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健康养生

因应季节变化而重置生物钟

十一月 1 2019

作者:Michael Murray医生

本文内容:


季节的变化往往会干扰我们的睡眠-觉醒周期。睡眠-觉醒周期是我们的“昼夜节律”的一部分,它调节许多重要的生物过程,例如激素分泌和睡眠模式;它在很大程度上受到环境中的外部信号控制──主要是光和光对褪黑素(一种重要激素)的影响。

睡眠-觉醒周期紊乱的特征是白天过度困倦、夜间难以入眠以及频繁醒来。这在轮班工人、飞行员和乘务员以及老年人中很常见。在季节变化期间就更为普遍。所有这些情况都是由褪黑素分泌的改变导致。 

所以,让我和大家分享一个非常有效的方法,我发现这个方法可以帮助人们自然地重置其睡眠-觉醒周期。

7个重置睡眠-觉醒周期的关键

1.保持良好的睡眠卫生

维持良好的睡眠卫生,养成有规律的夜间作息习惯,包括洗个热水澡、看书、做些轻度的伸展运动。此外,一定要保持一个非常舒适的睡眠环境。尽可能遮挡光线和噪音,将白天小睡时间限制在30分钟以内。 

2.在白天保持活跃

在白天让身心都活动多一点。定期锻炼尤其重要。 

3.避免兴奋剂

避免兴奋剂和会干扰睡眠的东西。如果你的睡眠质量很差,尝试停止喝咖啡 和其他咖啡因来源,甚至停掉喝和酒,看看结果如何。十天是一个很好的考验期。 

4.稳定血糖

避免食用会导致血糖迅速上升的食物,以稳定日间和晚上的血糖水平。 具体来说,要避免精制糖(特别是蔗糖和高果糖玉米糖浆)、糕点、高糖饮料(汽水、运动饮料和许多咖啡饮料)以及其他高糖食品。这些食物中的糖会迅速被血液吸收,导致血糖迅速上升,严重影响血糖控制。 

5.保持心境平静 

练习放下忧虑、 痛苦、对未来或环境的恐惧、以及控制欲。用希望、正念和耐心取而代之。试着保持平静和舒适的感觉。

6.获取自然光

确保白天要充分接觸自然光,或使用全光谱照明。 

7.补充甲钴胺和褪黑素

在起床时服用3毫克甲钴胺 ,在睡觉的30分钟前服用3毫克褪黑素 ,以重置你的生物节律。

甲钴胺为内源性维生素B12的活性形式。甲钴胺曾被证明可以帮助一些有睡眠-觉醒障碍的人。 服用甲钴胺(每天早晨一起来就服用3毫克)常常可以提升睡眠质量、在白天提高注意力和集中力、改善心情。 许多好处似乎是来自甲钴胺对褪黑素分泌的影响。基本上,褪黑素不会在白天分泌,待睡觉时才释放出来。为了帮助身体重置,我还建议在睡觉的大约30分钟前服用3毫克褪黑素 。 

在一个月內,早晨服用甲钴胺,睡前服用褪黑素,对于重置周期可以是非常有效的。如果你白天感到困倦、精神不夠、疲劳、睡眠质量差;或者你时常到国外出差、要轮班工作;或者经常晚上醒来,可试用这个方案。我曾经看到睡眠-觉醒周期紊乱者的生活质量因而获得显著改善。 

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