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6种有科学根据的天然减压方法

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


所有生物都会面临压力。压力使人不适,但对于生存是不可或缺的,因为压力可促使我们做出改变,以适应周围的世界。压力可以是急性的(即是短暂的),也可以是慢性的(可持续数月或数年)。特常见的例子是财务压力、精神压力、生理压力、健康相关压力、人际关系压力甚至环境压力。

寻找健康而有效的方法来管理压力,对于整体健康是至关重要的。对于一些人来说,冥想或祈祷可能是有用的工具,而另一些人在遇到困难或个人危机时,可以藉由向朋友倾诉而得到安慰。经常进行体力活动或运动,也可能有助于减轻累积的紧张、恐慌和焦虑。 

在面临压力的期间,不应放弃健康、均衡的饮食。我们吃下的食物可以增强我们的身心,也可以使我们的身心变弱。虽然在生活遇到困难时,很容易会让人想寻求安慰食物,但我们必须确保身体获得营养,以应对日常压力或突如其来的巨大压力。

对于需要更多帮助的人,以下的草本补充品、矿物质、维他命和精油也可能是有益的。

南非醉茄

南非醉茄 是一种适应原草本,可能有助于舒缓压力。南非醉茄原产于亚洲,主要是印度和中国。数千年来,它是阿育吠陀常用的草本,也被用于其他疗法中。 

根据报告,这种适应原可以改善焦虑和压力症状。在2014年 的一项研究中,研究人员得出结论:南非醉茄「……与安慰剂相比,在焦虑或压力量表上的分数获得更大的改善(在大多数情况下有显著改善)。」

于2012年在《印度心理医学期刊》上发表的一项研究,有64名受试者参与。受试者的一半摄取南非醉茄,另一半摄取安慰剂。研究人员得出的结论是:「……一种高浓度的全谱 南非醉茄根萃取物 可以安全而有效地提高个人对压力的抵抗力,从而改善自我评估的生活质素。」

此外,2019年的一项随机双盲安慰剂对照研究也显示了它具有效益。在这项研究中,60名成年人接受了240毫克的南非醉茄或安慰剂。两组均无出现不良反应;而结果显示,与安慰剂相比,服用南非醉茄者早上的皮质醇和DHEA-S荷尔蒙减少了。这证明了这种草本不仅可以减轻压力感,也能够减低压力的血液指标。建议剂量:南非醉茄 – 每天250至1000毫克。

柠檬香蜂草

柠檬香蜂草 是一种受欢迎的草本,在全世界有数以百万计的人使用。科学家称之为「melissa officinalis」(「Melissa」一词的语源为希腊文,意思是「蜜蜂」),而香蜂草还有许多其他名称,如「生命甘露」、「万灵药」、「香薄荷」或「蜜源植物」。

柠檬香蜂草为薄荷属,原产于南欧、地中海地区和中亚。它有小小的绿色心形叶子,有白色和黄色的花簇。柠檬香蜂草被认为是一种可减轻压力的草本,被用于医学用途已有500多年的历史。 

有几项研究显示,柠檬香蜂草可减轻整体的压力和焦虑的症状。柠檬香蜂草被认为可能有助于增加大脑化学物质 GABA(γ-胺基丁酸)。这种化学物质在焦躁的改善中起著重要作用,一些改善压力和焦躁状的特药就是以此途径为目标。 

《植物疗法研究》上的一项2017年研究分析了柠檬香蜂草对GABA途径的影响,发现这种草本可以帮助缓解焦虑和压力。2016年发表的一篇文章也仔细研究了柠檬香蜂草中的化合物,并得出结论:它含有可刺激GABA的受体。 

总的来说,这些研究显示柠檬香蜂草或可有效而安全地缓解压力。柠檬香蜂草可作为草本补充品、食物或茶摄取。 

左旋茶胺酸

左旋茶胺酸是一种胺基酸,被认为有促智作用,意思是它可以对大脑产生好的影响,并可能有助于提高注意力。它是 绿茶 的一种成分,可帮助减轻压力感。 

一项2019年的随机安慰剂对照研究,评估了左旋茶胺酸对健康成年人压力相关症状的影响。30名健康成年人被给予左旋茶胺酸或安慰剂。4周后,研究人员得出结论:「 ……对于一般患有压力相关疾病和认知障碍的人群,左旋茶胺酸有改善其精神健康的潜力。」

其他研究也显示了其对精神健康的益处。 

建议剂量:200毫克胶囊,每天服用一次或两次。也可以透过饮用绿茶摄取这种成分 — 一杯绿茶约含有30-50 毫克的左旋茶胺酸。

镁 被称为「压力矿物质」。在受到压力时,人体会分泌更多的肾上腺素和皮质醇荷尔蒙,镁是这个过程所必需的。人体还有另外350种生化反应是需要有足够的镁,酶才可以发挥正常功能。

镁不足是我在诊所特常见的营养缺乏症,仅次于 维他命D 缺乏症。受到很大压力或正在服用某些药物(即减酸剂和利尿剂)的人风险特大。镁缺乏症可能表现为以下症状:

  • 紧张性头痛和偏头痛
  • 肌肉痉挛、腿抽筋和眼睑抽搐
  • 膀胱过度活动引起的尿频
  • 心悸 
  • 食道痉挛
  • 失眠

许多人都知道,用泻盐洗个热水澡可以帮助舒缓压力。 泻盐 其实就是镁盐。当它们溶解在热水中时,镁会透过皮肤被吸收,使肌肉得到充足的镁,让人感到平静和放松。

每天我都有建议患者摄取镁。它有许多配方,例如氧化镁或螯合镁。建议剂量:每天200到500毫克。 

红景天

红景天 是一种适应原,被认为对健康有许多益处,包括舒缓压力。与其他适应原一样,红景天被古代的医师使用了数千年,是可帮助保护细胞和组织免受氧化应激和日常生活损害的草本。适应原生长于恶劣的环境和极端的气候下,因此学会保护自己,并将其强壮的特质传递给摄取它们的人。 

2012年的一项研究显示,服用红景天补充品可以帮助减轻压力。Mark Cropley博士进行的一项2015年研究得出结论:红景天使用者「……在第14天,自我报告的焦虑、压力、愤怒、困惑和抑郁情绪显著降低,整体心情得到显著改善。」

此外,2017年的一项研究 也显示了其在减轻压力和倦怠方面的益处。在这个研究中,118名患者被给予400毫克的红景天。在第12周结束时,服用补充品的人的压力和倦怠水平下降了。 

后,2018年发表于《肠道病理学》的一项研究显示,红景天对肠道微生物群有益处,这可能是它能帮助缓解焦虑和压力相关症状的部分原因。建议剂量为每天250至1000毫克。 

精油和压力

自人类文明开始以来,人们就已经发现了 精油的好处。埃及人将精油用于木乃伊制作以及仪式和宗教庆典。这些精油备受推崇,经常被用作礼物,甚至被用作货币。

我们的祖先在香水和香氛中使用精油。除了令人愉悦的香气,精油也因对健康的益处而被使用。精油常被放入 扩散器 (一种将油和水的混合物雾化到空气中的装置)中使用,满足嗅觉,直接为大脑带来好处。

一些精油可以帮助减轻压力、提升能量、并提供幸福愉快和乐观的感觉。考虑在皮肤上使用精油(必须确保所使用的精油是可安全用于皮肤的),或放入扩散器中,在你工作的地方散发芬芳。有助减轻压力的精油包括:

其他补充品 

包含所有维他命B的 维他命B群 可能会有帮助。 维他命B群 对于能量生成、线粒体健康、良好记忆力以及大脑和神经系统整体健康都很重要。要确保你的血液中有足够的这些维他命,这可以帮助你克服可能遇到的压力。 

由于睡个好觉对抵抗生活压力也至关重要,而服用 褪黑素 有助于恢复昼夜节律和取得充足睡眠,许多人发现这对抗压有所帮助。大多数人每天晚上都需要至少连续七个小时的优质睡眠,以给身体充电。建议剂量:睡前3小时服用1毫克至10毫克。许多人都是从小剂量开始,然后逐渐增加剂量。 

参考文献:

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