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健康养生

营养与大脑健康

五月 27 2019

作者:Eric Madrid医学博士

本文内容:

阿尔茨海默病是一种通常影响老年人的大脑疾病。阿尔茨海默病没有特定的治法,可能会给患者和看护人员带来巨大的挫败感和挑战。早期症状可能包括忘记姓名、思绪混乱、言语和语言障碍,而晚期症状可能包括更严重的问题,如偏执和辱骂行为。

不到百分之一的阿尔茨海默病病例发生在65岁之前,但科学家预测,65岁以后,每9个人中可能就有1人处于危险之中。据《阿尔茨海默病杂志》报道,阿尔茨海默病的发病率预计可能将在未来几十年内增加两倍。

阿尔茨海默病被认为可能是由大脑中的一种称为β淀粉样蛋白(或Aβ)的蛋白质的沉积引起的。Aβ蛋白在大脑中产生一种“瘢痕组织”,可能导致记忆丧失以及阿尔茨海默病的其他症状。防止Aβ蛋白本身的沉积可能是预防和逆转这种使人衰弱的疾病的解决方案。

阿尔茨海默病的症状

  • 言语和语言障碍(失语症)
  • 难以做出决定(失认症)
  • 记忆丧失,近期记忆受影响,长期记忆仍然存在(健忘症)
  • 无法记住事物的名称(忘名症)
  • 滥用物品(失用症)

阿尔茨海默病的危险因素

  • 烟草的使用
  • 饮食中水果和蔬菜含量低
  • 血压高
  • 缺乏身体活动
  • 65岁或以上
  • 糖尿病
  • 创伤性脑损伤史(TBI)
  • 家族史:25%的病例似乎是遗传性的,具有载脂蛋白E-e4(APOE-e4)基因

虽然阿尔茨海默病没有明确的治法,但科学家们对营养和运动可能对阿尔茨海默病发展产生的影响进行了有前景的研究。

欧米伽-3脂肪酸与阿尔茨海默病

欧米伽-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸,可能对身体和大脑都有各种益处。具体而言,二十二碳六烯酸(DHA)是人脑的主要结构成分之一。DHA是脑细胞膜的关键组成部分,不仅可能对其结构而且对其功能也至关重要。研究表明,大脑中的DHA不足可能会导致各种与健康有关的问题,影响大脑神经和行为。

据《阿尔茨海默病杂志》报道,欧米伽-3脂肪酸可能具有抗淀粉样蛋白和消除炎性反应的特性。特殊脑成像显示,在具有较高欧米伽-3水平的人群中,负责记忆和学习的大脑区域的血流量可能增加。富含海鲜的饮食也可能有益于大脑健康。

建议剂量:每天1000毫克至4000毫克。

姜黄素与阿尔茨海默病

根据2018年的《神经再生研究》,姜黄可能在保持大脑健康方面发挥着重要的作用。姜黄也被称为郁金根(Curcuma longa)和印度藏红花(Indian saffron),是科植物的根茎,经常因其可能消除炎性反应、防氧化和益于消化健康的特性而被人们所使用。

姜黄素是姜黄根中的活性化学物质,据信可提供许多健康益处。许多人将姜黄作为香料使用,以增添他们的食物的风味已超过4000年。由于姜黄在生活在亚洲和印度的人的饮食中更为常见,这就可以解释为什么这些人群与欧洲和北美相比,阿尔茨海默病的发病率可能更低。

 根据2018年的一项研究,姜黄已被证实可能:

  • 减少Aβ产量
  • 阻止Aβ 在大脑中沉积
  • 从大脑中去除更多的Aβ
  • 增加大脑中的谷胱甘肽,它是一种有效的防氧化剂
  • 阻止脑细胞老化
  • 减少对大脑的氧化损伤
  • 减少大脑炎性反应

该研究的作者还探讨了姜黄的消除炎性反应的特性在帮助保护大脑免受各种导致阿尔茨海默病的攻击方面也可能起着至关重要的作用。

姜黄可以作为香料热茶补充剂食用。

建议剂量为500至1000毫克,每日一到两次。

钴胺素(维生素B12)

维生素B12(也称为钴胺素或氰钴胺素)可能是您的身体帮助优化大脑、神经和血液健康所需要的重要营养素。然而,尽管它很重要,但有大量证据表明世界各地的人们可能缺乏这种必需营养素。来自美国的研究表明,60岁及以上的人中可能有六分之一(17%)的人缺乏维生素B12,而60岁以下的人中可能有十五分之一(6%)的人缺乏维生素B12。但是,这不仅仅是美国人的健康问题。例如,在中国北部,2014年的一项研究表明,高达45%的中国女性可能缺乏维生素B12。许多其他国家也可能受其影响。

维生素B12可能具有许多功效,包括:

  • 改善疲劳
  • 优化记忆功能
  • 优化睡眠
  • 帮助制造红细胞
  • 参与DNA的合成
  • 有助于蛋白质的合成
  • 帮助生成大脑化学物质(神经递质)以预防抑郁症
  • 改善神经功能和沟通
  • 降低同型半胱氨酸水平——氨基酸同型半胱氨酸水平的升高可能与痴呆、心脏病和中风的风险增加有关。维生素B12可能降低同型半胱氨酸的水平。

建议剂量:

  • 维生素B12片剂——有维生素B12(氰钴胺素)或甲基维生素B12(甲基钴胺素)可用。每日口服剂量范围为500 微克至5000微克。
  • 维生素B12口服喷雾剂——每日口服剂量范围为500 微克至5000 微克。
  • 维生素B12滴液——有维生素B12(氰钴胺)或甲基维生素B12(甲基钴胺素)可用。每日口服剂量范围为500 微克至5000 微克。
  • 维生素B12注射——大多数国家必须由医生开具药单。每周可注射1000微克或每月注射一次。

是一种必不可少的矿物质,它可能对理想的健康至关重要,包括可能确保我们优化大脑健康。营养周全的富含锌的食物对于确保血液和组织中含有充足的锌可能非常重要。锌可能有助于对抗各种健康问题。某些药可能会降低人体内的锌含量,如果服用这些药,可能需要格外小心以确保摄入足够的锌。

 锌在大脑健康中可能起着重要的作用。当缺乏时,一个人可能难以记住事物。然而,锌只是平衡的一部分——铜是另一个。了解铜锌比可能很重要。可以通过简单的血液测试来检测这两种矿物质。根据《阿尔茨海默病杂志》的一项研究,血液中低锌多铜可能会增加患痴呆症的风险。加州大学洛杉矶分校(UCLA)研究员Dale Bredesen博士认为理想的铜锌比为0.8:1.2。理想的血锌水平为90-110 微克/分升。2017年俄罗斯的一项研究表明,锌可能有助于大脑神经元的恢复。

 建议剂量:

  • 吡啶甲酸锌、葡萄糖酸锌、双甘氨酸锌和柠檬酸锌都可能很好地被人体吸收。通常剂量为每天10毫克至25毫克
  • 也可以服用含锌的优质复合维生素
  • 锌锭剂——按照标​​签上的指示使用

烟酸(维生素B3)

科学家认为,阿尔茨海默病可能是由严重的烟酸不足而引起的。2004年的一项研究表明,摄入足够的烟酸可能对阿尔茨海默病的发展以及与年龄相关的认知能力下降产生保护作用。

 建议剂量:考虑开始服用100毫克,每天一到两次。

几周后,许多人增加到250或500毫克,每天两次。如果没有出现潮红或副作用,许多人每天需要服用1000毫克,以可能获得极大的益处。如果您正在服用医生开具的药或患有糖尿病,请在开始服用前咨询您的医生。

饮食

梅奥医学中心的观察性研究表明,饮食可能有助于将患阿尔茨海默病的风险降低多达53%,同时可能有助于延缓患者的认知能力下降并改善记忆力。可能帮助对抗阿尔茨海默病的增强记忆力的超等食物包括蔬菜和绿叶蔬菜,如菠菜、萝卜、羽衣甘蓝和某些十字花科蔬菜,如花椰菜、卷心菜、水芹、青菜,西兰花和抱子甘蓝。尽量减少简单的碳水化合物——避免食用面包、意大利面、加工食品、糖和快餐。摄入更多以植物为基础的食物。食用野生非养殖鱼类,但每周不超过一次。如果您吃肉,食用草饲且不含荷尔蒙的牛肉、火鸡和鸡肉。

在新近的研究中,科学家已经确定坚持地中海饮食可能与减少大脑Aβ蛋白的沉积有关。他们的数据显示,遵循地中海饮食的患者的认知衰退可能减缓,地中海饮食甚至可能降低患阿尔茨海默病的风险。西班牙近来超越意大利,在世界健康国家排行中位列榜首,科学家将其归功于地中海饮食。

地中海饮食的主要组成部分包括:

  • 主要摄入植物营养,包括水果、蔬菜、豆类、全谷物坚果(包括杏仁腰果开心果核桃)。每天力求摄入7到10份水果和蔬菜。尝试食用全麦面包、谷物、米饭和面食产品。
  • 尽可能避免使用黄油和人造黄油。尽量使用更健康的替代品,如橄榄油或菜籽油。“特等初榨”和“初榨”橄榄油是加工极少的形式,但其却可能具有非常好的防氧化效果。
  • 草本和香料取代盐来调味。
  • 每周食用鱼至少一次或两次。新鲜的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼可能都是健康的选择。它们富含欧米伽-3脂肪酸
  • 尽量避免食用红色的肉。选择鱼和家禽。如果您确实吃红色的肉,请尽量保持较少的量(不超过一副牌的尺寸的量)。避免食用香肠、培根和其他高脂肪肉类。
  • 限制高脂肪乳制品,如全脂或2%牛奶,并改用脱脂牛奶、无脂酸奶和低脂奶酪。
  • 适量饮用红酒。在一些研究中,适度饮酒可能与降低患心脏病的风险有关。对于女性(或65岁以上的男性),建议每日葡萄酒饮用量不超过5盎司,65岁以下的男性每日葡萄酒饮用量不超过10盎司。
  • 运动,运动,运动。

重要的是要认识到地中海饮食的重点不是限制总脂肪量,而是限制饱和脂肪和氢化油(反式脂肪),它们可能是心脏和大脑疾病的主要危险因素。单元和多元不饱和脂肪,如橄榄油和菜籽油,含有一种特殊的欧米伽-3脂肪酸,也称为亚麻酸,它可能有助于降低甘油三酯的水平,可能降低血凝块的风险,并可能与降低心脏病发作风险和整体保持血管健康有关。

预防大脑退化的策略

认知功能障碍和阿尔茨海默病是未来几十年将可能变得更加普遍的病症。每个人都应该采取策略来帮助预防大脑退化。常规的药剂治法始终是一种选择,但也要考虑营养和维生素可能对大脑健康产生的作用。

参考:

  1. J Alzheimer’s Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer’s Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging. Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease. Aging
  8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

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