胶原蛋白 是人体中含量特丰富的蛋白质,构成皮肤、关节、骨骼和血管中的结缔组织。 

胶原蛋白这个词来自希腊语,意思是胶水。这是一个恰当的词源,因为胶原蛋白与弹性蛋白和透明质酸一起形成基质,或称“细胞内水泥”,如字面的意思一样,把身体各部分连接在一起。 

‌‌‌‌胶原蛋白补充剂是如何制成的?

胶原蛋白补充剂 来源广泛,包括牛、鸡、猪和鱼的皮、骨和结缔组织。胶原蛋白受热变性后形成明胶(多个世纪以来,明胶一直被用作食材和传统药品)。换句话说,明胶是胶原蛋白肽的来源。事实上,有证据显示,明胶提供的好处和胶原蛋白肽的类似。 

在制造水解胶原蛋白(即胶原蛋白肽)时,胶原蛋白来源被分解为分子质量比明胶更小的物质。胶原蛋白肽的优点是更易溶于水,无胶化特性,所以不仅可以方便地配制成饮品粉,还可以制成冷热液体饮品。 

‌‌‌‌补充胶原蛋白有什么益处?

皮肤、头发和指甲

随着年龄增长,人体内的天然胶原蛋白生成会减慢。皮肤的干重由70%的胶原蛋白和相关结构组成,这些结构将水分保持在适当的位置;而胶原蛋白减少,皮肤的真皮层会变薄,结构流失,使人看起来衰老和憔悴,皮肤起皱。 

胶原蛋白肽为我们的皮肤、头发、关节和结缔组织的健康提供重要的 氨基酸 。根据研究,这种物质有助于皮肤保持弹性和水分,这可能有助于减少皮肤外观老化,尤其是如果服用超过六个月时。1、2 

补充胶原蛋白也可以促进指甲生长。一项为期24周的双盲研究显示,胶原蛋白肽(每天2.5克)能使指甲生长增加12%、断裂率降低42%。3 

关节健康

老化导致的关节胶原蛋白流失可导致骨关节问题,韧带和肌腱可能也会变弱。骨骼也含有豐富的胶原蛋白。事实上,骨骼有大约30%到40%的成分是胶原蛋白,胶原蛋白是骨基质的主要成分,骨矿化发生在骨基质。 

换句话说,从结构上来说,胶原蛋白对骨骼是关键性的。骨中的胶原蛋白含量减少,是导致骨密度低的一个关键因素,因为胶原蛋白的数量决定了“骨矿物质结合位点”的数量。如果胶原蛋白含量低,骨骼会变得较脆,骨折的风险会急剧增加。

胶原蛋白肽对身体的4种益处: 阅读更多内容。

‌‌‌‌怎样可以使胶原蛋白补充剂更有效?在蓝色背景上的胶原蛋白补充剂

服用多种维生素和矿物质配方

要向全身的胶原蛋白生成细胞提供所有必需的营养素,这是非常重要的。制造胶原蛋白和其他结缔组织成分至少需要16种关键维生素和矿物质。而如果其中一种营养素不足, 胶原蛋白补充剂 的利用以及胶原蛋白在体内的组装都会停止。

为了保证这些营养素的摄入量足夠,可服用高效的 多种维生素和矿物质配方。这一建议对皮肤健康尤其重要。 

每天都有数以百万计的皮肤细胞脱落,当你把它们去除的时候,新的细胞就会出现,取代它们的位置。你需要所有必要的营养素,皮肤细胞才能适当地形成。  对于皮肤细胞制造和伤口愈合特别重要。锌水平低的一个重要体征是指甲上出现白线,这表明甲床即使只受到微小的创伤,伤口愈合也很差。 

服用MSM以提高硫含量

硫也是皮肤、头发和指甲所需的非常重要的营养素,因为它能稳定这些组织的支撑结构,如胶原蛋白和结缔组织基质的其他成分。 

MSM(甲基磺酰甲烷) 是人体内的硫的主要形式。胶原蛋白利用硫与邻近的其他蛋白质黏合。MSM也可能有助于防止指甲变脆或变弱。要优化硫水平,每天至少服用1000毫克MSM。 

服用二氧化硅以刺激胶原蛋白合成

根据文献记录,被称为胆碱稳定原硅酸或ChOSA的一种特殊形式的 二氧化硅 (例如 BioSil®),是增加胶原蛋白生成的方法。 

特初,研究集中在ChOSA增加羟脯氨酸水平的能力上;羟脯氨酸是生成胶原蛋白和弹性蛋白所需的关键氨基酸。临床研究显示,ChOSA对有阳光损伤和皮肤过早老化迹象的女性(40至65岁)有很好的效果。每天服用10毫克ChOSA的人的浅纹、细纹优化了30%;皮肤弹性增加了55%;指甲和头发的变脆的情况大幅减少。16、17

不但皮肤胶原蛋白随着年龄增长而变化,骨骼胶原蛋白也一样。因此,皮肤胶原减少的跡象(例如大量皱纹)表明了骨胶原缺乏和骨质疏松症的风险。研究并显示,ChOSA因能促进胶原蛋白生成,对骨骼健康也有益处。在一项非常详细的双盲研究中,骨密度低的已绝经妇女在使用ChOSA的首年内,骨骼的胶原蛋白含量增加了22%、骨密度增加了2%。18 但另一项双盲研究显示,胶原蛋白肽(每天10克)对绝经后妇女的骨骼健康没有影响。19 

ChOSA的建议剂量为每天6-10毫克。

服用富含类黄酮的提取物来支持胶原蛋白结构

黄酮类化合物是一类植物色素,在维护健康的胶原蛋白方面有很多好处。葡萄、蓝莓、 葡萄籽 和 松树皮提取物中的花青素和原花青素低聚物(PCO)对胶原蛋白结构特别有益。花青素、PCO和其他类黄酮以多种方式影响胶原蛋白代谢:

  • 它们有独特的能力,能使胶原蛋白纤维交联,从而加强胶原蛋白的天然交联。
  • 它们可防止胶原蛋白结构的破坏。

为了确保这些有益的类黄酮含量足夠,增加摄取颜色丰富的浆果和其他水果。另一个好主意是以PCO提取物补充你的饮食,如葡萄籽或松树皮,用于一般健康的剂量为每天100至200毫克。

‌‌‌‌一个重要的考虑:成纤维细胞是什么?

单独摄入胶原蛋白可能不会增加胶原蛋白的生成。 

摄入的胶原蛋白会在正常消化过程中被分解,因此,为了在身体组织中重组胶原蛋白,需要名为成纤维细胞的特殊结缔组织细胞的帮助。 

以一个比喻来说明一下。假设你拥有一个梯子制造厂。你需要把直杆和横杆组装成梯子,对吗?但決定工厂生产力的不是梯子部件,而是把部件组装成梯子的工人和机器数量。如果你的工厂没有组装梯子的工人或机器的话,世界上所有的梯子部件对你都没有意义。人体内的胶原蛋白工厂是成纤维细胞。我们需要胶原蛋白的组成部分, 胶原蛋白补充剂 在这方面很有价值,但更重要的可能是成纤维细胞制造胶原蛋白的工作。 

‌‌‌‌关节健康胶原蛋白补充剂的替代品

显然,要增加体内胶原蛋白含量,你特先想到的就是单纯地服用胶原蛋白。然而,如上所述,事情可能不是那么简单。 

胶原蛋白补充剂 可以提供制造胶原蛋白的基石,但关键可能是增加成纤维细胞(制造胶原蛋白的细胞)的活性。 

胶原蛋白补充剂在促进皮肤和关节健康方面有一定的效果。例如,在一些对鸡胸骨水解软骨的研究中,每天服用1000毫克补充剂的受试者在减少面部皱纹和皱纹、鱼尾纹和皱纹以及增加皮肤弹性和皮肤胶原蛋白含量方面,均有显著的优化。4 补充胶原蛋白肽也优化了与更年轻的皮肤外观相关的指标。5-7 

根据研究,每天2克剂量的水解软骨补充剂对膝关节和髋关节的关节功能有帮助,8 而每天1.2、5或10克剂量的胶原蛋白肽的的结果是参差不齐的。9-11 好消息是,在特长的一项研究(为期六个月的)中,关节舒适度和功能有显著的的优化。1 在第6个月,胶原蛋白肽组有优化的人比例为51.6%,安慰剂组为36.5%。然而,在第3个月,两组之间没有显著差异(44.1%对39.6%)。也许更高的剂量会显示出更好的结果,但即使每天10克,也未能显示具有一致性的良好效果。

在短期试验中,水解软骨补充剂似乎效果更好,可能是因为它还含有低分子量 透明质酸(HA),而胶原蛋白肽产品则没有。在一项研究中,让受试者补充透明质酸以及富含透明质酸的天然蛋壳膜,关节健康获得了优化,因此很难知道胶原蛋白研究显示的效果是来自胶原蛋白还是透明质酸。12-15 

在关节健康方面,天然蛋壳膜(NEM)似乎比胶原蛋白肽和其他胶原蛋白产品的效果更好。13-15 NEM是胶原蛋白、HA和其他结缔组织成分的来源。特近的一些研究显示,NEM能迅速缓解骨关节问题和其他关节健康问题引起的疼痛、僵硬和活动能力受损。在一项临床研究中,使用NEM 30天后,疼痛平均减轻72%、柔韧性提高44%,无副作用。NEM被认为不仅能供应胶原蛋白,还能促进关键关节分子的产生,这些关节分子包括胶原蛋白和糖胺聚糖(GAG,包括硫酸软骨素)。GAG是软骨的一个重要组成部分,提供抗压性,并有助于提高软骨、肌腱和韧带的抗拉强度。 

参考文献:

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  8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
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