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减少脑雾的六步方法

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


「脑雾」现在还没有正式的医级诊断。然而,这是一个令人担忧的问题,医生经常收到相关咨询。在我自己的诊所中,有患者描述感觉自己不像自己,或者难以作做出相对简单的决定。我注意到,许多报告有这种症状的人同时也有消化问题,包括腹胀、腹泻,有时还会出现排便困难——脑雾患者也患有大肠激躁症或肠道症的,并不少见。在许多病例里,这实际上可能就是脑雾的成因。

常见的脑雾症状

  • 头脑不够清晰
  • 记忆力差
  • 处理资讯有困难
  • 身心疲劳
  • 抑郁和焦虑

通常与脑雾相关或导致脑雾的疾病(从特常见到特不常见)

  • 大肠激躁症/肠漏症
  • 不良的饮食习惯 
  • 药品副作用
  • 慢性疲劳症状群
  • 缺铁性贫血
  • 怀孕
  • 荷尔蒙变化
  • 睡眠呼吸中止症
  • 多发性硬化症
  • 纤维肌痛症
  • 阿兹海默症
  • 帕金森氏症

步骤1:重现健康肠道

脑雾很多时是由 肠漏症引起。重点关注肠道健康,并确保避免引起自己敏感的食物,是健康管理的重要工具。有消化问题的人应考虑记录食物日记,以确定哪些食物会引起反应。

肠道健康的5个R

综合与整体医级的医生利用5个R来优化肠道健康和肠道微生物多样性:去除(Remove)、补充(Replace)、再接种(Reinoculate)、修复(Repair)和修复平衡(Rebalance)。

去除──把引起过敏的食物从你的饮食中去掉。特常见的罪魁祸首是乳制品、小麦(麸质)、大豆、玉米以及与玉米有关的产品,例如高果糖玉米糖浆(HFCS)。糖、简单碳水化合物、面食、面包、加工食品和酒精也可能会刺激肠粘膜,特别是过量食用时。

对一些人来说,从饮食中去除某些人工甜味剂(阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖)可能有帮助,因为它们可能会减少有益的肠道细菌,并导致腹泻、腹胀和胀气等症状。 

补充酶/HCL(盐酸)──希望优化消化的一些人会补充 甜菜堿HCL 和/或胰腺 消化酶。如果不良饮食导致胃酸倒流,那么在尝试抗酸药之前,应该先优化营养。H2受体阻抗剂(雷尼替丁、法莫替丁)和质子帮浦控制剂(奥美拉唑、埃索美拉唑、泮托拉唑)可减少对抗酸药的依赖,长期来说可能对健康有好处。如果你使用这些药品已超过几个月,可能需要逐渐戒掉 (注意:在未先咨询医生前,切勿停止服药。对于一些疾病,药品的好处可能超过风险)。 

再接种──重建肠道健康菌相。健康细菌的例子包括 乳杆菌、 嗜酸菌和 双歧杆菌。每天服用一次或两次(每次50亿至500亿单位)的 益生菌补充品 可能是有用的。除细菌外,名为 布拉酵母菌 的有益酵母菌也可能有助于修复肠道平衡和微生物多样性。 

然而,只靠服用这些补充品而不优化饮食,从长远来看是没有帮助的。当我们进食有营养的食物时,可让健康的细菌和酵母菌在我们的肠道中繁衍。

修复──建议改变饮食以帮助治理肠漏症。以下饮食习惯可能会有帮助:

修复平衡──积极改变生活方式。练习正念和呼吸法。进行减轻压力的活动,如冥想、瑜伽和日常运动。你也可以每晚睡前喝一杯舒缓身心的茶,例如缬草茶或 洋甘菊。 

步骤2:断食

断食是为了优化身心健康或寻求精神裨益而有意识地停止进食。有多种断食方法,但大多数人会喝水、不加糖的 或 咖啡 来补充水分。

在断食期间,有些人可能只停吃一餐(例如早餐),另一些人则会断食一天或以上。间歇性断食是每天在6至12小时内进食,其余的12至18小时(睡眠时间通常都会包括在内)则停止进食。在上一篇文章中,我们更详细地讨论了 断食的益处

步骤3:每日活动

体育活动对于确保身心健康是很重要的。人类生来就需要活动,遗憾地,世界上许多人都患有「久坐症」,患者的生活方式是经常坐著而缺少活动。这不仅会导致肌肉、肌腱和骨骼变弱,而且会导致记忆力差和肠道健康受损。定期进行体育活动可使人体产生BDNF(脑源性神经营养因子),BDNF是形成新记忆并保持大脑敏锐的关键蛋白质。

步骤4:注重睡眠

优质的睡眠对于整体健康和清晰的头脑非常重要。大多数人需要6到8个小时的连续睡眠──在睡前3小时避免进食、午餐后不喝含咖啡萃取的饮品,可能会有帮助。 

有时某些健康问题会影响睡眠。一个例子是睡眠呼吸中止症,此症常见于超重和肥胖者,但也可能会发生在任何人身上。由于大脑无法获得足够的氧气,患有这种疾病的人在夜间会「醒来」数百次。睡眠呼吸中止症会增加疲劳、脑雾、白天嗜睡、血压高甚至心脏病发作的风险。如果怀疑自己有睡眠呼吸中止症,必须咨询医生。 

对于经常失眠的人, 褪黑素 有时是有用的。 

步骤5:阳光

自盘古初开,人类就依赖太阳及其所提供的能量。但是,在过去的几十年中,许多人开始认为太阳是一种重大的危险。

由于这种恐惧, 维生素D 缺乏症成为了一种流行病。人体接触阳光时能产出维生素D。即使在我居住的南加州,也有五分之四的患者的维生素D含量偏低。为了预防皮肤癌(其中大多数是非致命性的),我们一直在避开阳光,我对此感到奇怪。讽刺的是,我们现在意识到,血液中的维生素D含量偏低其实是更危险的慢性疾病的风险因素。 

步骤6:补充品

以下我们将讨论一些维生素、适应原和促智补充剂,有些人会摄取这些以试图优化整体健康、能量和头脑的清晰度。 

维生素

综合维生素 ──按照标签上的说明服用 

维生素C ──这是一种有效的抗氧成分。建议剂量:每天500至1000毫克

维生素D ──每天1000至5000 IU

褪黑素 ──睡前2-3小时服用3至10毫克

适应原

 适应原 是一种草本,可帮助保护细胞免受环境和化学压力源的损害。 

南非醉茄 ──动物研究显示,南非醉茄可以帮助提高能量和耐力。2015年发表于《阿育》上的一项运动员研究显示,南非醉茄可以帮助提高耐力和优化生活质素。建议剂量:每天一次或两次,每次500毫克

甘草(DGL或解甘草甜素) ──大多数人想到甘草时,脑海中出年现的是糖果而不是草本。然而,甘草是中医药的一种重要药材,这几十年来,研究已表明解甘草甜素的益处。它经常被用来帮助肾上腺疲劳症患者;肾上腺疲劳症是常见于妇女的病症,与脑雾有关。一项研究显示,甘草可帮助有更年期症状的妇女平衡荷尔蒙。荷尔蒙失衡可能是导致脑雾的原因。 

人参──这种韩国植物被食用已有超过2000年的历史,被应用于多种健康问题。根据《阿兹海默症研究&疗法》上的一项2018年研究,人参可能有助于优化神经系统健康和大脑功能。它可以作为补充品、草本和茶摄取。 

扫罗玛布尔 ──这种草本有助于保护细胞免受环境和气候压力源造成的氧化损害。2009年发表于《中国结合医级杂志》的一项研究得出结论:「结合了扫罗玛布尔和 银杏 的草本补充品可增加耗氧量和防止疲劳,从而优化耐力表现。」这可能会对精神迟钝的人有好处。 

促智药

促智药这个术语是指所谓的「聪明药」或「智能补充品」,它们对认知功能有正面影响,并有助于使头脑清晰。根据2016年发表于《实证补充和替代医级期刊》的一项研究,促智药可以优化记忆、清醒度、创造力和注意力。这可能对有脑雾的人有帮助。 

常见的促智药包括 朝鲜蓟萃取物、 假马齿苋、 毛喉素、 飞蛾叶、 雷公根、 左旋茶氨酸、人参属 人参、 姜黄和黄嘌呤。这些在 上一篇文章中都已经讨论过了。但以下我们会更详细地讨论其中几种。

假马齿苋 

在阿育吠陀医级中,传统上被用于加强记忆力;由于研究显示其功效,因此在特近十年中, 假马齿苋 在印度以外的地方越来越普遍。 

《实证补充和替代医级期刊》上的一项2012年研究得出结论:

 「……假马齿苋可以优化注意力、认知过程和工作记忆……。」 

此外,2014年的一项荟萃分析研究(对多项研究作出分析的研究)得出的结论是:「假马齿苋可能有助于提高认知能力,特别是注意力的速度。」同样地,2016年的一项研究 得出的结论是:「使用 假马齿苋后,与认知功能有关的测试显示出有统计学意义的优化。」建议剂量:按照标签上的指示

毛喉素

毛喉素 是被阿育吠陀所使用的一种草本。毛喉素是萃取自荷属植物毛喉鞘蕊花,这种植物传统上种植于泰国、尼泊尔和印度,为薄荷属。毛喉素可提高人体中的环磷酸腺苷(cAMP)含量;环磷酸腺苷是一种重要的化学物质,可以帮助细胞(包括脑细胞)互相传递讯息。 

2013年的一项研究显示,毛喉素可增加大脑中的某些蛋白质,从而帮助促进脑细胞的新生、优化记忆力。2017年发表于《神经新生研究》的一项研究显示,毛喉素可以帮助保护大脑免受神经变性和毒素损害。建议剂量:按照标签上的指示

雷公根

雷公根也被称为积雪草或崩大碗,是绿色多叶草本植物,在整个亚洲被普遍食用。它被称为「开悟草」,其用法在古代阿育吠陀和道教医级文献中都有描述。

《神经科学快报》上的一项2017年研究还显示,雷公根中的活性成分可优化大脑神经并有助于保存记忆。同样,这种草本可能对希望头脑更加清晰的人有帮助。建议剂量:按照标签上的指示

参考文献:

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