提供足够的钙时,可能需要在日常程序中加入钙补充剂。大多数使用补充剂的人每天服用500毫克到1000毫克。碳酸钙需要有足够的胃酸才能被吸收,所以最好随餐服用。服用抗酸药的人最好服用柠檬酸钙配方。其他形态如珊瑚钙、葡萄糖酸钙或乳酸钙也可以接受。也有人服用钙镁复合补充剂或钙镁锌复合补充剂。 

 碘

据估计,全球有三分之一的人碘 摄入量不足。甲状腺激素分泌和能量代谢需要有足够的碘。有下列症状或甲状腺疾病者,应向医生咨询是否需要进行尿碘检查。正常尿碘水平为>100微克/升或以上。 

如果缺碘,可能会发生甲状腺肿(甲状腺肿大)或甲状腺结节。碘含量偏低还与疲劳、体温低和智力下降(在标准智商测试中下降多至13.5分)有关。胎儿和幼儿期严重缺碘,可导致智力低下。

《内分泌学评论》上的一项研究显示,碘缺乏症在非洲和南亚很常见,而欧洲也有50%的人轻度缺碘。 

2018年的一项挪威孕妇营养素摄取量研究显示,达55%的孕妇通过饮食摄入的碘量低于理想水平。澳大利亚甲状腺基金会指出:“澳大利亚的儿童和孕妇或哺乳期妇女有超过50%缺碘。”

此外,《甲状腺》期刊上的一项2011年研究显示,美国有近10%的人患有中度至重度的碘缺乏症。据信,还有5%到10%的人轻微缺碘。换句话说,可能有五分之一的美国人缺碘。

日本人摄入的碘通常比其他大多数国家的人为多,这是因为他们经常食用若芽(裙带菜)、海苔(紫菜)和昆布(海带)等海藻类。 

碘缺乏症的成因

  • 通过饮食摄取的量不足
  • 减肥手术(胃旁路、胃套等)
  • 吸收不良
  • 肠道疾病(漏肠、克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病)

碘缺乏症的症状

  • 手指和脚趾冰冷
  • 疲劳
  • 甲状腺结节/甲状腺肿
  • 甲状腺功能减退
  • 抑郁
  • 脑雾/学习和记忆障碍
  • 体重增加
  • 脱发
  • 皮肤干燥

碘的食物来源

  • 海鲜 (金枪鱼、虾和鳕鱼)
  • 海藻类 (裙带菜、紫菜、海带)
  • 蔬菜 
  • 乳制品(酸奶、干酪、牛奶)
  • 鸡蛋
  • 梅干

当饮食不能提供足够的碘时,就应该服用含有150微克 碘 的高质量多种维生素 。也有一些人服用海带补充剂,以帮助确保获得足够的碘。欧盟建议,在补充碘时,以600微克为上限。 

 锌

根据世界卫生组织的统计,估计世界上可能有达20%的人口缺。如果幼童缺锌,发育会受到阻碍,对免疫系统也有负面影响,使抵抗危险的细菌和病毒变得更加困难。南亚、非洲和西太平洋地区的儿童比世界其他地区的儿童面临更高的风险。在北美和欧洲,老年人比儿童有更高的缺锌风险。 

锌缺乏症的成因

  • 通过饮食摄取的量不足
  • 减肥手术(胃旁路、胃套等)
  • 吸收不良
  • 经常饮酒
  • 肠道疾病(克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病)
  • 药物(用于血压问题的利尿剂)

锌的食物来源 

锌缺乏症的症状

  • 皮肤干燥(皮炎)
  • 嗅觉丧失
  • 伤口难以愈合
  • 发育迟缓(如果儿童缺锌)
  • 腹泻 
  • 精神障碍 
  • 记忆丧失
  • 脱发
  • 阳萎
  • 免疫力下降引起的反复感染

建议每天摄入2毫克至13毫克(取决于年龄)的锌 ──哺乳期妇女的锌量需求最高,婴儿的锌量需求最低。大多数优质多种维生素 都含有锌。还有对骨骼健康有益的钙镁锌复合补充剂 。然而,有些人可能需要额外的锌,所以会服用锌补充剂。很多人会在流感季节服用锌锭,以帮助预防上呼吸道不适。 

参考文献:

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1].Open Heart. 2018;5(1):e000668.Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus].Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22.Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi:10.1210/er.2009-0011.Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii:E280. doi:10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi:10.1089/thy.2010.0077. (Note:Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population.I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

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