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维生素和矿物质缺乏并非无迹可循，及时了解有关迹象和症状，有助于避免更为严重的健康问题。
本文将带你深入探究六种常见的营养缺乏症状，并探讨如何维持体内必需维生素和矿物质的适当水平。
维生素D在骨骼健康中发挥着不可或缺的作用，发表在《肌肉骨骼医级杂志》上的一项 研究 表明，缺乏维生素D是导致不明缘由骨痛的常见原因。
维生素D可能是肠胃中钙质吸收的好帮手，对于维持理想骨量至关重要。体内缺乏足量的 维生素D 会显著阻抑钙的吸收，并与缺钙和骨骼矿物质密度不佳密切相关。
骨骼脆弱进而会导致骨痛，患者通常自述骨痛为深度疼痛，主要影响下背部、臀部、腿部和肋骨的骨骼。
维生素D，也称为阳光维生素，当皮肤接受阳光中紫外线（UV）的辐射时，人体会自行生成维生素D。
据估计，近一半的美国成年人缺乏维生素D。 年龄、体重、肤色和居住地理位置等因素都会显著影响维生素D的生成。
虽然维生素D的膳食来源包括富含脂肪的鱼类、牛肝和蛋黄等多种食物，但其中的维生素D含量尚不足达到人体所需的理想水平。
发表在《营养学前沿》期刊上的研究证据 发现，服用维生素D补剂可以作为一种收效甚优的补充策略，在控制和防护维生素D缺乏的同时，还可以确保有益健康的维生素D储备。
相较于维生素D2， 维生素D3的效用明显更高，因此通常建议服用维生素D3，而维生素D2作为一种合成形式的维生素D，通常添加在强化食品中。
运动耐量较低和疲劳是缺铁的常见预警信号。
铁是产生血红蛋白所必需的矿物质，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，担负着携带氧气输送至周身的重要任务，因而对能量生成和正常的细胞功能起着举足轻重的作用。
缺铁会引发贫血问题，从而有损机体的氧合过程，导致疲劳和运动能力下降。
体内铁含量不足通常是诱发疲劳的根本原因。此外，发表在《营养学》期刊上的研究 证据 强调，其他多种营养素的缺乏也可能导致贫血问题。
除了铁，包括叶酸和维生素B12在内的 B族维生素对红细胞的形成也起着非同小可的作用。维生素B12或叶酸缺乏会引起贫血问题的一些常见症状，包括运动耐量不佳、虚弱、皮肤苍白和脱发。
食用动物内脏、红肉、家禽和某些鱼类等富含铁的食物，同时注重摄取富含维生素C的食物，不仅可能有助于铁的吸收，还有助于防范铁缺乏。
对于孕期女性、肠易激综合征或乳糜泻患者，以及遵循全素食或普通素食等缺铁风险较高的人群而言，维持健康的铁摄入量可能尤为有益。
某些情况下， 服用铁补剂 可能是应对铁缺乏的一项必需措施，建议咨询医护专业人员获取针对性的剂量建议并进行定期检查随访。
长年累月的 慢性干咳 如果未查出病毒或细菌侵袭的迹象，则可能预示着钙的缺乏。
钙的重要作用不仅仅局限在骨骼健康方面。这种必需矿物质在维持心血管功能方面也发挥着不容忽视的作用，并可能有助于调节肌肉收缩和放松。
缺钙会导致肌肉痉挛与抽搐，呼吸系统内的肌肉组织自然也难于幸免，一旦受到波及可能就会引发慢性咳嗽。
要维持体内适量的钙质，重中之重就在于大量摄入富含钙的食物。
以下是富含钙的一些优选膳食来源：
发表在《公共科学图书馆期刊》（PLOS ONE）上的一项 研究 发现，近60%的成年人钙的每日推荐摄入量（RDA）尚未达标；这项研究还认为，要维持体内足量的钙，摄入 钙补剂 似乎很有必要。
建议确保足够的 胃酸 ，并将钙与维生素D3补剂结合服用，以较大限度优化肠胃中钙的吸收。
嘴唇干裂可能是缺乏多种营养素的初期预警信号，其中包括维生素B、锌和Omega-3脂肪酸的缺乏。
锌和 Omega -3脂肪酸 是健康皮肤所需的必要营养素，尤其对于唇部而言，这两种营养素的不足会削弱天然的皮肤屏障，导致嘴唇脱水脱皮，容易发炎、发红和干裂。
嘴唇干裂起皮并伴有嘴角开裂可能是缺乏维生素B的初期预警信号，尤其是 维生素B2 和B3。
根据发表在《皮肤》（Cutis）上的一项 研究 ，这类B族维生素可能协助呵护皮肤细胞和粘膜，一旦缺乏则可导致嘴唇发炎和干裂。
嘴唇干裂可能与多种营养素的缺乏不无关联，因此应注重摄入营养丰富的天然食品，尽量避免食用加工食品，因为加工食品通常缺乏维生素、矿物质和必需脂肪酸。
此外，建议增加富含锌的食物的摄入量，如牡蛎、海鲜、肉类、坚果、乳制品和鸡蛋，或者考虑服用 微量矿物质补剂。
鱼肝油、三文鱼、马鱼、牡蛎、奇亚籽、亚麻籽和核桃均富含Omega-3脂肪，可能有助于调养和防护嘴唇干燥。
对于总是嘴唇干燥的人群而言，服用复合型 维生素和矿物质补剂 可能有所助益，这样有利于扩充营养储备，焕活皮肤健康。
肌肉痉挛通常与镁缺乏有必然联系，发表在《年龄与衰老》杂志上的一项 研究 发现，近40%的人口受到频繁的痉挛和抽搐的困扰。
镁是一种可能有助于优化肌肉功能并协助放松肌肉纤维的重要电解质，对此有所了解后，就不难理解缺乏足量的镁缘何会迅速导致肌肉痉挛。
除了体内镁含量的缺乏，电解质一旦失衡，如体内钾含量过低外加钠摄入过高，也与肌肉痉挛、夜间腿部抽筋和失眠风险的升高脱不了干系。
防范和应对肌肉痉挛的方法通常包括维持体内适量的镁储备并定期补充电解质，包括 钾、钙和氯化物（如氯化镁、氯化钾）等。
这一方法已经经过相关 研究 验证，如近期发表在《运动与营养期刊》上的一项针对电解质替代补剂对肌肉功能影响的研究。作者得出结论，在缓解运动员轻度至重度肌肉痉挛方面，富含镁的电解质混合物颇为奏效。
电解质补剂 市面多有销售，因出汗、排尿、体育活动或肠胃问题而导致的电解质流失，均可摄入电解质补剂作为有益替代。
尽管 镁的膳食来源多种多样，包括绿叶蔬菜、坚果、种子、三文鱼和鲭鱼等，但是大多数人对富含镁的食物的食用量不足，无法借此防御镁的缺乏。
证据 一致证实，镁补剂可以安心服用，并作为维持适量镁水平的可靠策略。
要拥有一头健康秀发，有几种基本营养素必不可少，而脱发是缺乏多种维生素和矿物质的常见症状。
与头发稀疏和脱发有关的常见营养素缺乏包括：
在调养毛囊循环、呵护头皮健康，以及焕活发干、让发干生长得更为强韧而有弹性等方面，这些维生素、矿物质和脂肪酸发挥着必不可少的作用。 其中一种或几种营养素的缺乏可能有损头发健康并导致脱发。
此外，发表在《Cureus》期刊上的一项 研究 发现，一些脱发病例与甲状腺功能低下有必然关联，甲状腺功能低下通常与中度至重度碘缺乏有关。
要重焕头发健康并解决脱发问题，只有认清根本原因才能采取优效的应对方法。
不过，在此过程中，将维生素D 与Omega-3脂肪酸搭配服用，并选择 有益头发生长的补剂，包括 生物维生素 以及微量矿物质，也可以作为颇具针对性的营养策略来补益头皮和头发健康。
此外，应确保饮食均衡，尽量摄入营养丰富的天然食物，优化身体的整体营养储备，从而避免与脱发相关的营养素缺乏。
参考资料：
作者 Dr. Eric Berg, D.C.
