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健康养生

你缺乏这些脂溶性维生素吗?

十月 16 2019

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


在20世纪初,人们认为人类只需要四种营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质。从那时起,我们对健康和营养需求的理解有了很大的发展。尤其是预防疾病、慢性病和一般残疾方面的知识。

关于健康,我们已经了解到的重要事情之一就是,严重缺乏某些维生素 可导致众所周知的疾病,例如:

随着“食品强化”的出现和全世界食品供应的改善,维生素缺乏症被认为已被广泛消除。然而,我们近了解到,一个人独特的基因、生活方式、对环境毒素的接触和防氧化成分的摄入量,会使某些人产生对某些维生素和矿物质的独特需求,这些需求可能比另一个人的需求为大。此外,没有患上某些疾病并不代表一个人所吸收的营养已经足夠。 

我们每个人都属于以下其中一个类别: 

  • 缺乏一种或多种营养素
  • 在任何时候都具有所需营养素的确切数量
  • 具有过量的一种或多种特定营养素(它们会被储存或排出)。

第一种情况需要注意。根据世界卫生组织(WHO)2006年的一份报告,全世界有三分之一的人缺乏多种维生素 和/或矿物质。这是一个可能影响几代人的问题。当儿童和孕妇受到维生素缺乏症的影响时,长期的健康后果可能是很可怕的。这些缺乏症不仅见于体重不足的人,超重和肥胖的人也可能会是严重缺乏一些营养素的。 

脂溶性维生素与水溶性维生素 

维生素 分为两大类:水溶性和脂溶性。水溶性维生素得到这个名称,是因为它们可溶于水,意思是它们通常不会储存在体内,必须摄取。这与需要脂肪帮助吸收的脂溶性维生素形成对比。 

脂溶性维生素 需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中,以备有需要时使用。

维生素A

维生素 A是一种强大的营养素,但维生素A缺乏是全世界常见的维生素缺乏症之一。它是一种有效的防氧化成分 ,形态有两种:维生素A原(来自植物)和已形成的维生素A(来自动物产品)。 

当一个人的饮食中缺乏维生素A时,结果可能是灾难性的,尤其是儿童。维生素A对健康视力的发展、免疫系统的增强和未来的生殖至关重要。根据世界卫生组织的数据,全世界有超过2.5亿学龄前儿童缺乏这种营养素。孕妇和缺乏维生素A的妇女有患上夜盲症的风险,而维生素A不足的胎儿则有发育问题的风险。 

维生素A缺乏症的危险因素

  • 低奶低蛋饮食
  • 水果摄入不足 
  • 蔬菜摄入量低

许多植物性食品含有β-胡萝卜素(维生素A原),它是维生素A的前体。这些类胡萝卜素在整体健康中起着重要作用。 

维生素A缺乏症的症状及并发症

  • 失明和夜盲症
  • 腹泻
  • 干燥、片状的皮肤
  • 感染风险增加
  • 流产风险增加

维生素A的食物来源

  • 肝脏
  • 鱼肝油
  • 菠菜
  • 胡萝卜
  • 南瓜
  • 蕃茄
  • 红甜椒
  • 牛奶
  • 鸡蛋

服用含有维生素A的优质多种维生素 是重要的;在某些情况下,可能需要单独补充维生素A。不过,这应该先和你的医生讨论一下。 

如果已形成的维生素A摄入过量(每天25000国际单位或更多),会发生维生素A中毒。 

此外,据信过量的维生素A可能与维生素D的益处有相互作用。食用含有β-胡萝卜素的食物时,这种营养物质并无已知的毒性效应或上限。然而,如果大量食用,有些人的皮肤会出现可逆的橙色,这种情况被称为β-胡萝卜素血症。 

根据一些研究,吸烟者在补充维生素A时应格外小心,因为这可能会增加肺癌的风险。应该先咨询医生。

 维生素D

在过去的十年里,有数以千计的的研究显示,当一个人摄入适量的维生素D时,对健康是有益的。这些研究告诉我们,血液中维生素D含量较高的人患上心脏病、乳腺癌、结肠癌、多发性硬化症、1型和2型糖尿病、高血压和其他并发症的风险可能会比较低。

这种维生素的缺乏是常见的。我的南加州诊所位于每年有超过300个晴天的地方,但仍有五分之四(80%)的患者有临床维生素D缺乏症,此症的定义是血液中的含量为30 ng/ml(75 nmol/l)或更低。

血液中的维生素D含量偏低,会增加患上以下病症的风险:

  • 自闭症
  • 自身免疫性疾病
  • 痴呆
  • 纤维肌痛
  • 心脏病/高血压 
  • 癌症(结肠癌、乳腺癌卵巢癌前列腺癌)
  • 骨量减少或骨质疏松 
  • 中风、心脏病和外周动脉疾病

晒足够的太阳,对整体健康是重要的。缺乏维生素D的成年人,大多数需要每天服用2000-5000国际单位的维生素 D(胆钙化醇),有些人可能需要更多。 

孕妇和哺乳期妇女也应考虑每天补充5000国际单位的维生素D。大多数1至18岁的健康儿童都可以服用维生素D。通常的剂量是每天1000-2000国际单位。 

维生素E(α-生育酚)

维生素E除了储存在肝脏之外,也可以储存在脂肪组织中。它提供防氧化成分 ,防御自由基的损害,如果缺乏这种维生素,会增加细胞氧化和神经损伤的风险。虽然许多医生认为维生素E缺乏症是罕见的,但近的研究却对这存在已久的观点提出了质疑。 

2019年,一项发表在《维生素与营养研究国际期刊》上的亚洲研究显示,高达67%的婴儿、80%的儿童、56%的青少年以及72%的老年人和孕妇患有维生素E缺乏症。同样,韩国的一项2015年研究发现,在20-59岁的人群中,有23%的人缺乏维生素E(α-生育酚)。后,2006年在美国对2-5岁儿童进行的一项研究显示,有68%的美国儿童血液中的维生素E含量偏低。 

维生素E缺乏症的原因及风险

  • 早产
  • 特定食物(见下表)的摄取不足
  • 吸收不良综合征(肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 家族性孤立性维生素E缺乏症(罕见遗传病)

维生素E缺乏症的症状

  • 神经和大脑问题
  • 神经病变
  • 贫血
  • 疲劳
  • 肌肉无力
  • 视力问题(视网膜病变)
  • 免疫系统受损

维生素E的食物来源

  • 鱼(鲍鱼、大西洋鲑鱼、鳟鱼)
  • 坚果 杏仁、榛子、花生、松子)
  • 种子 葵花籽
  • 绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、红甜椒) 
  • 小麦胚芽油
  • 鳄梨

当通过饮食摄取的量不足夠时,每天服用优质的多种维生素 可有助于确保一个人获得足够的维生素E。如果这也还不够时,有些人可能要单独服用维生素E补充剂,剂量为每天200至400国际单位。大多数人应避免每天补充超过1000国际单位。 

维生素K

维生素K是一种脂溶性维生素,在骨骼、大脑和整体血液健康中起着重要作用。它有三种主要形态:

  • 维生素K1(茶苯醌) 
  • 维生素K2(门纳醌) 
  • 维生素K3(甲萘醌)

维生素K1主要存在于绿叶蔬菜中,而维生素K2通常的来源是细菌(肠道细菌),也来自发酵食品和动物性食品,如肉类和乳制品。维生素K3是人工合成的,被添加到一些补充剂中。

许多居住在人体肠道的健康细菌(肠道微生物群)可以制造维生素K2。一个人服用抗生素时,维生素K2的产生会受到损害,因为健康的细菌会被抗生素药物。服用抗凝剂香豆素(华法林)的人在服用某些药物或饮食中含有异常大量的绿叶蔬菜时,“血液稀薄程度”可能会出现变化,据信维生素K可能是一个主要原因。 

血液中维生素K含量偏低的人,也会增加患上骨量减少和骨质疏松症等骨骼弱化问题的风险。维生素K含量偏低也被认为会增加患心脏病的风险,这可能是绿叶蔬菜对整体心脏和血管健康有益的原因之一。 

维生素K缺乏症的风险及原因

  • 新生儿的风险较高(因此,世界上许多医院会为初生婴儿注射维生素K)
  • 特定食物(见下表)的摄取不足
  • 减重手术(治疗肥胖症)
  • 吸收不良综合征(肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 长期或频繁使用抗生素 

维生素K缺乏症的症状

  • 容易淤伤
  • 月经过多
  • 牙龈出血

维生素K的食物来源

  • 绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、绿叶莴苣等)
  • 肝/肉(牛肉、猪肉)
  • 家禽(鸡肉、火鸡)
  • 鸡蛋
  • 梅干
  • 奶酪
  • 鳄梨

在理想情况下,一个人对维生素K的需求应该以健康的饮食和肠道健康优化来满足。大多数优质多种维生素 都含有维生素K,担心骨骼和心脏健康的人可能需要额外的维生素K补充剂。任何正在服用处方抗凝剂香豆素(华法林)的人,在未咨询医生前不应服用维生素K。 

参考文献:

  1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
  2. Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi:10.1080/01635580903285155.Lung Cancer risk and Beta-Carotene
  3. Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi:10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)
  4. Kim YN, Cho YO.Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea.Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192
  5. Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL.Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet.J Agric Food Chem 2006;54:463-7.

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