‌‌‌‌锌是什么?

锌 是存在于人体每个细胞中的重要微量矿物质。 它主要是作为200多种酶的组成部分发挥作用。 这些酶使用锌来构建人体重要功能所必需的许多重要化合物和结构成分。 事实上,锌参与的酶促反应功能比任何其他矿物质都要多。 

大多数酶的成分为蛋白质和必需矿物质,并可能包含一种维生素。 如果一种酶缺乏必需矿物质或维生素,就无法正常运作。 由于锌在多种酶中发挥核心作用,如果锌含量低,人体每个系统都会受到影响。 除了在酶中的作用外,锌也是许多人体荷尔蒙(包括胰岛素、生长荷尔蒙以及睾酮和动情素等性荷尔蒙)的正常运作所必需的。 

必需有足够的锌,才能维持良好健康。 的益处是广泛的。 锌对适当的免疫功能、伤口愈合、脑部功能、性能力和皮肤健康有尤其重要。

虽然严重的锌缺乏症在发达国家中非常罕见,但在包括美国在内的世界各地,有许多人(特别是婴儿和老年人)都有边缘性锌缺乏症。 锌缺乏症可能是摄取减少和/或使用增加所致。 饮食调查显示,锌的平均摄取量仅为建议摄取量(RDA)的47%至67%。 边缘性锌缺乏症的确诊是很复杂的,1  但其迹象可能包括更容易抑郁和感染、味觉或嗅觉下降以及许多轻微皮肤毛病(包括暗疮和伤口愈合不良)。 其他一些经常被认为与低锌状态相关的体征包括:夜间或照明不佳时视力下降、儿童成长和发育障碍、睾丸萎缩、口腔溃疡、舌苔发白以及明显的口气 。

‌‌哪些健康毛病更容易导致锌缺乏症?

摄取减少:

  • 急性感染/发炎
  • 酒精性肝硬化
  • 酗酒
  • 神经性厌食症
  • 烧伤
  • 受到外伤之后
  • 蛋白质缺乏症
  • 素食
  • 饥饿

吸收减少:

  • 酗酒
  • 腹腔疾病
  • 慢性失血
  • 糖代谢病
  • 腹泻
  • 纤维饮食
  • :锌比例的饮食
  • :锌比例的饮食
  • 炎性肠病
  • 肠切除
  • 肝病
  • 胰腺功能不全

需求增加:

  • 年老
  • 怀孕和哺乳
  • 口服免孕药
  • 快速成长期和青春期

‌‌‌‌补锌可帮助缓解哪些健康问题?

锌 于整体健康有巨大作用。 其重要性怎么强调都不为过。 它在应对许多特定健康问题方面也非常重要,尤其是当病人的锌含量可能偏低时。 

在医级文献中,锌补充品有很好的科学证据支持;已有超过1000项双盲安慰剂对照研究显示,锌补充品有助于缓解多种不同的疾病,对修复健康有所裨益。 补锌对下列的一些健康挑战特有帮助,因此,如有这些方面的问题,显然是需要补锌的:

  • 暗疮及其他皮肤问题
  • 脑部健康、睡眠和情绪
  • 免疫系统强化和普通著凉
  • 糖代谢病
  • 黄斑病变
  • 男性性能力
  • 怀孕
  • 经前综合症
  • 类风湿关节问题和发炎

‌‌‌‌1. 暗疮及其他皮肤问题

要维护皮肤、头发、指甲的结构和健康,是非常重要的补充品选项。 根据研究,要优化这些问题,补锌可以提供很多益处。 锌可以强化指甲、对于头发的生长和发质至关重要;要皮肤保持适当水分和油脂含量,锌也是必需的。

如果皮肤有暗疮问题,补锌特别有用,因为它对皮脂生成和荷尔蒙代谢均有好的影响。 青少年经常有锌偏低的情况,这可能是诱发暗疮的风险因素。 几项双盲研究显示,补锌对浅层暗疮所起的作用与四环素(一种细菌控制剂)相若,对深层暗疮的效果就更好。2、3 虽然在这些研究中,一些人立即有明显的优化,但大多数人通常要经过12周的补充后,才能取得良好的效果。 因此,要有耐心。

锌还显示出促进伤口愈合的益处。 这种作用对糖代谢病患者非常重要,因为他们有伤口愈合不良和随后感染的风险。 容易发生水肿和毛囊炎的人也是如此。 

锌对伤口愈合的重要性,在一项对60名3级糖代谢病足溃疡患者进行的双盲研究中得到了清楚证明。4 每天服用50毫克锌(硫酸锌)的患者,在12周后,溃疡愈合及血糖控制均有显著优化,而且血液中的总抗氧能力及麸胱甘肽含量提高,发炎标记则有所降低。 所有这些优化,很明显都是补足体内锌含量的结果。

‌‌‌‌2. 脑部健康、睡眠品质和情绪

缺锌会导致人脑化学物质发生严重变化,从而导致抑郁和精神功能受损。 锌缺乏症是儿童和老年人常见的营养缺乏症之一,已被认为是导致这些年龄组别精神功能和记忆力下降以及情绪低落的主要因素。 因此,临床研究显示补锌有助于优化儿童和老年人的情绪和心理功能的一些方面,这并不令人感到意外。5

锌缺乏症在一些地区(例如中东)是颇为普遍的。 在伊朗的一项研究中,比起无抑郁症状或有极少抑郁症状的受试者,有轻度至重度抑郁症状的受试者从饮食中摄取的锌量要低得多。6

另一组可能因锌缺乏症而致情绪低落和脑部功能低下的人,是超重或血糖控制不良者。 在一项研究中,将50名超重受试者随机分为两组,每天给予30毫克锌(单甲硫胺酸)或安慰剂,为期12周。 与安慰剂组相比,补锌组的情绪分数优化,并产生了新的脑细胞。7

其中在优化情绪方面,的一些好处可能在于优化睡眠质量品质。 在一项双盲临床试验中,54名深切修复部(ICU)护士每三天服用一次50毫克的锌(硫酸锌),持续一个月后,其睡眠品质得到了显著优化。 这些优化与血中的锌含量增加是挂钩的。8 

3. 普通著凉

免疫功能的几乎所有方面,锌都有参与。 锌被称为免疫功能的守门人9 研究显示,补锌能够逆转免疫功能低下的问题,尤其是衰老导致的免疫功能下降。10、11 这种作用可能是由于血中的胸腺素(胸腺产生的荷尔蒙)含量获得提高所致。 通常,胸腺素和其他提高机体能力的胸腺荷尔蒙含量会随著衰老而下降。 这些荷尔蒙减少会导致免疫功能受损及感染风险增加。 补锌可有助于提高胸腺素含量,从而显著地优化免疫功能。 在一些老年人研究中发现的另一种补锌作用,是整体营养状况的优化。 这种作用凸显了锌在适当吸收和利用其他营养素方面的重要性。

 还具有一些直接的抗病毒活性,包括针对几种可引起普通著凉的病毒的抗病毒活性。12 在著凉期间使用锌补充品,特别是含片,看来是很值得的。 然而,虽然一些研究显示了很好的结果,但其他研究却没有。13这种不一致被认为是由于在后者中使用的含片配方无效。 锌要有效,必须在唾液中处于游离状态(离子化)。 柠檬酸似乎会降低效力。 因此,务必使用不含柠檬酸的锌含片。 使用含锌的含片缓解喉咙痛或普通著凉时,还必须注意,在含片溶解的前后半小时内不可进食柑橘类水果或喝柑橘类果汁,因为柠檬酸会抵消锌的作用 。

‌‌‌‌4. 糖代谢病和血糖控制

 几乎参与了胰岛素代谢的所有方面:合成、分泌和利用。 不幸的是,锌缺乏症在糖代谢病患者中很常见。14 没有足够的锌,胰岛素根本无法正常工作。 补充锌以及几乎所有其他水溶性维生素和矿物质,是至关重要的,因为糖代谢病患者通常会经尿液排出过量的锌和其他水溶性营养素。 几项研究显示,补锌可以优化糖代谢病前期或糖代谢病患者的胰岛素敏感性。15 如前所述,锌对于适当的伤口愈合和免疫功能也很重要,这两项对于糖代谢病来说是关键性的。

‌‌‌‌4. 男性性能力

锌对于男性性能力极为重要。 它参与荷尔蒙代谢、精子形成和精子活动力方面。 锌缺乏症的特征之一是睾酮和精子数量减少。 精子数量少的不育男性,通常锌含量比正常要低得多,这显示低锌状态可能是导致不育的因素。 几项双盲研究显示,补锌可以优化精子数量和活力。 在增加精子数量方面,对睾酮含量低的男性特别有效。16

6. 黄斑病变

研究显示,锌有助于减少老年黄斑病变(ARMD)患者的视力丧失。为视网膜的代谢所必需,而老年人缺锌的风险很高。17 除了结合锌与其他营养素的研究外,单独对锌进行的研究也显示其可以优化ARMD。 事实上,是因为锌在研究中显示了上越效果,所以才有了美国国立卫生研究院(NIH)的知名品牌老年眼病研究。

7. 怀孕

孕妇的含量低被认为与早产、婴儿出生体重过轻、发育迟缓和先兆子痫有关。先兆子痫是怀孕期间出现的严重疾病,患者血压升高、液体潴留,蛋白质经尿液流失。 一些孕妇补锌研究显示,与安慰剂组相比,补锌组的婴儿体重较重、头围较大,孕期并发症较少。18

8. 经前综合症

经前综合症是许多育龄妇女的常见疾病。 营养似乎是一个潜在因素。 对于许多妇女而言,锌可能是帮助保持平衡的关键营养素,因为一些临床研究显示了良好的影响。 例如,在一项对60名年轻女大学生进行的双盲试验中,每天服用30毫克锌的女生在生活品质评估中的生活品质分数显著提高。这是给有经前综合症的少女的生活品质评估,涵盖了生理(能量水平、睡眠品质、乳房触痛减少等)和心理(例如情绪分数)两方面。19、20

9. 类风湿关节问题

锌有 抗氧 效果,并在超氧化物歧化酶(铜锌超氧化物歧化酶,是一种抗氧酵素)中起作用。 类风湿关节问题和其他炎性疾病患者的锌含量通常较低。 数项研究使用了锌补充品来补足类风湿关节问题病人的锌含量,其中一些研究显示,与锌相关的功能得到了相应的优化。21 大多数研究都是使用硫酸锌形态的锌。 使用更易被吸收的锌可能会有更好的结果。

‌‌锌的通常剂量是多少?

在成年人中,用于一般健康以及怀孕或哺乳期的 补充品剂量范围是15至20毫克。 儿童的剂量是5至10毫克。 当使用锌补充品来解决特定的健康问题时,男性的剂量范围是30至45毫克; 女性是20至30毫克。 超出此范围的剂量是没有必要的。

在普通著凉期间,应使用提供15至25毫克元素锌的含片,在醒著时含在口中使其溶解,首剂的剂量加倍,其后每两小时使用一剂。 持续使用特多7天。 高剂量的锌会损害免疫功能,故要避免每天摄取逾150毫克的锌超过一星期。

‌‌‌‌有哪些形态的锌可用?

锌 有多种形态可供选择。 尽管许多临床研究均使用硫酸锌,但这种形态的吸收率不及其他形态如吡啶甲酸锌、乙酸盐、柠檬酸盐、甘胺酸、氧化物或单甲硫胺酸等──这些都是很好的锌形态。 这些形态每一种都有数据支持,证明能被很好地吸收并产生成效。 大多数 锌含片 是用葡萄糖酸锌制成的,这种形态似乎于这种用途是有效的。

‌‌‌‌补锌可能有哪些副作用?

如果空腹服用锌补充品(特别是硫酸锌),可导致肠胃不适和恶心。 如每天摄取超过150毫克,可能会导致贫血、高密度脂蛋白胆固醇减少和免疫功能下降。

‌‌‌‌锌有没有药品交互作用?

锌可能会降低四环素和环丙沙星的吸收。 任何锌补充品的服用时间必须和这些细菌控制剂的服用时间相隔至少2小时(之前或之后)。

使用以下药品会增加锌从人体的流失或干扰吸收:AZT(叠氮胸苷)、卡托普利、依那普利、动情素(口服免孕药和Premarin®)、青霉胺和噻嗪类利尿剂。 服用这些药品的人可能需要补充品,以维持足够的锌。

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  7. Solati Z, Jazayeri S, Tehrani-Doost M, Mahmoodianfard S, Gohari MR. Zinc monotherapy increases serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels and decreases depressive symptoms in overweight or obese subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutr Neurosci. 2015 May;18(4):162-8. 
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