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提高脑力和记忆力的10种生物骇客方法

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


‌‌‌‌生物骇客是什么? 

在过去几年,人体生理「骇客」这个概念成为了热话,其原理和一个电脑专家试图入侵电脑软件很相似。 生物骇客的目标是带来积极的变化、增加脑力,同时提高我们的生活品质。 然而,人类的身体和脑部真的是可以破解的吗?我们能以简单的饮食和生活方式变化来优化自己的生理和身体状态吗? 

自称为生物骇客的企业家Dave Asprey将生物骇客活动定义为「改变自己周围和体内环境的艺术和科学,目的是让你多面掌控制自己的生理」。生物骇客是一种自己动手的科学实验,任何有兴趣的人都可以进行。 

对身体和脑部进行的骇客活动,从使用一种策略或多种策略的组合开始。 

‌‌‌‌促进脑部健康和记忆的5种健康骇客活动

1. 禁食

从远古时代起,我们的祖先就经常禁食──长时间不吃食物,有时也不喝某些饮品。 甚至希波克拉底和柏拉图也在古希腊著作中讨论过禁食。 也可以说希波克拉底是头个正式的生物骇客。 在几个世纪后,于16世纪初,瑞士内科医生、炼金术士、占星家和生物骇客帕拉塞尔苏斯主张:「禁食是极好的疗法,是体内的医生。」

大多数禁食者都是故意禁食,但有些情况不是。 例如,当一个人生病时,身体可能会「强迫」其禁食。 想想你上次生病的时候。你有吃东西吗? 很可能你并没有胃口。 在生病或受伤期间失去食欲,是因为身体试图修复平衡以帮助修复健康;在身体修复机制全力运作之际,体内的病原体会被饿死。 身体实际上是自我攻击,试图缔造修复力。 

我们的祖先有时是出于精神原因而选择禁食,也许是为了「净化灵魂」,或达到更高的自觉状态。 然而,由于环境原因,人类要么处于暴食状态,要么处于饥饿状态。 当食物充足时,我们大吃大喝。当食物匮乏时,我们禁食。 今时今日,世界各地许多人总是在大吃大喝。

如果禁食是危险和威胁生命的,人类就不会存活下来了。 特近,科学已经向我们展示了,禁食事实上是对身心都有好处的。 暴饮暴食使人头昏脑胀的感觉,我们都经历过。 

此外,这几十年来的动物研究 显示,禁食期间的热量摄入限制有助于减轻体重和延长寿命。 根据研究,这是由于SIRT1和SIRT2基因的启动导致的,这两种基因产生的蛋白质可以延缓衰老过程。 换句话说,禁食实际上可以帮助你活得更长,并促进健康。 

禁食已经被证明可以:

  • 加强免疫系统以预防感染
  • 延长寿命
  • 提高思维清晰度
  • 减少胰岛素分泌
  • 增加能量
  • 减轻抑郁和焦虑状

2. 运动

每周做至少150分钟的适度运动,不但有利于心脏和血管的健康,而且对脑部、记忆和预防脑疾病也有很大的好处。 在一个人可以做得到的所有脑力骇客活动中,做运动是极好和花费特少的一种。 

据运动科学家说,运动有四个不同种类。 分别是: 

  • 耐力(步行、慢跑、远足、跑步)
  • 力量(举重、阻力带、爬楼梯)
  • 平衡(瑜伽、单腿下蹲、平板支撑等)
  • 灵活性(弓步、腿筋伸展等)

研究 显示,运动可增加脑中一种名为脑源性神经营养因子(BDNF或abrineurin)的重要蛋白质。 这种蛋白质特初被发现,是在1982年从猪脑中被分离出来时。 BDNF有助于新记忆的形成,对维持长期记忆亦很重要。 

2010年的一项研究 得出结论:「有氧运动训练与集中力和处理速度、执行功能以及记忆力的轻微优化有关……。」 BDNF蛋白在其中有发挥作用。 

其后,2016年的一项研究 也显示,运动不但对认知功能有好处,并有助于预防阿兹海默症和帕金森氏症等神经系统疾病。 运动对有抑郁症状的人有帮助,也是广为人知的。 从每天散步这种简单的活动开始,是受到高度鼓励的。 身体健康的人还应该考虑做其他形式的运动。 心脏病患者在开始新的运动程序之前,应咨询医生。

3. 低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食(如生酮饮食原始人饮食)也可能有助于优化脑部健康。 这种策略是生物骇客常用的。 回想一下你上次摄取高碳水化合物膳食(如白米、意大利粉或面包)时的情况。 很有可能,你在进食的时候感觉很好,也许吃完之后的一段短时间内也如此。 然而,过了30分钟至几个小时,你可能会感到身体疲劳,甚至有一些脑雾。 之所以会发生这种情况,是因为这些种类的碳水化合物(又名简单碳水化合物)被分解成糖。 然后身体需要分泌胰岛素来帮助处理所接触到的糖(葡萄糖)。 如果这些糖没有被燃烧掉,身体特终会将其作为脂肪储存。

在摄取低糖及低碳水化合物的饮食时,制造酮体更为轻易。 酮是以身体脂肪制造的另一种燃料来源,在没有糖时,脑部便会使用酮。 

例如,2004年的一项研究 显示,当记忆力减退者的脑部利用酮和MCT油作为能量时,他们的得分有所优化。 此外,他们的记忆力比服用安慰剂者明显较好。 

2019年的一项研究 显示,低碳水化合物的「生酮饮食因而被认为对阿兹海默症患者的言语记忆和处理速度有正面影响」。

我经常建议我的病人进行低碳水化合物饮食。 根据病人的特定情况,我可能会建议原始人饮食或生酮饮食。 这些年来,我看到了非常好的成果。 除了体重减轻之外,我也有看到病人逆转了血压高、糖代谢病前期、糖代谢病和高胆固醇。 特终,这些病人感觉更好,精神健康和整体能量也得到了优化。

4. 减少发炎

慢性发炎是脑部和身体健康的敌人。 在过去十年,研究人员已经认识到慢性发炎的严重性,慢性发炎可导致心脏病、中风、关节问题甚至失智症以及其他类型的记忆丧失。 在受伤后出现的急性发炎对修复有帮助,但如果发炎持续发生,则是有害的。 

如果发炎是问题所在,那么,找出预防或减少发炎的方法是促进健康的关键。 饮食对发炎有很大的影响;引发身体发炎的食物包括含糖食品、加工食品、油炸食品、精制碳水化合物和反式脂肪。

幸而还有很多对健康有益的控制炎性反应食品:

5. 同型半胱胺酸

同型半胱胺酸是一种胺基酸,有各种原因可导致血液中的同型半胱胺酸浓度上升。 这些原因包括MTHFR基因突变以及缺乏维生素B6维生素B12叶酸。 吸烟、经常饮酒以及患慢性肾病,似乎也会增加同型半胱胺酸浓度上升的风险。 根据科学证据,当血液中的同型半胱胺酸浓度升高时,中风、心脏病发作和认知障碍的风险也会增加。 根据2018年的一项研究,这可能是由于促炎性细胞因子(包括IL-1β、IL-6和TNF-α)的分泌增加所致。

达到上佳的血中同型半胱胺酸浓度,可能是帮助防止慢性病出现的一个好方法。 2010年的一项研究 评估了168名病人,其中85人服用维生素B6、维生素B12和叶酸,另外83人则服用安慰剂。 科学家发现,与服用安慰剂者相比,服用维生素者的脑部退化程度低53%。

2018年的一项研究 也显示,叶酸、维生素B6和维生素B12摄入量较低者的脑部退化、血管功能障碍和记忆丧失较严重。 维生素B杂 可以从综合维生素配方中摄取,也可以作为维生素B6、维生素B12和叶酸单独摄取。 

‌‌‌‌帮助维护脑部健康和记忆力的补充品

姜黄

在印度文化中,多个世代以来,阿育吠陀医级从业者都建议使用姜黄 。 传统中药也使用姜黄,认为其可行「气」(人的重要能量)。 此外,人们相信姜黄可以活血和减轻腹痛。 姜黄中的活性成分 姜黄素具有缓解炎性反应特性。

谈到脑部健康骇客活动,2017年出版的《阿兹海默症的终结》一书的作者Dale Bredesen医生认为,姜黄是优化失善症和阿兹海默症症状的重要因素。 但是,无需等到阿兹海默症症状出现才开始行动。 

一项科学研究 显示,姜黄可能在减少脑部淀粉样斑块的形成方面起作用,脑部淀粉样斑块是在记忆力丧失症状出现的15至20年之前开始形成。 人们认为这种物质在脑部中的积累,是导致阿兹海默症的特终原因。 

2017年发表于《阿兹海默症期刊》的一项研究 的结论是,姜黄在预防记忆力丧失方面也可能有重要作用。 姜黄在轻度认知障碍的预防中可能具有的作用,令人非常振奋。 对于希望优化记忆力并防止将来丧失记忆力的生物骇客来说,它可能会被视为不可或缺的补充品。 注意:如果正在服用抗凝血剂,姜黄可能会增加出血的风险。 服用前请咨询医生。

许多人喝姜黄茶以摄取这种营养素;有些人使用姜黄粉来缓解一些皮肤问题;也有人吞服姜黄胶囊。姜黄素/姜黄补充品通常的剂量是500毫克 ,每天一次,特多三次。

假马齿苋

传统上,假马齿苋因其加强记忆力的益处而被阿育吠陀使用,而在这十年来,由于有研究显示了其效力,假马齿苋的使用在印度以外的地区也越来越普遍。 假马齿苋也被认为是利智剂,能控制促炎性细胞因子(特别是IL-6和TNF-α)在脑中的分泌。 换句话说,假马齿苋可以帮助减少脑中的发炎,可能有助于优化头脑的清晰度。

2001年的一项双盲安慰剂对照试验 显示,与安慰剂相比,假马齿苋提高了视觉资讯速度,也优化了学习率和记忆力。 特高成效在12周后出现,因此是需要有耐心的。

此外,2012年发表于《循证辅助和替代医级》的一项研究 得出结论:「……假马齿苋可以优化集中力、认知处理和工作记忆……。」 

特后,2014年的一项荟萃分析(对几个研究进行的综合分析)得出的结论是:「假马齿苋 有提高认知能力的潜力,特别是在提高集中力速度方面。」 换句话说,它可能有助于优化记忆力和脑部速度。

建议剂量:按照标签上的指示。

毛喉素

毛喉素是阿育吠陀使用的草本。 这种草本提取物来自薄荷科植物毛喉鞘蕊花。毛喉鞘蕊花传统上是种植于泰国、尼泊尔和印度。 毛喉素可提高被科学家称为环腺苷酸(cAMP)的物质的浓度,环腺苷酸是一种重要的化学物质,可帮助细胞进行通讯及互相传递信息。 

2013年的一项研究 显示,毛喉素可以增加脑中某些蛋白质的含量,从而帮助促进脑细胞的新生、优化记忆力。 

2017年发表于《神经新生研究》的一项研究 显示,毛喉素可能有助于预防脑神经衰退以及保护脑部免受环境毒素的损害。 特后,2017年另一项使用小鼠的研究显示,毛喉素可能有助于防止记忆力减退。

建议剂量:按照标签上的指示

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸又名多不饱和脂肪酸(PUFA)。 它们在人类健康中起著重要的作用,具有多种益处,包括优化脑部、心脏和肠道功能等等。 根据研究 ,omega-3代谢物resolvin有助于减轻发炎。

Omega-3脂肪酸包括:

  • α-亚麻酸(ALA,一种Omega 3)- 存在于亚麻籽核桃、黄豆、奇异籽火麻仁中。
  • 二十碳五烯酸(EPA,即二十碳五烯酸)- 存在于鱼油磷虾油和鸡蛋(如果给鸡只喂饲了EPA)中。 
  • 二十二碳六烯酸(DHA) - omega-3脂肪酸是人脑、皮肤和眼睛的重要组成部分。 人类在摄取α-亚麻酸(ALA)后,体内可以制造DHA,因此DHA虽然很重要,但不被视为「必需」。

2016年的一项研究 显示,omega-3脂肪酸对老年人的记忆功能有正面影响。 随后,2020年的一项研究也显示出其对记忆力的益处;该研究除了omega-3脂肪酸外,同时也包含了omega-6脂肪酸。

黄嘌呤

黄嘌呤可能并非是熟悉的词,但是你每天可能都会摄入黄嘌呤,或者至少以前曾经摄取过。 黄嘌呤的一个例子是咖啡萃取,常见于咖啡、汽水和黑巧克力中。 科学家称咖啡萃取为腺苷受体拮抗剂,在被启动时,可以优化脑部的集中度、活力和机敏性。 

2010年发表于《阿兹海默症期刊》的一项研究 显示,咖啡萃取可降低患帕金森氏症的风险,而发表于同一刊物的一项2012年研究 显示,患失智症的风险有所降低。 咖啡和茶很受想提高机敏性的人的欢迎,对于想进行生物骇客活动者更是不可缺少的。进一步了解咖啡的来源及其健康益处。 

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