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最普遍的水溶性维生素缺乏症

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


在20世纪初,人们以为人类只需要四种营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质。今天,我们知道并非如此。在近代,科学家发现某些维生素的严重缺乏会导致“营养缺乏性疾病”。

一些为人熟悉但罕见的营养缺乏性疾病:

然而,随着“食品强化”的出现和食品供应的改善,这些病症在世界多个地方基本上已被消除,维生素缺乏症被认为已不复存在。我们现在了解到,基因、饮食、慢性病、生活方式、和环境毒素的接触等因素都可以影响一个人的营养需求。根据世界卫生组织2006年的一份报告,全世界有三分之一的人缺乏各种维生素 和/或矿物质。饮食未必足以弥补这些缺乏,可能需要补充剂。

 水溶性维生素与脂溶性维生素

维生素 分为两大类:水溶性和脂溶性。脂溶性维生素需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中,以备有需要时使用。而水溶性维生素则能溶于水中,不会储存在体内。 

水溶性维生素 – 易溶于水,在肠道中被吸收。水溶性维生素很少会储存在体内,过多的量会被人体通过肾脏和尿液排出。

 维生素B6(吡哆醇)

维生素B6 参与超过100种人体生化反应,对神经和整个大脑健康有重要的作用。它对于糖分子、胆固醇和蛋白质的代谢也很重要。一项2008年的研究显示,“一些人口子群中有相当大部分”缺乏维生素B6。维生素B12叶酸含量偏低者,常会出现这种缺乏症。 

维生素B6缺乏症的危险因素:

  • 经常或过量饮酒 
  • 肥胖或超重
  • 怀孕
  • 吸收不良问题(肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 上了年纪
  • 奉行素食 
  • 服用某些药物

一些药物如二甲双胍(糖尿病药)和速尿(利尿剂)可增加维生素B6缺乏症的风险。研究显示,正在服用或曾服用避孕药的妇女也有维生素B6缺乏症的风险,因此服用避孕药的妇女应格外小心。 

维生素B6在空肠(小肠中段)内被吸收。对于B6以及其他所有维生素和矿物质的吸收,良好的肠道健康是很重要的。 

维生素B6缺乏症的症状

  • 脂溢性皮炎(头皮干燥)
  • 疲劳
  • 头脑不清楚
  • 麻痹
  • 腕管综合征

维生素B6的食物来源:

建议大多数成年人每天摄入1至2毫克维生素B6,而大多数儿童每天需要0.1至1.3毫克,具体取决于年龄。不过,一些人认为建议的摄取量应该提高。任何补充剂均不可服用超过瓶上建议的剂量。摄入超过建议的分量,可能会导致一些人出现神经病变症状。 

维生素B6可在优质多种维生素 B族维生素补充剂中找到,也有单独的补充剂。 

维生素B12(氰钴胺)

维生素B12 (也称为钴胺或氰钴胺)是一种重要的营养素,帮助促进大脑、神经和血液的健康。钴矿物在其结构中起着重要作用。维生素B12是一种水溶性维生素,即是说,多余的量会被身体排出。所以这种维生素不会服用过量。 

美国一些研究显示,在60岁及以上的人群中,有六分之一(17%)的人缺乏维生素B12;而在60岁以下的人群中,有十五分之一(6%)的人缺乏维生素B12。世界其他地方的许多人群也受到同样的影响。例如,2014年的一项研究显示,在中国北部地区有达45%的中国妇女缺乏维生素B12。在非洲、俄罗斯、欧洲和中东的人口中,缺乏这种维生素的比率也偏高。减少肉类摄入量的人和素食者一样,这种缺乏症的风险会增加。 

一些药物如二甲双胍和大多数抑酸药(奥美拉唑、泮托拉唑等)会增加维生素B12缺乏症的风险,因为它们会抑制肠道吸收。经常饮酒是缺乏症的一个危险因素,而患有酒精中毒的人更容易受到影响。

维生素B12缺乏症的症状和体征

  • 贫血(巨幼细胞性)
  • 血小板计数异常(偏低或偏高)
  • 舌灼(口灼综合征)
  • 抑郁
  • 疲劳
  • 幻觉和头脑不清楚
  • 失眠症
  • 同型半胱氨酸升高(增加心脏病发作、中风和血栓的风险)
  • 失去平衡
  • 记忆丧失(维生素B12缺乏在痴呆患者中更为常见)
  • 耳鸣
  • 白癜风(皮肤一些部分颜色脫失,即色素减退) 

腿和胳膊也可能会麻木和刺痛。医生称之为周围神经病变。神经病变在糖尿病患者中很常见,但也可能会影响糖尿病前期患者或非糖尿病患者。 

维生素B12的食物来源

  • 牛肉/鸡肉/火鸡
  • 鸡蛋
  • 乳制品
  • 螺旋藻 (蓝藻)

单靠饮食不能获得足夠的维生素B12时,可以服用补充剂。补充剂有胶囊、片剂、舌下含片或软糖等种类。此外,维生素B12也是B族维生素的成分之一。

叶酸(维生素B9) 

叶酸是一种重要的水溶性维生素,是细胞正常分裂和神经正常发育所必需的。需用有它才能产生足够的DNA、RNA和氨基酸。被添加到维生素补充剂和食物中的常用形态是合成叶酸。叶酸一词来源于“叶子”,指的是绿叶蔬菜和植物性食品,这些食物中的叶酸含量丰富。

在美国,十多岁的女性有达20%叶酸不足。《欧洲临床营养学期刊》(European Journal of Clinical Nutrition)上的一项2017年研究显示,英国16-49岁的女性有达85%有缺乏这种营养素的风险。亚洲、欧洲、非洲和中东的男性和女性也面临这种风险。

根据《JAMA精神病学》上的一项2018年研究,母亲摄入叶酸可能会降低婴儿患自闭症的风险。产前维生素中含有叶酸,服用它可能会有助于预防止婴儿神经管缺陷和唇腭裂。许多健康专家认为,育龄妇女应定期服用叶酸。

缺乏叶酸的危险因素

  • 饮食中的蔬菜含量偏低
  • 某些药物(氨甲喋呤、氨甲喋呤药物)
  • 经常或过量饮酒
  • 吸收不良综合征(肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 会减少吸收的药物(酸还原剂、甲氨蝶呤、癫痫药物)

叶酸缺乏症的症状

  • 神经病变和神经损伤
  • 抑郁
  • 贫血(巨幼细胞性)
  • 神经损伤与记忆丧失
  • 同型半胱氨酸升高(增加心脏病发作、中风和血栓的风险)
  • 婴儿神经管缺陷(如果母亲在受孕时和怀孕早期缺乏叶酸)
  • 某些癌症(结肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌、膀胱癌)风险增加

叶酸的食物来源

单靠饮食不能获得足夠的叶酸时,应考虑天然叶酸或合成叶酸补充剂 。这对育龄妇女尤其重要。它可以作为独立补充剂服用,也可以在 B族维生素、优质多种维生素 产前维生素中找到。最小剂量为400微克,很少会建议摄取超过1000微克。

维生素C(抗坏血酸)

维生素C也被称为抗坏血酸或L-抗坏血酸,在过去的50年里,一直是被研究得最多的维生素之一。 

科学文献的检索显示,自1968年以来,对维生素C的研究已经超过6.3万项,仅在过去十年中就有近2万项。医学研究显示,维生素C有很多益处,包括帮助促进免疫系统、心脏、血管系统和整体大脑健康。血液中的维生素C含量偏低,被认为与心血管疾病和因为此病死亡的风险较高有关。 

根据《美国临床营养学期刊》上的一项2009年研究,6岁及以上人群的验血结果显示,有超过7%的人缺乏维生素C。在超过一半被调查者的饮食中,富含维生素C的食物分量偏低。 

在我的工作中,曾诊断出三个美国病人患有坏血病;这种疾病常见于以前的英国水手和营养不良的海盗,这两种人都是难以获得新鲜水果的。然而,据信即使在今天,坏血病也比人们所以为的更普遍,所以我们应该测量有风险和饮食不良者血液中的维生素C含量。与不吸烟者相比,吸烟者血液中的维生素C含量较低。 

维生素C缺乏症的症状 

  • 骨痛
  • 瘀伤
  • 抑郁 
  • 疲劳
  • 关节痛
  • 肌肉疼痛
  • 肿胀

维生素C的食物来源

  • 蔬菜(辣椒、西蘭花羽衣甘蓝、抱子甘蓝)
  • 水果(木瓜、橙、哈密瓜、猕猴桃、草莓)

维生素C对健康的益处

  • 缓解贫血(与铁同时服用可增加铁的吸收)
  • 促进胶原蛋白再生和整体皮肤健康
  • 促进牙龈和牙齿健康
  • 促进心脏和血管健康
  • 改善内皮(血管内层组织)功能
  • 促进免疫健康
  • 促进记忆力
  • 帮助预防上呼吸道传染/伤风
  • 可能有助于缓解脓毒病(血液感染)

预防坏血病所需的最低维生素C分量约为每天60毫克,这可以通过食用富含抗坏血酸的食物来摄取。服用补充剂的剂量为每天250到1000毫克。维生素C有粉末、胶囊、片剂和软糖等剂型。 

参考文献:

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