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运动健身

是否应该改为HIIT锻炼?

一月 1 2018

作者Jake Boly

高强度间歇锻炼(HIIT)在过去的几年中越来越受欢迎,而且流行程度有增无减。这种类型的锻炼包括短时间的剧烈运动,这些短时间的锻炼将会持续一定的时间。间隔时间可以从15秒到2分钟,并且将根据正在执行的HIIT锻炼而变化。现在已经有多种形式和类型的HIIT锻炼,这使得这种方式的锻炼成为众多以锻炼为重点的人群的可行选择。

本文将深入研究HIIT锻炼到底是什么,以及这种锻炼方式的好处。HIIT锻炼往往比一般的健身课程强度更大,所以建议在进行任何形式的剧烈运动前一定要咨询医疗专业人员。

什么是HIIT锻炼?

如果你经常锻炼,那么你很可能已经见过一些HIIT体育馆或HIIT课程。这种锻炼形式本质上为身体提供短时间强烈的刺激,促进肌肉生长,提高全身健美并燃烧脂肪

对于很多人来说,HIIT的意义在于燃烧脂肪的好处,因为它通常被认为是一种有效省时的方法。另外,HIIT锻炼通常集中在一定的时间限制或设定的时间间隔。对于那些想保持体形但不喜欢长时间锻炼的人来说,这是理想的选择。这种锻炼方式的燃烧脂肪的好处来自运动的强烈反应,导致心率升高超过休息或稳定状态,这可以提升新陈代谢和燃烧脂肪

HIIT锻炼的理想心率是相对于一个人的体验而定,我通常建议锻炼的心率设定为70-90%。如果你对这种锻炼方式还不熟悉,那么你会把目标定在百分比的低端,反之亦然。要弄清楚最高心率,请查看下面的公式。

220 - (你的年龄)=最大心率(心跳/分钟)

然后根据上面的百分比找到你的目标锻炼心率,你会使用类似下面的两个例子。

最大心率x.8 = 80%锻炼强度心率的目标

最大心率x.9 = 90%锻炼强度心率的目标

HIIT锻炼的好处

1.节省时间

这些锻炼很少持续30分钟以上,根据选择使用的设备和锻炼,你几乎可以在任何地方进行锻炼。在2016年的一项最新研究中,研究人员分析了两组志愿者,每组志愿者每周锻炼30分钟或50分钟。这两个小组进行了10分钟的冲刺间隔锻炼,或50分钟的冲刺为重点的锻炼。研究人员发现,两组人群的吸氧峰值都有类似的改善,这是心血管健康和有氧能力的主要指标。最高摄氧量是我们身体在任何时间吸收和利用氧气的最大能力。

2. 目标易于计划

HIIT带来的易于追踪的目标可能是时间,或者是你必须经历的一定数量的目标。包含明确目标的锻炼对于更多的健身者来说更适合。到目前为止,一个明确的目标锻炼可以使各级健身俱乐部的健身运动员明确地定义他们正在努力的方向。例如,如果锻炼具有设定的时间限制,则通过减少完成锻炼所花费的时间来争取更好的表现是容易的。

3. 健康益处

当我们提高心率,并以一套快节奏的方式进行多重阻力运动时,整体的健康能力就会提高。无论是心血管锻炼还是力量常规,随着计算锻炼的心率波动,健身和健康都会得到改善。

4.各种HIIT锻炼方式

我们在上面简要地讨论了这个问题,但HIIT有多种形式。许多人认为HIIT锻炼主要是短跑锻炼,尽管这种锻炼方式可以是HIIT,但并不是唯一的方法。例如,2016年的这项研究针对HIIT效益研究了骑自行车间隔和冲刺。他们发现以HIIT风格的锻炼方式进行的自行车锻炼与冲刺相比有相似的好处。这个信息是有用的,因为骑自行车是一种低影响的锻炼,这可能会使那些可能无法进行传统冲刺锻炼的人受益更多。以下只是HIIT锻炼中可以使用的几个例子:

  • 短跑
  • 赛艇
  • 游泳
  • 跑圈锻炼

支持高强度锻炼的补充剂

对经常进行HIIT风格的锻炼的人有益的补充剂有多种。这些补充剂可以支持表现,同时帮助恢复。一种值得研究锻炼后补充剂就是优质蛋白粉。非常适合的蛋白质粉将含有肌肉援助成分,以支持锻炼恢复。另外,在锻炼期间和之后,氨基酸有益于恢复支持。

HIIT锻炼继续风靡,并成为各种健身运动员的首选。该方法是改善整体健康、燃烧脂肪和节省时间的好方法。可能HIIT锻炼的优点是锻炼方式的无尽的选择。这使得该方法成为在某些健身领域受限制的人的绝佳选择。

参考文献:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151

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