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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
你是否总是难以入睡，而且似乎无法从经久不退的深度疲惫中摆脱出来？你是否总感到关节僵硬，并伴有全身各处疼痛？为何即便你并未改变饮食习惯，运动锻炼照常进行，然而体重却持续不断增加？你的身体究竟发生了什么，简直令你百思不解。很有可能，你的健康问题可能是由体内的慢性炎性反应诱发的。
有何可靠解决方案？有何良方既不需要因失眠服用安眠方剂，也不用为了止痛而服用布洛芬。跟风换成另一种减重方法可能也不会产生超出预期的积极效果。
即便采取了不少短期修复方式，可能对身体症状暂时有所缓解，然而它们对于你的健康问题基本上都是治标不治本，既无法让身体彻底好转，也不会让身体免受更多伤害。豪不夸张地说，要想真正解决你的健康问题，其实无需求助于医院的方剂室或各种减重轻体机构，其中奥妙可能要从食品果蔬店说起。调整缓解炎性反应的饮食习惯并坚持下去，让食辽法成为助力健康的一剂良方。
现代医级之父希波克拉底就是采用食辽法修复机体的先行者，他的观点即便在今天看来也颇具科学依据。饮食和健康之间存在着千丝万缕的关联，尤其在对炎性反应的影响方面。希波克拉底的时代已逝，而2400年后的今天，越来越多的研究表明，比起医生开具的各类方剂，健康的全天然植物性饮食可能更加优效地缓解慢性炎性反应，且没有任何副作用。相反，如果饮食结构中富含饱和脂肪、糖分、人造成分和垃圾食品，则会加重炎性反应。
与服用止痛方剂不同，采用有助于缓解炎性反应的饮食只会为你带来益处，而不会产生食物分解和吸收不畅以及头部疼痛和头晕等不良副作用。这类饮食模式，通常称为得舒饮食法（DASH，即防御血压高饮食法）或地中海饮食法，可能有助于减重轻体或保持体重、优化情绪，并有益肠胃健康。此外，患上糖代谢病、心脏病以及其他一些与慢性炎性反应相关的慢性病的风险系数还可能降低。
你是否正在经历更年期？摄入缓解炎性反应的食物可能有助于平衡荷尔蒙，缓和更年期的潮热、脑雾、体重增加等症状。
炎性反应是机体防御系统动用防护和抵御机制并开启修复过程的一种主要方式。炎性反应的开端在于白细胞，白细胞一旦识别有害侵袭、外来刺激或损伤，就会当即做出反应。 这类白细胞就像哨兵一样为你的身体“站岗放哨”，协助防御未经授权的入侵物质进入体内。
当白细胞检测到可疑问题时，会通过化学信使提醒其他细胞，如此一来，其他细胞就可以准备好防御细菌和病毒侵袭，并修复受损组织。这种反应使得流向受影响区域的血液流量激增，由此引发炎性反应，并导致疼痛、发红、发热或肿胀。
炎性反应分为急性和慢性两大类。
急性炎性反应迅速而短暂，仅持续数小时或数天。 急性炎性反应可能由身体创伤（如手指割伤或骨折）、病毒等病原体或毒素接触而引发。
当你患上着凉或流感时，身体就会出现急性炎性反应。也就是说，白细胞检测到病毒，并向其他白细胞发出信号，以炎性反应的方式抵御细菌和病毒侵袭。这种机体防御会引发一系列连锁反应，导致喉咙痛和咳嗽等生病症状。
相比之下，慢性炎性反应的进程缓慢并且可能长期持续，可能数月至数年都无法修复。与急性炎性反应不同，慢性炎性反应在初始诱因消失后仍将持续。持续多久则取决于初始炎性反应的成因以及身体自我修复的进程如何。
慢性炎性反应与慢性疼痛以及糖代谢病、关节问题、敏感、狼疮、心脏病和慢性阻塞性肺病（COPD）等多种疾病有相关性。根据美国国家卫生研究所的数据，“慢性炎性反应性疾病是全球范围内致死的主要原因。”
在全球范围内，五分之三的人死于慢性炎性反应性疾病，而且这一数字仍在不断增加。据美国兰德公司估计，近60%的美国人至少患有一种慢性炎性反应相关疾病，12%的人同时患有五种以上此类疾病。
有多重因素可能增加慢性炎性反应性疾病的患病风险。其中包括年龄、吸烟、肥胖、压力、缺乏运动、睡眠不足、动情素和睾酮等性荷尔蒙水平较低以及饮食失调等。
与缺铁、前期糖代谢病或高胆固醇等疾病的常规检测不同，慢性炎性反应尚无明确的检测方法。然而，以下两种测试不仅可以提供有关机体炎性反应总体程度的信息，而且花费不多：
通常，会在初次确诊另一种疾病后进行这些测试。
无论你是否患有与炎性反应相关的特定疾病，摄入有助于缓解炎性反应的饮食都没有坏处。缓解炎性反应的食物富含多种营养，而且色味俱佳。多吃这类食物是疗愈慢性疾病、保持健康乃至逆龄延寿尤为优效的一种方法。
积极的一面在于，随着时间的推移，你可以借此让身体越来越好。不妨从现在开始，稳步增加有助于缓解炎性反应的食物摄入量，并减少食用引发炎性反应的食物。以下是一些相关饮食建议和禁忌。
深加工食品和垃圾食品中潜伏着不少可能加重炎性反应的食物。这类食物包括添加糖、精制碳水化合物、油炸食品、硝酸盐和亚硝酸盐、人造成分、Omega-6脂肪酸以及饱和脂肪和反式脂肪。要确定包装食品是否含有易导致炎性反应的成分，应尽量仔细阅读食品标签。这里有一则屡试不爽的重要提示——如果某种成分你读不出来，不认识它的名字，那么这很可能就是人造成分。
糖可能通过提高血液葡糖含量引发炎性反应，进而使得胰岛素和其他引发炎性反应的化学物质有所增加。美国人平均每天摄入77克糖，不过，美国心脏协会建议男性每天的糖分摄入应少于36克，女性少于25克。
找出添加糖可能比较费力，因为添加糖有很多名称，比如玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、蔗糖和葡萄糖都是添加糖。蜂蜜、枫糖浆、椰子糖、糖蜜和浓缩果汁也可能作为添加糖使用。养成阅读营养成分标签的好习惯，可以帮助你准确计算出包装食品中含有多少克添加糖。
虽然三氯蔗糖或阿斯巴甜等人造甜味剂的口感很诱人，但切勿用它们替代普通糖。研究表明，某些人造甜味剂可能与心血管疾病和中风风险的升高有相关性。 目前，专家们尚不能确定人造甜味剂可能通过何种方式对心脏健康有害，但一些研究人员认为，人造甜味剂可能引发体内的炎性反应，使得代谢、肠胃微生物群组和血管的正常状态发生改变。
不过好在有几种有益健康的天然低热量甜味剂不会加重炎性反应。其中包括 赤藓糖醇、 木糖醇、 甜菊糖和 罗汉果。研究表明，罗汉果含有防御氧化成分，可能有助于缓解炎性反应。
含有人造色素、香精和防腐剂的食物还是少吃为妙。个中原因不难猜到。机体可能会将这些人造成分视为外来入侵物质，从而触发机体防御机制，导致炎性反应。
尽量减少红肉和加工肉类的摄入，如热狗、培根和午餐肉，这样可能有助于缓和炎性反应。
不妨审视一下你经常摄入的脂肪类型。 反式脂肪是一种尤其可能诱发炎性反应的脂肪。令人欣慰的是，截至2020年，反式脂肪已被美国食品方剂品监督管理局（FDA）明令禁止使用，但你仍然可能在深加工食品中找到少量反式脂肪。另外，应仔细研读食品标签，避免购买和食用含有氢化油的产品。
尽可能减少使用含有饱和脂肪和Omega-6脂肪的烹调油，如玉米油和大豆油。饱和脂肪在室温下往往呈固体，通常存在于动物来源的食物中，如五花肉、奶酪和黄油。
值得了解的是，要想取代可能引发炎性反应的食物，其实有很多美味的选择。
挑战一下自己，让你的果蔬食谱尽可能丰富多面，颜色像“彩虹”一样多姿多彩。你可以尝试以蛋白质奶昔开启活力满满的一天，奶昔中倒入一些 全素蛋白质粉作为基底，再把 蓝莓 和新鲜的绿色蔬菜搅打进去，加入一些 羽衣甘蓝粉也不错。午餐和晚餐的蔬菜更要搭配得当，至少要保证蔬菜占总摄入量的一大半，菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜可以尽情混搭。不要忘记吃水果，尤其是各种莓果和 樱桃，它们富含可能有助于缓解炎性反应的有益植物化学物质，当作零食和甜点再甜美不过。
主食方面，可以把精制白面包、普通面条、大米换成全麦面包、豆面或 全麦意面，以及 糙米 或 藜麦。
少吃红肉和午餐肉，尝试增加鱼类或豆类的摄入。优质的 海鲜 选择中少不了三文鱼，三文鱼富含Omega-3脂肪酸，可能有助于缓解炎性反应。此外还可以考虑在海鲜食谱中加入 沙丁鱼、 金枪鱼、鲭鱼和凤尾鱼。不购买新鲜的鱼也无妨。你可以多储备几种适合自己口味的鱼罐头，做三明治和沙拉的时候一定用得上。
豆类 属于优质的蛋白质来源，包括扁豆、毛豆、鹰嘴豆、绿豆、菜豆、黑豆和芸豆等。这些豆类同时富含 膳食纤维，膳食纤维好处多多，不仅可能有助于减重轻体，而且可能有助于减少胆固醇、降低血液葡糖量。午餐或晚餐可以喝一些豆子煮的汤，什锦蔬菜豆汤就很美味，或者在汤、炖菜和沙拉中加入罐装豆类也可以增加蛋白质的摄入。
有没有一些像薯片或纽结盐酥饼干一样美味，却有助于缓解炎性反应的替代零食呢？答案是肯定的。鹰嘴豆或蚕豆做的小点心、一小把 坚果，或一盎司（约28克） 黑巧克力 都是健康营养的替代零食。购买至少含有70%或更高可可成分的黑巧克力为佳。
在烹饪时尽量多使用单不饱和脂肪含量高的烹调油，如 橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油。橄榄油的烹饪用途广泛，入口顺滑可口，研究表明它可能有利于缓解炎性反应，优化肠胃微生物群组，并降低患心血管疾病的风险。
与其饮用普通白开水或无糖苏打水，不如选择一些绿色茶饮。大量研究表明， 绿茶 及其所含的一种称为 EGCG （表没食子儿茶素没食子酸酯）的化合物可能具有较为多面的缓解炎性反应作用，可能有助于防御包括糖代谢病在内的多种疾病。适量饮用绿茶不会产生严重的副作用。 然而，还是应该避免过量饮用，因为过量的咖啡萃取因子可能导致肝脏损伤或神经紧张。
有几种营养补剂可能有助于缓解炎性反应，并可能降低患上慢性疾病的风险，尤其是与缓解炎性反应的饮食相结合，效果更佳。几大优效选择包括姜黄素、Omega-3脂肪酸、生姜、大蒜、维生素C、维生素D以及绿茶萃取成分。在服用一种新的营养补剂之前，特别是在服用方剂或患有特定疾病的情况下，请务必咨询医生。
姜黄素存在于印度菜肴的常用香料——姜黄之中，由于其可能具有防御氧化和缓解炎性反应的特性， 姜黄素 提供了诸多健康益处。研究表明，姜黄素可能有助于舒缓运动后的肌肉酸痛，并有助于控制炎性反应性疾病，包括关节问题、血液脂肪量过高和代谢综合征。此外，适当剂量的姜黄素通常可以安心服用，并具有积极效能。当然也可以通过在烹饪中加入姜黄来增加姜黄素的摄入量。
和姜黄一样， 大蒜 和 生姜 既可以用于烹饪，也可以作为营养补剂服用以协助缓解炎性反应。 一项针对2型糖代谢病患者的研究发现，与服用安慰剂的患者相比，连续12周每天服用1600毫克生姜的患者其炎性反应标志物、空腹血液葡糖量、三个月内的平均糖化血红蛋白HbA1c、胰岛素、甘油三酯和总胆固醇均有显著降低。 一项综合了17项随机对照试验的荟萃分析发现，补充大蒜可能显著降低炎性反应标志物循环性C反应蛋白的体内含量。
研究还表明，补充 维生素C 和 维生素D 可能有助于缓解炎性反应。在一项随机对照试验中，64名炎性反应标志物水平较高的肥胖、血压高和/或糖代谢病患者连续八周每天服用两次500毫克维生素C可能显著降低体内的炎性反应标志物。
多项人群研究表明，血液中维生素D含量较低可能与炎性反应有关；随机对照试验表明，补充维生素D对于调节炎性反应可能有积极作用。如果你的居住地没有充足的自然阳光照射，服用维生素D可能特别有帮助。
服用 鱼油 或 Omega-3脂肪酸 补剂可能有助于缓解炎性反应并降低患心脏病的风险。大量研究表明，补充鱼油对慢性炎性反应性疾病具有显著益处，不仅可能降低疾病的患病率，而且可能减少服用缓解炎性反应方剂的需要。患有类风湿性关节问题、溃疡性结肠疾病、鳞屑病、狼疮、多发性硬化和侧头部疼痛等自身机体防御性疾病的人群也可以通过补充鱼油受益。
通过践行良好的生活方式和合理的饮食习惯，并长期坚持下去，你就可以控制住炎性反应甚至让身体从炎性反应疾病中完全修复过来。每周进行一到两次饮食微调，把导致炎性反应的食物换成可能有助于缓解炎性反应的食物。此外，腾出时间进行运动锻炼，也可能有助于舒缓炎性反应，同时学会管理压力也很有必要。毫无疑问，通过这些方式，你可以摆脱炎性反应和患病风险，但更重要的是，你将重新拥有良好的自我感觉，重焕活力！
参考资料：
