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钙—骨骼健康的上佳补充

作者:Michael Murray,自然疗法医生

本文内容:


‌‌钙是什么? 

 占人体总重量的1.5%至2%,是人体中特丰富的矿物质。 人体中几乎所有的钙都存在于骨骼和牙齿,但是钙也存在于血液和其他人体组织中。这些钙对于神经细胞的正常功能、肌肉收缩、心跳调节和血液凝固十分重要。 

‌‌‌‌钙为什么对骨骼健康重要?

钙在骨骼健康中发挥多种重要功能。 首先,钙提供骨骼至关重要的矿物质化,以维持骨骼的结构强度。 我们骨骼中的钙还可以充当储备,以确保血液中能经常维持适当的钙水平。 

即使血液中的钙仅占人体总钙量的一小部分,人体仍非常努力地将血液中的钙水平维持在非常狭窄的正常范围内。 骨骼经常不断地重塑(分解和重建),以将血液中的钙水平维持在正常范围。 

假如一个人没有从饮食或补充中摄取足够的钙,身体就会自动从骨骼中把钙转移。 如果人体为了维持血液中的钙水平,令分解骨骼的速率持续高于替补的速率,长时间下来可能导致骨质疏松症—字面上的解释是「多孔的骨头」。 骨质疏松症反映骨骼密度不足  

单单补充  已被显示出有助于保持骨密度,但钙与 维生素D3补充品结合使用会更有效。 

‌‌‌‌钙、骨骼密度和更年期

在更年期之前补充  和 维生素D3 以建立骨骼密度,可以帮助保持生命后期的骨骼密度。 换句话说,在生命早期建立坚固的骨骼,拥有足够的骨骼密度,有助于防止随著年龄增长而出现低骨骼密度。 即使女性直到更年期之前不久才补充钙和维生素D3,与不补充钙和维生素D3相比,也可以优化骨骼密度,同时令骨骼密度损失的速率降低近一半。 而即使直到更年期之后才开始补充钙和维生素D,仍然可以帮助弥补部分与年龄有关的骨骼密度损失。1-5

‌‌‌‌有哪些形式的钙可供选择?

钙补充品 有许多不同形式,例如片剂、胶囊剂、软糖、包括巧克力等咀嚼片,以及各种液体形式。 碳酸钙是特常见的钙补充品形式,对大多数人来说完全合适,特别是与食物一起服用。 6 但是,对于不能产生足够的胃酸或正在服用抗酸药品的人,建议采用更容易离子化的形式,例如柠檬酸钙或与苹果酸、天冬氨酸或乳酸结合的钙。 这些形式有些胜于碳酸钙的优点,因为钙更容易从载体分子中释放出来。 而这些形式的钙的问题,在于载体分子比碳酸盐大,因而导致体积较大。 因此,与含碳酸钙的产品相比,要提供相同水平的元素钙,需要多至四倍的片剂或胶囊分量。 

不同形式的钙的优缺点

形式

缺点

优点

碳酸钙

中和胃酸;对于不能分泌足够胃酸的人,吸收效果可能较不理想。 为了获得上佳的吸收效果,请随餐服用。 

便宜。 因为体积不像其他形式那么大,所以只需服用较少的胶囊或片剂。 

柠檬酸钙;与其他克雷布斯循环中间体结合的钙;葡萄糖酸钙;乳酸钙

由于载体分子较大,因此与碳酸钙相比,须服用更多的胶囊或片剂。

空腹时吸收效果上佳,即使在胃酸分泌不足的情况下也容易吸收。 

磷酸钙

可能会阻止其他矿物质的吸收,尤其是铁。

提供磷酸盐,不会导致排便困难。

蚝壳钙、白云石和骨粉

可能含有高水平的杂质,尤其是铅。

没有。

微晶羟基磷灰石钙

与其他形式相比价格更高,且吸收率较低。

额外的成分可能会对骨骼健康带来其他益处。

‌‌钙的建议剂量

为骨骼健康补充钙的建议范围是每日600至1,200毫克。 如果骨密度明显下降,剂量应设定为每天1,200毫克的较高水平。 超过此剂量水平不会提供任何其他益处。 

钙的每日建议摄取量

婴儿

0-0.5岁            400毫克

0.5-1岁            600毫克

儿童

1-3岁            800毫克

4-6岁            800毫克

7-10岁            800毫克

青少年和成年人

男性 11-24岁        1,200毫克

男性 25岁以上        800毫克

女性 11-24 岁    1,200毫克

女性 24岁以上        800毫克

怀孕期            1,200毫克

哺乳期            1,200毫克

‌‌钙的可能副作用

在建议的剂量水平下,钙补充品 通常不会产生副作用。 不建议使用更高剂量,因为可能会增加肾内晶石和骨外软组织钙化的风险。 

‌‌‌‌钙的注意事项和警告

由于某些疾病(例如甲状旁腺功能亢进、肾病和恶性细胞变异)与钙代谢异常有关,因此患有这些疾病的人在服用钙补充品之前应先咨询医生。

‌‌‌‌钙和药品的相互作用

钙补充品可能会降低某些药品的吸收,包括依替膦酸(Didronel®)和四环素类细菌控制剂。 不要在服用这些药品的两个小时内服用钙。 钙的补充还可能干扰以下药品的作用:苯妥英(Dilantin®)、地高辛和硝酸镓(Ganite®)。 如果你正在服用任何医生方剂药,请在服用钙补充品之前先咨询你的医生,以确定是否存在任何潜在问题。

参考文献:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
 

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