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从钙补充剂中充分得益的5个方法

作者:Michael Murray医生

本文内容:


 是人体中含量特丰富的矿物质。它占总体重的1.5%至2%,而超过99%的钙是存在于骨骼中。钙的主要功能是建立和维持骨骼和牙齿,除此之外,钙对于人体许多酶的活性也是很重要的。对于肌肉的收缩、神经递质的释放、心跳的调节以及血液的凝结,钙都是不可或缺的。 

钙补充剂是特受欢迎的全天然产品之一,尤其是对妇女而言。毕竟,建立强壮的骨骼应该是妇女从童年就开始的终生目标,因为生命早期的骨密度与生命后期的骨质疏松症风险有着密切的联系。以下五个重要方法,可以帮助任何年龄层的人从钙补充剂中获得特大的益处。

‌‌‌‌1. 以维生素D帮助钙补充剂发挥特大效果

摄取充足的  对维持骨骼健康有明确的作用,尤其是年轻的女性和老年人。而如果将钙补充剂和 维生素D 、维生素 K2以及其他营养素结合使用,预防骨质流失或骨质疏松症的效果就会更好。骨骼是动态的活组织,几乎需要所有必需营养素都齐备,才能达到上佳的完整性。 

一些对照试验只使用了钙补充剂来帮助骨骼健康,对这些试验作出的详细分析显示,受试者的骨骼健康获益很微。1 似乎除了钙之外,还需要更多营养素。用 维生素D 来辅助钙,可以获得更好的效果。妇女健康倡议有超过36000名已绝经的妇女参与,对这项研究的深入分析揭示了令人惊讶的结果。该研究中的许多妇女并无定期服用膳食补充剂。仅对在至少80%的时间有服用片剂的妇女进行分析时,与安慰剂组相比,钙加维生素D组的髋部骨折大幅减少达29%。2 这是一个重要的结果,因为维生素D的摄入量很少,但是产生了明显的成效。

‌‌‌‌2. 维生素K2帮助领钙入骨

维生素K2 (甲萘醌)是由细菌制造,在一些发酵食品中可以找到。K2有几种不同形态,根据附着在维生素K主链上的分子数量来区分。MK-7是维生素K2特重要的商业形态。提取自 纳豆 (日本一种流行的发酵大豆食品)的膳食补充剂可提供MK-7。一份3安士的纳豆含有850微克的MK-7。

维生素K2在骨骼健康中起着重要作用,因为它负责将骨钙素(骨蛋白)从非活性形态转化为活性形态。骨钙素是存在于骨骼中的主要非胶原蛋白,以活性形态存在,可以将  带入骨骼中。在一项具有里程碑意义的重大临床研究中,244名已绝经的健康妇女被安排服用MK-7(每天180微克)或安慰剂,为期3年。3 结果显示,MK-7显著优化了维生素K的状态和活性骨钙素水平,并减少了与年龄相关的骨矿物质浓度(BMC)和骨矿物质密度的下降。MK-7也对骨骼强度产生了有利影响;骨骼强度是骨折风险的关键决定因素。特后,MK-7显著减少了下胸段的椎骨中部的椎体高度丢失。这些结果凸显了补充MK-7对已绝经妇女的重要性,不过这些益处对所有年龄层来说都是重要的。MK-7还有一个额外好处,就是可以确保钙是沉积在骨骼中,而不是沉积在软组织(如血管壁)中。

‌‌‌‌3. 与镁保持适当平衡 

 和钙这两种营养素在许多方面都是拍档,尤其是在骨骼中。镁是适当的骨骼矿化所必需的,并有助于活化维生素D。4 服用大剂量的钙会损害镁的吸收,并可能对骨骼健康产生负面影响。为了确保钙与镁的适当平衡,通常建议摄取相等于钙的一半分量的镁,换句话说,钙与镁的比例应为2:1。 

‌‌‌‌4. 避免大量摄入会损害钙利用的饮食因素

糖、盐(氯化钠)和过量的蛋白质都会使从尿中排泄的钙增加,因而对钙的利用产生负面影响。因此,如果通过饮食摄入的钙不足,骨骼中的钙就会被抽出,然后从尿中排出。喝甜的饮品(包括非碳酸果汁和碳酸可乐饮品)与骨折风险增加有很大关系。喝汽水的害处特别大,因为汽水不仅含糖,还含有也会促进钙排泄的酸性磷酸盐。每天多喝半罐果汁和可乐饮品,骨折的风险会增加超过一倍。5

‌‌‌‌5. 钙的形态是否重要?

钙补充剂 有胶囊、片剂、咀嚼片和液剂等,有多种不同化学形态。两种特广泛使用的形态是碳酸钙和柠檬酸钙。这两种形态均适合大多数人。可能例外的是无法产生足够胃酸的人群,他们的碳酸钙吸收可能比不上柠檬酸钙。6 但是有坊间证据显示,碳酸钙与食物同服,可以缓解这种情况。7 藻类、珊瑚(化石)和蚝壳钙都是碳酸钙的来源。 

整体而言,与柠檬酸盐或乳酸盐结合的钙,通常被认为是钙的上佳形态。这些物质比其他形态的钙为佳,因为它们(a)容易离子化;(b)几乎可完全降解和被人体利用;(c)安心性较好;以及(d)不仅能够增加钙的吸收,也能增加其他矿物质的吸收。这些形态的钙补充剂的问题在于其体积──要提供和碳酸钙来源相等的钙,基本上需要三至四倍的胶囊或片剂。 

钙的形态及其优点和缺点

形态

缺点

优点

海藻钙

是比较贵的碳酸钙。


可能会提供其他微量矿物质。


碳酸钙

胃酸不足的人可能无法充分吸收。

应与食物同服以能尽量吸收。


便宜。体积不像其他形态那麽大,较容易作为片剂或胶囊服用。

柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、与其他有机酸结合的钙

较大的分子比碳酸钙大,因此需要更多的片剂/胶囊才能提供与碳酸钙相同的剂量。

容易吸收,不论胃酸产量多少。 

磷酸钙

可能会更大程度地阻止铁和其他矿物质的吸收。

磷酸盐成分对骨骼健康也极度重要。引起排便困难的机会较低。

珊瑚钙(来自化石珊瑚的碳酸钙)、蚝壳钙、白云石和骨粉钙 

可能含有高浓度的铅和其他杂质。

和碳酸钙类似。

微晶羟基磷灰石钙

与其他形态相比,吸收不佳。比较贵。

因含有其他成分,据称可能对骨骼健康有其他好处。

‌‌‌‌钙的剂量指引

补充的剂量范围通常和钙的每天营养素建议摄取量(RDA)相符。有许多关于 钙 补充剂和骨骼健康的研究。从这些研究看来,对于大多数妇女而言,补充钙的有效剂量为每天600至1000毫克。每天服用1000毫克钙对骨骼健康产生的效果,与每天2000毫克是一样的。8

钙的每天营养素建议摄取量

婴儿    

  • 0-0.5岁    400毫克
  • 0.5-1岁    600毫克

儿童

  • 1-3岁    800毫克
  • 4-6岁    800毫克
  • 7-10岁    800毫克

青少年和成年人

  • 男,11-24岁    1200毫克
  • 男,25岁以上    800毫克
  • 女,11-24岁 1200毫克
  • 女,24岁以上    800毫克
  • 孕妇    1200毫克
  • 哺乳期妇女    1200毫克

‌‌‌‌钙补充剂的可能副作用

剂量少于2000毫克的钙补充剂 ,通常耐受性良好。较高的剂量可能会增加发生肾内晶石和软组织钙化的风险,然而,这两种健康问题与钙的补充尚未有确凿的联系。

‌‌‌‌‌‌钙和药品的相互作用

含铝的抗酸剂已知特终会导致骨骼分解和钙排泄增加。钙与下列药品同服可降低药品的吸收:双膦酸盐、依替膦酸盐(Didronel®)、四环素细菌抑制剂、苯妥英钠(Dilantin®)和甲状腺素。如果你正在服用这些药品中的任何一种,你服用钙的时间必须与服药的时间至少相隔两个小时。噻嗪类利尿剂可与碳酸钙和维生素D补充剂相互作用,增加高钙血症和高钙尿症的风险。如果你正在服用这些药品,请咨询医生。 

参考文献:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
  3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
  4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
  6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
  7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
  8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70

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