免责声明:本博客不提供诊断⋯
本博客不提供诊断、治疗或医疗建议。本博客上提供的内容仅供参考。如果有任何医疗或健康相关的诊断或治疗问题，请咨询医师或其他专业医护人士。本博客所提供的信息不能替代任何由专业医护人士提供的建议。本博客上关于任何产品的任何主张都没有被证明能诊断、治疗、治愈或防治任何疾病。
作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
我们都曾在压力之下生活。不管是好是坏，我们的生活中经常会有压力，多种不同的因素都可能引发压力。
虽然我们都经历过压力，但压力在每个人身上的表现方式不尽相同。我们中的有些人因压力感受到心率加快或睡眠困难，但另一些人在压力之下可能有消化问题或食欲不振。
我们将探讨不同类型的压力及其对我们的身体如何产生影响，以及我们可以采取哪些措施来更好地应对生活中的压力。
压力可以大致分为急性压力和慢性压力。急性压力，就好像你开会快要迟到时可以感受到的心急如焚，这种压力实际上对你和你的身体都有好处；但慢性压力对你的健康和幸福产生的影响就比较令人担忧了。
耶鲁大学医级院将慢性压力定义为“在很长一段时间内持续感到压力并有不堪重负的感觉”。1
长期面对压力会在几个方面对你的身体产生负面影响。事实上，根据梅奥诊所的说法，不加控制的压力会导致严重失衡的健康状况，如血压高、心脏病、肥胖症和糖代谢病。2
压力管理可能需要你的工作和家庭环境作出改变，在日常生活中加入冥想，改变你的饮食和锻炼习惯，并使用营养补充剂和其他产品来限制你的压力感知。在某些情况下，通过其中一种改变，压力即可显著降低。然而对其他人来说，可能有必要对生活习惯和生活方式进行重大改变才能减轻压力。
这里是我列出的帮助减轻压力的几大产品和方法。
服用营养补充剂并不能彻底解决生活中的压力来源。但是有几种营养补充剂可能有助于舒缓压力感知，并帮助你更好地管理所面临的压力。
南非醉茄 是阿育吠陀疗法中特受欢迎的草本之一，数百年来一直用于缓解压力、优化注意力和提高能量水平。3 这种草本被归类为一种适应原，这意味着它可以帮助你的身体应对压力。
研究研究了南非醉茄不仅通过某些方式对压力产生作用，还会支持睡眠和缓解焦虑。 目前的研究表明，南非醉茄可能有助于降低体内的皮质醇水平，从而减少压力感知。4 此外，在一项研究中，与安慰剂组相比，服用南非醉茄根提取物的受试者在睡眠方面有显著优化。4
你可以轻松便捷地将南非醉茄以胶囊、片剂或口香糖的形式纳入日常的自我照护程序之中。
许多其他“舒缓”成分通常用于各种各样的减压补充剂中。你经常会发现薰衣花草、 镁以及 维生素B12 作为协助压力管理的补充剂中的成分出现。
越来越多具有舒缓作用的营养补充剂中包括了 镁元素 ，因为镁可能有助于肌肉放松，并创造一种全部身心的平静感觉。此外，镁补充剂可能有助于优化消化，这可能是服用多种减压补充剂的其中一种带来的额外助益。
与南非醉茄一样，目前的研究表明，镁可以通过降低体内的一种应激荷尔蒙，即皮质醇的分泌来降低压力和焦虑水平。5 除了镁补充剂之外，你还可以增加以下富含镁的食物的摄入量：
饮用咖啡对于我们许多人来说，无论是为了美妙口感，还是为了精力充沛，抑或全粹出于习惯，已成为早晨的一项日常惯例。虽然咖啡豆有一些健康益处，比如其内含的抗氧剂可以对抗体内有害的自由基，但咖啡中天然存在的咖啡萃取实际上可能会加剧压力和焦虑感。
事实上，研究表明，咖啡萃取可以升血压高，进而导致压力产生作用。6 此外，咖啡萃取还可能增加体内皮质醇的生成，进一步加重压力和焦虑感。
对于那些在早晨喜欢喝一两杯咖啡的人来说，改为饮无因的咖啡可能是一个很好的解决方案。脱因咖啡咖啡中仍含有一些咖啡萃取，但明显少于普通咖啡豆中的咖啡萃取，所以不太可能加剧压力水平。
如果你觉得咖啡萃取会增加你的压力感知，一定要限制从其他来源摄入的咖啡萃取。能量饮品、苏打水、茶和一些 训练前补充剂 通常含有浓缩咖啡萃取。考虑减少巧克力的摄入量，进一步降低饮食中的咖啡萃取。
个人照护的方法众多，我们每个人都有自己独特的养生方法。对一个人来说似乎能够放松身心并沉迷其中的事情对他人来讲可能毫无魅力或了然无趣。弄清楚做什么有助于你放松和减压至关重要，这将有助于防止因受到压力控制而严重破坏你的身心健康。
享受家庭水疗是进行自我照护的一种简单方式。在薰衣花草或桉树等舒缓香氛中进行 泡泡浴 有助于营造安逸放松的氛围。水疗的同时，舒适地进行 头发护理、 身体磨砂和 面膜 程序可以让你进一步松弛下来，有助于释放压力。
其他形式的自我照护可能包括晚间散步、倾听你极喜欢的播客、与亲密的朋友打电话聊天，或者去健身房锻炼身体。
运动显然对身体健康很有好处，它可以增加血液循环，挑战你的心血管系统，锻炼肌肉，以及其他一些身体益处。与此同时，体育锻炼也有利于心理健康。
据梅奥诊所介绍，从瑜伽到有氧运动，所有形式的运动都可以缓解压力。7 虽然每周进行有氧运动和力量训练是极有益的，但任何有意识的运动都可以帮助分泌促进积极情绪的内啡肽，从而有助于压力管理。
在运动期间，保持水分很重要，特别是在炎热和潮湿的季节，因此手边随时备有一个 可重复使用的水瓶 是一个很好的习惯，可以为你的锻炼及时补充水分。
以减压仪式结束每一天，可以帮助你管理压力水平。像自我照护一样，每个人的日常减压仪式都会有所不同。
有些人可能会享受上述类似水疗的舒适体验，但有些人可能更享受一杯味如甘霖的 茶 带来的小憩时刻，并沉浸在引导式冥想中结束这一天。对于另一些人来说，在忙碌的一天之后，只需点亮 蜡烛 ，读上一本书，可能便足以放松下来，在睡前消解掉压力。你可能需要尝试培养一些日常习惯来找出极能助你减压的方法，一旦你这样做了，就尝试把它变成日常的减压仪式。
无论你的自我照护方案或减压程序是怎样的，使用 精油 扩香仪 来进行精油芳疗，也可以帮助你松弛下来。薰衣花草、洋甘菊、佛手柑、依兰和鼠尾草等香氛被认为有助于减轻压力和优化睡眠质量。方法很简单，将你的扩香仪开启一整天，使用一些舒缓平复作用的复合精油进行香薰，可以帮助你控制压力，让你即便在压力特大的日子里依然保持从容自若。
这几种精油可能极有助于应对压力和放松，其他一些精油可能提供额外的健康益处。 例如，有些人认为在扩香仪中加入乳香可以支持免疫反应，薄荷可以给环境带来一种精神焕发、神清气爽的感觉。
摄入适当的食物可能会让你在感觉压力过大或者在事情变得艰难时保持冷静和放松。
限制糖分的摄入可以让你的情绪更平缓，进而减轻压力。你可以在饮品和烘焙中尝试低卡路里的代糖来代替普通蔗糖。
也可以尝试在你的每周菜单中添加脂肪丰富的鱼类如三文鱼，以帮助缓解压力。在三文鱼和其他鱼类如 沙丁鱼 和 金枪鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸，可能有助于提高血清素的生成，并有助于缓解压力和焦虑。如果你不喜欢选用这些鱼类， 欧米伽-3补充剂 是一个很好的替代选择。
其他可能有助于减轻压力感的食物包括洋蓟、泡菜、鸡蛋和肝脏，以及之前列出的富含镁的食物。
享受多面的饮食，包括瘦肉蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、水果和蔬菜，将有助于满足你的营养需求，与此同时，包含欧米伽-3脂肪酸和镁的饮食将支持你的整体健康和福寿绵长。
虽然有很多方法可以应对压力，但有时说起来容易做起来难。没有任何一种单一的产品或方案对每个人都优效，多尝试几种方法来了解哪些方法极适用于你的生活方式和特定情况尤为重要。
当采用新的习惯应对压力时，选择那些在自己的生活方式下切实可行并且可以长期贯彻的习惯。 有时，极好的解决方案就是那些极容易实现的解决方案！
除了本文的建议之外，如果你的压力对你的生活质量产生了负面影响，请咨询你的医学健康医生，讨论其他修复方案。
参考资料：
