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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
脑细胞是人体中尤为复杂的细胞，它们的寿命很长，而且特别需要营养。科学研究显示，丰富的大脑营养对智力、记忆力、行为和注意力可能具有积极影响。无论是年轻人还是老年人，要想让我们的思维保持敏锐，大脑功能运行正常，营养因素均起着关键作用。
本文将重点介绍这方面的一些关键膳食补充剂，这些补充剂在促进不同年龄段的专注力和注意力方面特别有用。这些补充剂可能也有助于解除精神疲劳。
首先，我们必须考虑基础营养状况和相关补充剂，以帮助支持大脑健康和整体健康。
基础营养补充剂支持着脑细胞的基本功能，包括细胞膜的健康和线粒体的能量产生，而线粒体是细胞内生成能量的专门区域。
始终以基本营养入手，这一点尤为重要。这就好比丰富配比的多种营养构成了一支完整的交响乐团，有了各种营养素各司其职，才能协助大脑奏出一曲和谐的交响乐。
复合维生素 可以提供正常大脑功能和神经系统功能所必需的营养素，包括硫胺素、烟酸、维生素B6、维生素B12、铜、碘、铁、镁、锰、钾和锌等。如果缺乏这些必需营养素，可能导致能量生成受损，大脑和神经系统功能下降。
鱼油 富含的Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸对任何年龄段的大脑功能都至关重要，特别在大脑发育阶段，这些关键营养素只有摄入足量水平，才能形成良好的大脑构建基础。 多项研究表明，补充Omega-3（EPA+DHA）可能为儿童和成年人的大脑健康带来极大的积极影响。儿童的建议剂量为每天600至1000毫克EPA+DHA，而成年人的目标摄入量应为每天1000毫克EPA+DHA。
葡萄籽、 松树皮、 蓝莓、 可可和 白藜芦醇 是类黄酮的丰富来源。研究表明，对儿童和成年人专注力、注意力和认知能力的即时测量显示，多种类黄酮含量很高的膳食来源对优化大脑功能可能产生有益效果。不过，虽然可能产生立竿见影的效果，但随着时间的推移，持续摄入的效果更为明显。对大多数人来说，每天服用100至200毫克的葡萄籽提取物是一个不错的选择。 对于50岁以上的人群来说，每天1000毫克的白藜芦醇可能有益大脑功能。
有了优质睡眠，才能确保做事专注和精力集中。如果睡眠质量不好，睡眠时间也不充足的话，不利于去除机体毒素，大脑整体能量也会降低。如果毒素堆积，大脑中生成的能量减少，就好比打开了弱化大脑功能的开关。
对不少人来说，还没过完一天几乎已经筋疲力尽，而且随着天色渐晚，脑雾症状也渐渐严重。因此，努力获得足量的优质睡眠是一个关键目标。
导致睡眠质量差、注意力和专注力不足的一大问题就来自于醒睡周期紊乱。醒睡周期紊乱的特征包括白天过度困倦、夜间难以入眠以及频繁醒来。就像是一直在倒时差。这种现象普遍存在于睡眠质量较差的人群、轮班工人和老年人中。
对于醒睡周期紊乱，我建议睡前45分钟服用 褪黑荷尔蒙 ，晨起服用 甲钴胺 （维生素B12的活性形式）。研究表明，甲钴胺可能可以帮助有睡眠障碍的人群优化睡眠质量、提高白天的警醒程度和专注力。而且，甲钴胺还可能优化情绪。
我也建议大家睡前可以服用 镁 补充剂。镁在夜间可能产生镇静作用，进而有助于缓解压力，带来安心睡眠。镁补充剂以柠檬酸镁、苹果酸镁或双甘氨酸镁形式为佳。
如果你很难睡个好觉，可以进一步阅读我的文章 《6种有益睡眠的天然优效补充剂》 ，了解更多信息。
虽然上述补充剂可能有助于大脑保持专注，但随着我们年龄日益增长，通常需要额外的支持。不妨考虑以下关键建议，以提高专注力和注意力。
我想强调的是，体内充足的 铁 含量对保持专注力和注意力相当重要。缺铁是在儿童、素食主义者、生理期妇女和老年人群中尤为常见的一种营养缺乏症。 缺铁也可能是导致大脑功能不良的头等重要的营养因素。
体内铁含量低还可能导致诸多不良症状，包括：注意力下降、注意力广度缩小、长久性降低，以及执行复杂心理功能的能力受阻。不过还好，证据显示，补充铁可能有益于认知功能。 铁的重要性，不仅体现在它可能在红细胞携带氧气的过程中有所助益，还因为它在参与大脑和身体能量产生的多种酶中发挥作用。
研究表明，即便轻微缺铁也会导致儿童和成年人的大脑功能受损。研究认为，重新获得足量的铁储备能够彻底解决这些问题。
对于18岁以下人群，建议按照推荐膳食摄入量（RDI）水平进行补充。对于 18 岁以上的缺铁风险人群，可以通过血液测试检测血清铁蛋白，评估铁含量状况。
较好的铁补充剂形式包括双甘氨酸亚铁和焦磷酸铁。这两种形式的铁补充剂不会产生其他形式铁补充剂经常出现的肠胃副作用。
近期研究表明， γ-氨基丁酸（GABA）的天然形式PharmaGABA，可能有助于优化儿童和成年人的精神状态。它也可能有助于提高睡眠质量。
PharmaGABA可能刺激α脑波的产生，同时减少与紧张情绪、思维混乱和多动行为相关的β脑波。增加α脑波可以促进更专注的思考。有些人由于大脑夜间也不肯休息，因而辗转难眠，或者难以保持长时间睡眠，对此，PharmaGABA也可能有所帮助。
对于PharmaGABA，目前已经进行了一些有趣研究。在日本的一项研究中，来自杏林大学医级院的研究人员将六年级学生分为两组，分别服用 100 毫克PharmaGABA 或安慰剂。之后对学生们进行数学测试，评估其压力迹象和感知能力的变化。结果相当令人振奋。PharmaGABA组的平均答题数量比安慰剂组高20%，正确答题数量也高出20%。这些结果表明，PharmaGABA可能有助于孩子们更快地思考并获得更多正确答案。
这项研究还考察了压力的关键标志物，如唾液中与压力相关的荷尔蒙含量，以及研究期间的焦虑程度。主观和客观的压力测试均表明，与安慰剂组相比，PharmaGABA组更加放松和专注。
PharmaGABA对于研究中的成年人受试者也不无帮助。例如，一项针对40岁以上成年人的研究表明， PharmaGABA可能有助于控制注意力并保持精力集中。它还可能强化推理能力，以及理解视觉或抽象信息的能力。因此，PharmaGABA是目前首种经研究证明可能优化逻辑思维的物质。它还可能有益于短期和长期记忆。
如果由于压力或焦虑情绪而导致注意力不集中，PharmaGABA是一个很好的选择。当机体放松下来，大脑的高级功能，比如批判性思维，表现才会更好。皮质醇等应激荷尔蒙会干扰大脑的高级功能。 好在，PharmaGABA可能有助于减少皮质醇，助力情绪放松，但与此同时，也可能强化大脑能量，让注意力更加集中。
咖啡萃取因子 可能是强化大脑活动、提高警醒度和专注力的得力工具。在执行重复性任务时，摄入咖啡萃取因子可能有助于加快速度，减少错误。
咖啡萃取因子大多来自咖啡这一深受喜爱的饮品，但在 绿茶 、 红茶和 瓜拉纳中也有发现。它还可以作为膳食补充剂或非配方方剂来驱散睡意。
咖啡的一种作用方式是阻断腺苷与脑细胞受体的结合。当腺苷与这些受体结合时，就会有睡眠支持作用。腺苷水平在白天逐渐升高并持续累积，达到一定水平后，就会让人昏昏欲睡。咖啡萃取因子的分子结构与腺苷相似。 因此，咖啡萃取因子阻断了腺苷的作用，让人感到更加警醒，或者在更高的剂量下，使我们极度警觉。 咖啡萃取因子还可能启动其他神经递质的释放，如多巴胺和血清素。 大多数人每天可以摄入150至200毫克咖啡萃取因子或饮用一至两杯咖啡。
对于那些对咖啡萃取因子的刺激作用较为敏感的人，我建议摄入少量的咖啡萃取因子（40至75毫克）和100毫克的L-茶氨酸。有些研究选用咖啡萃取因子和L-茶氨酸的组合，这种组合成功地提高了警醒度、注意力和认知功能，其中包括一项针对8至15岁男孩的研究。这项研究比较了咖啡萃取因子与L-茶氨酸组合及两者分别单独使用的效果。他们发现，这种组合产生了迄今为止尤为显著的优化效果。
绿茶，尤其是 抹茶，内含咖啡萃取因子和L-茶氨酸，可以作为饮品来源提供这些化合物。如果儿童或成年人既不喜欢喝抹茶，也不愿意以其他方式将其添加到日常饮食中，那么我建议，仅尝试L-茶氨酸补充剂也无妨。每天单独服用200毫克L-茶氨酸，也可能有助于显著优化成年人的认知功能。
和PharmaGABA一样， L-茶氨酸 也可能刺激α脑波的产生，同时减少β脑波。咖啡萃取因子似乎具有一些制造焦虑的作用，而PharmaGABA和L-茶氨酸不仅有可能缓冲这种负面影响，而且还可能强化咖啡萃取因子对提高专注力和注意力的积极作用。经证明，L-茶氨酸还可能优化8至12岁男孩的睡眠质量，可以每天200毫克，分两次服用。
南非醉茄 （Withania somnifera）作为植物学界冉冉升起的超级明星，可能有助于优化精神状态和机体表现，提升睡眠质量，应对压力，并提高能量水平。
尤为重要的是，南非醉茄可能是一种有益于缓解压力的适应元。压力是影响我们思考、集中精神和保持注意力的重要因素。多项研究表明，在包括衡量专注力、注意力和思考能力（认知功能）的各种测试与测量中，南非醉茄均显示出对大脑功能的潜在助益作用。
带来这些益处的原因很多，其中包括，南非醉茄成分可能有助于支持和强化大脑的特定区域。不过，南非醉茄尤其显著的作用包括可能优化睡眠质量，以及协助我们应对压力。
尽管南非醉茄对从青少年到老年各个年龄层的人群都很有帮助，但在成年早期特别有益，因为这段时期通常面临巨大压力。
说到线粒体强化成分，有两种膳食补充剂在加强记忆力和认知能力方面具有良好的协同作用，它们就是辅酶Q10（CoQ10） 和 吡咯喹啉醌（PQQ） 。辅酶Q10已经广为人知，而PQQ似乎刚刚开始流行。PQQ是一种优效防御氧化成分，在保护线粒体免受损伤方面特别有用。它还可能促进老化细胞内新线粒体的自发生成，这一过程称为线粒体生物发生。因此，PQQ是一种非常令人振奋的延缓衰老策略。
虽然PQQ自身就很有作用，但当与辅酶Q10结合使用时，效果会更好。在一项针对71名年龄在40-70岁之间的中老年研究中，与安慰剂组相比，在针对高级认知功能的测试中，每天补充20毫克PQQ可能获得更优结果。不过，在同时服用20毫克 PQQ和300毫克辅酶Q10的受试组中，效用更为显著。PQQ和辅酶Q10参与线粒体的能量产生，因此这些积极的试验成果并不足为奇。
对于50岁以上人群，服用强化线粒体功能的特定膳食补充剂，如辅酶Q10和PQQ，可能有益于提高专注力和注意力，并优化记忆力和认知功能。
石杉碱甲（Hup A） 是一种天然产生的生物碱化合物，存在于一种叫做千层塔（Huperzia Serrata）的石杉属草本植物中。经广泛研究，包括在双盲试验中的应用，表明石杉碱甲在提高专注力、调节较差记忆力和认知能力方面可能颇具意义。 乙酰胆碱是对记忆力和专注力很重要的一种大脑化合物，而石杉碱甲通过控制这种化合物的分解来起作用。通过控制乙酰胆碱的分解，石杉碱甲可能有助于提高专注力、思考能力和回忆能力。
石杉碱甲似乎还能预防各种神经毒素引起的脑细胞损伤，加强大脑预防氧化酶类的活性，并促进新脑细胞的形成。石杉碱甲的常用摄入剂量为200微克，可以每天分两次服用。要确保这种补充剂可以安心服用并具备效能，一定要服用全石杉碱甲，避免摄入石杉碱粗制剂。
要想拥有出色的大脑功能，必须坚持健康的饮食和生活方式。膳食补充剂可能有助于进一步支持大脑健康，从而让人在保持精神集中、心神专注投入方面取得显著进步。然而，膳食补充剂只能部分弥补不良饮食和睡眠质量不佳带来的消极作用。无论是年轻人还是老年人，都应谨记这一点，并采取长期的健康生活方式优化大脑健康。
参考资料：
