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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
与年龄增长相关的记忆丧失和脑力衰退并非不可避免的。
脑细胞是人体中特复杂、寿命特长、特需要营养的细胞。科学研究显示，大脑营养质量对智力、记忆力、行为和注意力都有影响。大脑功能如何，营养状况是关键因素，无论是年轻人还是老年人。
有许多促进大脑健康的饮食补充剂成分。本文将集中讨论那些有特多研究支持的。并须指出的是，心血管健康和大脑健康之间有非常紧密的联系。许多有益心脏健康的饮食、生活方式和补充剂策略都具有支持大脑健康的额外好处（直接或间接），这并不令人感到意外。
有大量研究显示，大脑功能与营养状况有直接关系，特别是关键营养素，如维生素、矿物质和 omega-3脂肪酸。1-3
营养素缺乏是颇为普遍的，特别是在老年人口中，许多精神功能和记忆受损的病例可能都有营养方面的原因。
B族维生素 和 omega-3脂肪酸 对大脑功能和记忆都极为重要。两者同时服用，效果上佳，这并不让人觉得惊讶。
我们先来看看牛津临床神经科学系一项有关补充B族维生素的研究。4 这项研究有156名老年患者参与，他们有轻微的认知障碍，并有发展为严重精神功能丧失的高风险。患者被分为两组，一组每天补充800微克叶酸、20毫克维生素B6和500微克维生素B12，另一组则服用安慰剂。这些剂量的叶酸、 B6和 B12 和常见的高效 多种维生素与矿物质配方相若。
在试验前和试验期间，研究人员利用磁共振成像（MRI）来测量患者大脑灰质的萎缩程度。灰质萎缩是大脑加速老化的征兆。
在两年的研究完成后，研究人员发现，维生素B补充剂组的灰质萎缩比安慰剂组少7倍。
研究人员还发现，灰质萎缩特快的人的同型半胱氨酸水平较高，而同型半胱氨酸水平较高者初期从B族维生素补充剂中获益特大。同型半胱氨酸是氨基酸甲硫氨酸的代谢物，如果B12、B6或叶酸水平低，甲硫氨酸就会增加。同型半胱氨酸可导致大脑和其他组织的氧化损伤增加。
牛津大学的研究人员得出的结论是，补充维生素B可以减缓与认知能力下降有关的特定大脑区域萎缩。4
另一项牛津大学的研究发现，较高的脑中 omega-3脂肪酸 水平可加强B族维生素对认知功能的益处。5
在研究中，超过250名脑力低下的人接受了一系列测试，以测量其认知能力以及血液中的omega-3脂肪酸EPA和DHA的水平。参与者被分成两个随机选择的组，分别接受维生素B补充剂和安慰剂药片，为期两年。他们的认知能力接受了测量，测量结果与研究开始时的基线结果进行了比较。
研究人员发现，EPA+DHA水平较低者补充B族维生素，对防止灰质丢失几乎没有效果。但对于EPA+DHA水平较高的人，与安慰剂相比，B族维生素在预防认知能力下降方面非常有效。这些结果改变了游戏规则，因为这显示了，EPA+DHA水平良好的轻度认知障碍患者补充 B族维生素 E，可能有助于减缓脑萎缩的速度。
而且，较高的omega-3脂肪酸摄入量也与较高的情绪和精神功能得分有关。例如，知名品牌的弗雷明翰心脏研究的分析发现，与血中DHA水平较低的人相比，血中DHA水平较高者患痴呆症的风险低47%。
这项研究的结果显示，只要每周吃2-3次富含omega-3脂肪酸的鱼或每天服用提供至少1000毫克EPA+DHA的 鱼油 ，可将患严重智力衰退的风险降低近50%。6-8
重点是，服用提供充足B族维生素的 高效多种维生素和矿物质配方 ，同时服用含有1000至2000毫克EPA+DHA的从优质鱼油，有机会可显著降低智力随着年龄增长而下降的风险。
除了提供 omega-3脂肪酸的鱼类， 还有许多其他食物对大脑功能有益。
芝加哥拉什大学医级中心的一项研究调查了记忆和衰老项目的960名参与者，他们完成了食物频率调查表，并在近五年的时间里接受了至少2次认知评估。结论是，每天食用大约1份绿叶蔬菜和富含维生素K1、叶黄素、叶酸、α-生育酚、硝酸盐和山奈酚的食物，可阻止与衰老相关的认知能力下降。
尝试在膳食中添加 绿色补充劑 与优质绿色食物，如 螺旋藻、 小球藻、 麦草汁、 大麦草汁等。
蓝莓和其他富含类黄酮的食物或提取物，是另一种对脑力特别有帮助的食物。在动物研究中，研究人员发现蓝莓可帮助保护大脑，防御氧化应激和记忆丧失。10 当年长的大鼠被给予相当于人类每天一杯的份量的蓝莓时，其学习能力和运动技能都有显著的提高，使他们的智力和年轻得多的老鼠相当。当对大鼠的大脑进行检查时，发现摄入蓝莓的大鼠的脑细胞沟通比没有摄取蓝莓的老年大鼠的脑细胞更有效。
尝试多吃蓝莓，同时服用富含类黄酮的提取物，如 蓝莓、 葡萄籽 或 松树皮提取物 （每日100至300毫克）。
线粒体是人体细胞中产生能量的部分。有越来越多的研究显示，线粒体功能下降与衰老、认知功能下降和记忆力减退有关。大脑只占人类体重的百分之二，但却要消耗身体百分之二十以上的能量和氧气。大脑需要特别多的线粒体能量生产，才能发挥上佳功能。
加强线粒体功能需要：
说到线粒体加强剂，有两种膳食补充剂在增强记忆力和认知能力方面具有很好的协同作用，它们就是 辅酶Q10（CoQ10） 和 吡咯喹啉醌（PQQ）。
辅酶Q10是很知名品牌的，但PQQ才刚刚开始流行。PQQ是一种强大的抗氧剂，在保护线粒体损伤方面尤其有效。它还可促进老化细胞内的新线粒体自发生成，这一过程被称为线粒体生物发生。因此，PQQ是非常令人振奋的延缓老化策略。
虽然PQQ本身是有效的，但当与辅酶Q10联合使用时，效果就更好。在一项对71名40-70岁的中老年人进行的研究中，与安慰剂组相比，每天补充20毫克PQQ者的高级认知功能测试结果有所优化，而接受20毫克PQQ和300毫克辅酶Q10的一组，获得了更显著的效果。11 PQQ和CoQ10都参与线粒体能量的产生，因此这些结果并不令人惊讶。11、12
乙酰左旋肉碱（ALC） 是肉碱的特重要的形式，是人体制造的一种化合物（像辅酶Q10），但有时会不足。
肉碱在脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢和能量产生中起关键作用，对线粒体代谢至关重要。ALC被认为是有助于促进大脑健康的优选肉碱形式。13
ALC保护和加强脑细胞线粒体的活性，降低氧化应激。这可使更多的能量在脑细胞内产生，从而优化大脑功能。
根据临床研究，ALC能提高智力和记忆力。其中一些改进包括短期学习任务、特别学习任务、计时注意力任务和个人识别任务。有时，在使用的首个月内就会出现这些影响，但长期使用ALC（例如使用超过一年）肯定有助于优化长期记忆力和注意力。14 ALC的典型剂量为每天900至1500毫克。
白藜芦醇 是一种植物化合物，红葡萄、红酒、可可粉、烘焙巧克力、黑巧克力、花生和桑树皮中含有少量白藜芦醇。白藜芦醇能启动一种称为sirtuin 1的酶，这种酶在细胞寿命的调节中起重要作用；它还有助于增強大脑功能，并能加强胰岛素的作用，从而优化血糖控制。
人类的临床研究显示，白藜芦醇降低了老年人一些与衰老和精神功能低下相关的脑发炎标志物。15、16 结果是，白藜芦醇优化了老年人的情绪、心理认知和日常生活活动的评分。
大多数白藜芦醇补充剂的材料是日本虎杖（Polygonum cuspidatum）。典型剂量为每天1000毫克天然反式白藜芦醇。
姜黄素 是姜黄的黄色色素。姜黄素除了具有一些防老化作用外，在保护大脑和促进大脑功能方面也显示出很好的前景。17
根据研究，食用大量姜黄的一些印度农村居民，是世界上与老化有关的大脑问题发病率超低的。当然，姜黄（咖喱的主要成分）可以通过饮食摄取，但姜黄素产品可以提供更高的剂量，以产生更好的效果。
在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究中，40名有认知和记忆障碍的成年人（50岁至90岁）被随机分配接受安慰剂或Theracurmin（一种高生物利用度的姜黄素），剂量为90毫克姜黄素，每天两次，持续18个月。18
40名受试者均在研究开始时、每隔6个月和18个月后接受一组标准化的心理评估。服用Theracurmin的受试者的记忆力和注意力有显著优化，而服用安慰剂的受试者则没有优化。在18个月后，服用姜黄素的人的记忆测试结果优化了28%。服用姜黄素的人情绪也有轻微优化，其脑部PET扫描显示损伤明显减轻。Theracurmin和其他姜黄素产品可能是预防与老化相关的精神衰退的重要手段。
谷胱甘肽人体内每个细胞产生的特重要的化合物之一。细胞利用这种有价值的化合物来保护自己不受伤害，同时帮助去除有害化合物的毒素。
谷胱甘肽是由氨基酸谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸组成的小蛋白质分子。在100年的研究过程中，超过10万篇科学论文确定了维持细胞谷胱甘肽水平是保持适当细胞功能、维护免疫健康和延缓衰老过程的特重要关键之一。谷胱甘肽是人体特有效的解除毒素剂。谷胱甘肽将有害毒素、污染物、致癌化学物质、重金属和药品代谢产物结合，让其通过尿液或肠道排出。19
谷胱甘肽水平随着年龄的增长而下降，也会在人体接触毒素、药品、环境污染物和任何其他导致氧化损伤的化合物时下降。大脑中的谷胱甘肽水平下降，对脑细胞是毁灭性的。20 健康的饮食仅可有限地提高谷胱甘肽水平，补充剂更有效。
要提高谷胱甘肽水平，特常用的补充方法是服用谷胱甘肽或 N-乙酰半胱氨酸。在特近的研究之前，关于将谷胱甘肽用作膳食补充剂还存在一些的争议，因为人们认为口服谷胱甘肽可能不会被吸收。有几项研究显示口服谷胱甘肽也能吸收，并有优化细胞保护的作用。21
口服还原型谷胱甘肽的典型剂量为每天250至1000毫克。N-乙酰半胱氨酸（NAC）膳食补充剂用于提高组织谷胱甘肽水平（包括大脑中的水平），剂量通常为每天500至1200毫克。22
人类植物学家保罗·考克斯的发现，可能会阻止、减缓甚至优化退化性脑部疾病。民族植物学研究的是土著在其习俗和饮食中使用植物的方法。
上世纪90年代末，拥有哈佛大学博士学位的考克斯有兴趣了解关岛的查莫罗人为何出现ALS、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等退化性脑部疾病症状的机会比普通人多一百倍，这些症状包括：口齿不清、面瘫、运动技能丧失、行动不便和失智。
他的答案出现在2002年，当时他和已故神经学家奥利弗·萨克斯在《神经学》期刊上发表了一篇论文，阐述了他的理论：这些人的饮食中含有极多的有毒化合物β-甲胺基-L-丙氨酸（BMAA），是导致大脑退化的因素。在世界各地的其他人口（尤其是美国和法国）中，也有显示饮食中较多的BMAA与大脑退化有关。
BMAA能取代 左旋丝氨酸（一种氨基酸），从而改变大脑蛋白质的形状，对大脑造成损伤。基本上，脑细胞将误认为BMAA误认为左旋丝氨酸，并在脑细胞制造的蛋白质中用BMAA代替左旋丝氨酸，使蛋白质变形，导致蛋白质的退化和产生对脑细胞的毒性。蛋白质折叠不当。它们要么以奇怪的方式折叠，要么根本不折叠。
BMAA还可在大脑中引致一种被称为β-碳酸盐的毒素形成。该化合物可能会与脑细胞上的神经递质受体结合，其中一种名为N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体。这反过来又会导致脑细胞死亡，因为有一些原因特终使得细胞更容易受到损伤。
在临床前试验中，当接触了BMAA的脑细胞同时也接触左旋丝氨酸时，错误折叠或未折叠蛋白质的形成被阻止了。此外，左旋丝氨酸可阻止一种酶的活性增加，这种酶会造成脑细胞死亡，而BMAA会使这种酶的活性增加。
猴头菇 是白色的大菇，有许多白色的长刺，因外形酷似猴头而得名。这种菇常生长在腐朽枯木上，为野生，现在亦有培养的猴头菇。
猴头菇富含多种生物活性化合物，包括存在于菌丝体（菇的地下部分）中的名为猴头素的化合物，这些化合物可以通过血脑屏障，在动物模型中显示了一些很好的效果。24、25 这些化合物刺激中枢神经系统（CNS）、大脑和脊髓中的少突胶质细胞。26
少突胶质细胞负责促进髓鞘形成，髓鞘形成是指神经细胞轴索周围出现髓鞘的过程。髓鞘是一层绝缘层，电脉冲能随着神经和脑细胞迅速而有效地传递。大脑中的髓鞘的完整性和功能，对记忆、运动和认知至关重要，尤其是在衰老的大脑中。
在一项双盲安慰剂对照试验中，研究对象是记忆力和认知能力受损的日本男女（50岁至80岁）。受试者服用4片含有狮子鬃蘑菇粉的片剂（250毫克），每天3次，持续16周。27 停止服用后，对受试者进行为期4周的观察。
在试验的第8周、第12周和第16周，与安慰剂组相比，猴头菇组的心理功能测试得分显著提高。
在停止补充的4周后，猴头菇组的得分明显下降。这些结果显示，要获得猴头菇的大脑促进作用，需要持续补充。
在另一项人类临床试验中，让有轻度认知障碍的老年人服用猴头菇，也显示出类似的结果。28
石杉碱甲 (Hup A) 是一种天然的生物碱化合物，存在于中国苔藓 (Huperzia Serrata) 中。Hup A有许多有益的作用，对于记忆和认知能力欠佳的情况有临床意义的效果。29、30 Hup A通过可逆地阻断乙酰胆碱酯酶来控制神经递质乙酰胆碱（ACH）的分解。
乙酰胆碱缺乏是记忆力差和注意力不集中的特征之一。Hup A能阻止ACH的分解，从而加强其活性，优化认知功能和记忆。Hup A还能防止各种神经毒素引起的脑细胞损伤、加强大脑抗氧酶的活性，并促进新脑细胞的形成。Hup A的典型剂量是200微克，每天两次。要确保安心和有效，一定要使用纯Hup A而不是石杉碱粗制剂。
如果你表现出脑力减退或记忆力下降的迹象，你必须现在就行动起来，在饮食、生活方式和补充策略方面采取积极行动。请记住，血流是大脑功能的重要因素，充足的睡眠和抗压也是。所以，务必在这些方面也要尽力。
以下我建议的重要补充剂，可对大脑功能产生重大影响并保护大脑，减少老化的影响。注意，这些补充剂是按需要顺序列出：
没有丧失大脑功能或记忆力，只是想保持这种状态：
健康，但感觉缺乏脑力并有短期记忆丧失。
对大脑功能和记忆力支持有重大需求时。
参考文献：
