维生素C又称抗坏血酸或抗坏血酸，是近50年来研究特多的维生素之一。 对科学文献的检索显示，在过去的一个世纪里，对维生素C的研究已经超过65000项。 

许多科学家认为，曾经人体有能力制造维生素C，但由于基因突变（在L-古龙内酯氧化酶基因中），我们随著时间的推移失去了这种能力。 从本质上讲，包括大多数哺乳动物在内的所有动物都能制造维生素C，但人类、猴子、豚鼠以及一些蝙蝠、鸟类和鱼类除外。 因此，我们人类必须在饮食中摄入维生素C。 

现时，推荐的维生素C每日摄入量（RDA）男性为90毫克/天，女性为75毫克/天。 吸烟者比不吸烟者由于香烟引起的过度氧化而有400%的可能缺乏维生素， 他们需要更多的维生素来维持健康含量。 脑部和肾上腺的维生素C含量特高，比血液中的维生素C多15至50倍。 维生素C具有抗氧特性，也是至少8种重要生化反应的酶“协同因数”。

虽然标准推荐膳食津贴（RDA）的数量足以避免严重维生素C缺乏引起的坏血病等疾病，但它们不足以实现其他假定的健康益处，包括促进更强的免疫系统和心血管、大脑和皮肤健康。 有人建议，这一超低维生素C摄入量应至少为每天200毫克， 以优化维生素C的全部好处。 

‌‌‌‌维生素C缺乏症有多普遍？

根据2004年对美国人的一项研究 ，14%的男性和10%的女性有 维生素C 缺乏症。 此外，高达6%的12至17岁的儿童没有足够的维生素C。 在25至64岁的人口中，血液中的维生素C含量不足的男性有17%、女性有12%。 1999年英国的一项研究 发现，65岁的人中有33%的人摄入的维生素C不足。

根据《美国临床营养学期刊》上的一项2009年研究，对6岁及以上的受试者进行血液测试后，发现其中有超过7%的人维生素C不足。 超过一半的受试者摄入的富含维生素C食物太少。 

我在自己的诊所也有看到这种情况。 在过去的五年中，我诊断了三名患者有坏血病；在过往，只能摄取有限新鲜水果的英国水手常被诊断患有这种疾病。 我的首名坏血病患者是40岁的吸烟女性（吸烟者体内的维生素C含量较低），饮食习惯欠佳。 她因牙龈出血和皮肤容易瘀伤而感到担心。在牙医确定她没有牙龈疾病后，我让她验血，证实了维生素C的缺乏，从而诊断为坏血病。 在服用 维生素C补充品数星期之后，她的牙龈出血和瘀伤症状有所优化。 另外三名患者的初始症状也是明显的瘀伤和牙龈出血。

‌‌‌‌如何测量人体内的维生素C

测量人体内的 维生素C 主要有两种方法。 头个是血清含量。 女性的正常含量在0.3-2.7毫克/分升之间，而男性的正常含量在0.2-2.1毫克/分升之间。 第二个方法是检查白血球或白血球中的维生素C含量。 参考范围取决于实验室。

维生素C缺乏症的风险因素

  • 不良饮食习惯，包括摄取水果和蔬菜不足
  • 吸烟（每支香烟会氧化约60毫克的维生素C）
  • 接触空气污染物
  • 接触重金属（铅、汞）

维生素C缺乏症的症状

  • 瘀伤
  • 疲劳
  • 抑郁
  • 牙龈出血
  • 关节疼痛
  • 骨痛
  • 肌肉疼痛
  • 肿胀

提供维生素C的水果

  • 针叶樱桃
  • 牛油果
  • 番石榴
  • 木瓜
  • 芒果
  • 橙
  • 菠萝
  • 哈密瓜
  • 奇异果
  • 草莓

提供维生素C的蔬菜

  • 灯笼椒
  • 白菜
  • 西兰花
  • 椰菜
  • 羽衣甘蓝
  • 椰菜仔
  • 马铃薯

维生素C对健康的益处

  • 增加铁的吸收，从而帮助治理贫血
  • 胶原蛋白和皮肤健康
  • 心脏健康
  • 免疫系统健康
  • 维护记忆力
  • 有助于预防牙周病 
  • 有助于预防上呼吸道感染/著凉
  • 有助于防止羊角风发作
  • 有助于预防败血症（血液感染）

除了上述的益处外，维生素C似乎对那些住院的人，特别是重症监护室的病人是有益的。 2019年的营养素荟萃分析研究对超过18项研究和超过2000名患者进行了研究，结果显示，与未服用维生素C的患者相比，服用维生素C的住院患者的ICU住院时间减少了8%至18%。

有各种配方可供消费者选择。

‌‌‌‌1. 抗坏血酸

抗坏血酸 是特常用的维生素C，也是特便宜的维生素C。 然而，它的轻微酸性成分会使一些人的消化系统困难，特别是那些胃酸问题。 许多研究使用这种维生素C的配方。虽然抗坏血酸是合成的，但它与自然界中发现的配方是相同的。 由于研究 显示，只有30%的剂量被实际吸收，研究人员还寻求其他配方，可能更好地吸收在胃肠道。 抗坏血酸可以制成片剂、胶囊或粉末。 以下是矿物抗坏血酸盐。

  • 抗坏血酸钙 – 此配方中含有钙（100毫克）和抗坏血酸（900毫克），希望优化骨骼健康，同时预防骨质疏松症和骨质疏松症的人应考虑此配方。 根据2018年的一项研究，它的优点之一是在保持相同抗氧能力的同时，比抗坏血酸的形成对胃的刺激性小。
  • 抗坏血酸镁 – 此配方包含镁（50至100毫克）和900毫克抗坏血酸。 这对于那些服用降镁药品（即酸还原剂和利尿剂）、患有慢性头部疼痛或经常腿抽筋的患者来说是一个很好的选择。 由于镁缺乏也会新增心悸或心率不齐的风险，维生素C镁可以考虑在那些有风险的人。 
  • 抗坏血酸钠 – 此配方包含钠（~100毫克）和900毫克抗坏血酸。 那些低盐饮食的人应该避免这种配方。 虽然大多数低盐饮食的人应该把他们的每日总量控制在2000毫克以下，但即使是少量的盐也会随著时间的推移累积起来。 

‌‌‌‌2. 抗坏血酸和维生素C代谢物（Ester-C®）

抗坏血酸和维生素C代谢物（Ester-C®)是20世纪80年代发现的抗坏血酸钙的专利配方。 它含有少量的维生素C代谢物，如苏氨酸钙、木酸钙、lyxonate以及脱氢抗坏血酸。 制造商声称，与普通抗坏血酸相比，它有助于提高吸收，并导致血液中维生素C含量升高。 

2008年的一项研究 评估了服用抗坏血酸钙和普通抗坏血酸后的血清和白细胞含量。 两组血清抗坏血酸含量相同。 然而，服用抗坏血酸钙制剂的患者具有更高的维生素C白细胞（白细胞）含量。 

‌‌‌‌3. 含生物类黄酮的维生素C

维生素C还与被称为生物类黄酮的 抗氧剂 结合。 这种配方的支持者被一个事实所吸引，即含有生物类黄酮的维生素C可能会更好地被吸收。 1988年的一项研究 显示情况可能是这样的。 研究显示，与常规抗坏血酸配方相比，含生物类黄酮的维生素C吸收率高35%。 对于可能因抗坏血酸而出现胃部症状的人，这也是一个更好的选择。

‌‌‌‌4. 脂质体维生素C

脂质体维生素C 是一种似乎具有优化生物利用度或吸收特性的制剂。 为了帮助新增吸收，科学家们开发了脂质体维生素C，一种脂溶性覆盖物，帮助抗坏血酸分子更容易通过消化道。 数据显示 ，口服脂质体包裹的维生素C会导致血液中维生素C浓度高于未包裹的口服制剂，如抗坏血酸，但低于静脉注射。 

此外，2020年的一项研究 显示，脂质体维生素C可以在较低剂量下降低实验室大鼠的血压。 

‌‌‌‌5. 抗坏血酸棕榈酸酯 

这种配方可以使通常水溶性的维生素C变成脂溶性的。 它通常被添加到局部维生素C制剂中，这样它就可以被皮肤吸收。 它也被用作栓剂和食品防腐剂。 它有时作为维生素C酯上市，但不应与Ester-C混淆。

‌‌‌‌6. 玫瑰果维生素C

含有玫瑰果的维生素C配方通常含有常规抗坏血酸。 玫瑰果是玫瑰植物的果实，含有大量的维生素C，能被很好的吸收。 玫瑰果 还含有许多抗氧剂，包括 番茄红素、酚类、黄酮类、鞣花酸和 维生素E。

‌‌‌‌维生素C安心吗？

Vitamin C维生素C在所有配方中，都有很好的安心性。 一般的剂量是每天特多2000毫克，这个剂量的耐受性是良好的。 除非每天服用超过3000毫克，否则应不可能出现腹泻或溏便。 然而，如果每天大剂量分散服用，每天特多服用三次，消化问题就不太可能发生。 

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