随著新年临近，你可能正在寻找充电和重启的机会。 对于许多人来说，这是艰难的一年。 而且，假期可能会让人感受到压力；在经历了一段放纵的节日时间之后，以正面的健康方式开始新的一年，不会是一个坏主意。

你可能想在2021年考虑尝试的三种健康习惯是：服用 综合维生素、补充 电解质和喝 绿茶。 

‌‌‌‌综合维生素可帮助强化健康饮食

综合维生素/矿物质（MVM）补充品 是世界上特常用的营养补充品。 理想情况下，我们可以通过饮食获得所需的所有营养，但事实上，大多数美国人在这方面都不足。 大约75％的成年人食用的水果未达到建议的摄入量，而超过80％的成年人食用的蔬菜未达到建议的摄入量。 我们也没有进食足够的全谷物和低脂乳制品，却摄入太多的精制谷物、饱和脂肪、添加糖和钠。 这些欠佳的饮食习惯会导致肥胖和慢性疾病，例如心血管疾病和糖代谢病。 

《 2015-2020年饮食指引》特别提出了几种「短缺营养素」，这些营养素的摄入量不足，因而可能对健康造成不利影响。 维生素D、 钙、 钾和 铁 均是已成为「公共卫生关注的营养素」。 我们也没有获取足够的 维生素A、 维生素C、 维生素E、 胆碱和 镁。 

由于仅通过饮食很难获得所需的全部营养，因此你可能需要考虑服用MVM。 它可以填补营养的缺囗、优化你的健康，甚至可以减低患慢性病的风险。

综合维生素 结合了多种维生素和矿物质，有时还包含其他成分。 它们有多种形态，包括丸剂、可咀嚼的软糖、粉剂和液剂。 每日服用一次的基本产品是特常用的MVM。 这些补充品通常含有全部或大部分所需维生素和矿物质，剂量和建议的每日摄入量相近。 还有一些高效的MVM产品以及为特定功能（例如优化机体防御力或加强能量）而配制的产品。 

关于MVM必须包含什么份量的哪些营养素，并没有标准的定义， 而是由制造商选择将哪些维生素、矿物质和其他成分包含在产品中，并决定份量。 根据规定，制造商必须在产品上附加补充品事实标签和成分表，因此，必须查看每日价值百分比（%DV），以了解每天摄入的百分比。

维生素和矿物质有什么功用？

维生素和矿物质也称为微量营养素，是我们身体正常运作所需要的物质。 它们在人体中共同发挥数以百计的关键作用，包括构建细胞和蛋白质、将食物转化为能量、加强免疫系统、强化骨骼、构建血球、收缩肌肉、维持心律和愈合伤口。 

维生素包括脂溶性和水溶性维生素。  维生素A、 维生素D、 维生素E和 维生素K是脂溶性维生素。  维生素C 和 和维生素B群：硫胺（B1）、核黄素（B2）、 烟酸（B3）、泛酸（B5）、 吡哆醇（B6）、 钴胺素（B12）、 生物维生素和 叶酸是水溶性维生素。 矿物质包括 钙、 磷、 钾、钠、氯、 镁、 铁、 锌、 碘、 铬、硫、钴、 铜、氟化物、 钼、 锰和 硒。 维生素和矿物质经常在人体内协同工作。 例如，饮食中的 维生素C 会帮助人体更好地吸收 铁。

维生素缺乏症引起的问题

必需维生素和矿物质的摄入不足，日积月累会成为缺乏症，从而对健康产生负面影响。 例如，坏血病是 维生素C缺乏症造成的疾病，症状是极度虚弱、肿胀、牙龈出血、牙齿松动和皮肤溃疡。 15至18世纪的水手由于长期航行而缺乏新鲜的水果和蔬菜，死于这种疾病的不少。 佝偻病是 维生素D 缺乏症引起的，症状是骨骼变软和弱化、发育不良和骨骼畸形。 这种疾病今天很少见，因为牛奶被加入维生素D，以根除该疾病。 维生素A 缺乏症会导致夜盲症、伤口愈合不良和贫血。 它是全世界儿童可预防性失明的主要成因。 

你应该服用综合维生素吗？

许多人选择使用 综合维生素 作为一种营养保险，以确保在单靠食物无法满足营养需求时，也能获得建议份量的维生素和矿物质。 特定人群可能会受益于服用MVM所含有的某些维生素或矿物质。 例如：

  • 素食者和全素食者可能需要在饮食中补充一些营养素，包括 维生素B12 和 维生素D。 
  • 备孕的妇女需要摄取足够份量的 叶酸 ，以减低婴儿神经管畸形的风险。 谷物产品通常被加入了叶酸，以帮助预防此问题。
  • 孕妇应摄取 铁补充品，通常服用 产前维生素就可以达到此目的。
  • 母乳喂养和部分母乳喂养的婴儿可能需要;nbsp;补充维生素D。
  • 绝经后妇女可以服用 钙 和 维生素D 来减缓骨质流失，并降低骨折的风险。
  • 50岁以上的人可能需要维生素 B12补充品。

综合维生素有助于预防疾病吗？

一些研究探索了 综合维生素 促进健康和预防慢性疾病的作用，结果不一；并由于几个原因而难以解读。 首先，遵循健康的饮食习惯和生活方式者更有可能服用膳食补充品，因此难以确定益处是来自补充品还是其他生活方式因素。 此外，这些研究大都是观察性研究而不是随机对照试验，因此结果只可以提示有关联，但不能证明因果关系。 

值得注意的一项研究是《医生健康研究II》，这是研究MVM能否帮助预防慢性疾病的特长随机对照临床试验。在研究中，14641名50岁或以上的男医生每天服用一颗MVM或安慰剂，平均随访时间为11.2年。 研究发现，服用MVM的一组罹患恶性细胞变异的风险降低8％，这是中度但显著的下降，但是前列摄护腺癌风险或整体恶性细胞变异死亡率未有降低。 此外，心血管事件、心脏病发作、中风或与心血管相关的死亡也没有减少。 

另一项重要的研究是年龄相关眼疾的研究。 这个研究发现，摄取高剂量 维生素C、 维生素E、 β-胡萝卜素、 锌 和 铜 的参与者，患上年龄相关的黄斑变性和视力丧失的风险显著降低。 年龄相关的黄斑变性（AMD）是美国人失明的主要成因。

服用综合维生素的风险和注意事项

每天服用一颗MVM对大多数人都不会造成健康风险。 但是，在某些情况下，摄入过量的维生素可引起不良影响，因此必须确保每种营养素的总摄入量均不超过其安心上限。 一些例子是：

  • 怀孕期间摄取过量 维生素A ，会增加婴儿先天缺陷的风险。
  • 男性和绝经后妇女不应服用含有超过每天建议铁摄入量（8毫克/天）的 铁 补充品或MVM，除非医生建议。 多余的铁会积聚在肝脏和关节等组织中。
  • 服用血液稀释剂的人在服用任何含有 维生素K 的MVM之前，应咨询医生，因为维生素K可能会降低药品的效用。

‌‌‌‌电解质有助于补充健康的水分

电解质 是体液中带有电荷的矿物质。 它们含有钠、 钾、 钙、氯化物、 镁、磷酸盐和碳酸氢盐。 电解质对于人体功能的正常运作至关重要，并且参与许多过程。 它们有助于维持体液平衡以及正常的pH（酸度/碱度）。 它们将电脉冲从一个细胞传递到另一个细胞，从而帮助执行刺激神经脉冲、肌肉收缩和调节心跳等功能。 对于维持体液和电解质的稳定含量，肾脏起著关键作用。 我们从饮食中获取电解质──许多食物都含有电解质，例如水果、蔬菜、 坚果、 种子和乳制品等。 

电解质失衡

体内的电解质浓度过高或过低时，都可能会发生电解质失衡。 这些失衡会对你的健康产生不利影响，在极端情况下甚至可能致命。 电解质失衡可能会导致多种症状，轻度症状包括疲劳、烦燥不安、麻痺和肌肉痉挛，更严重的症状包括精神状态改变、心律不齐、呼吸急促和羊角风发作。 

电解质失衡的特常见原因之一是缺水。 当流失的水分多于摄入的水分时，就会发生缺水。 在缺水时，身体就没有足够的水和其他液体来执行正常功能。

发生缺水的原因有很多，例如：

  • 呕吐和腹泻
  • 发烧和/或感染
  • 出汗过多和/或剧烈运动
  • 药品（例如会增加排尿的利尿剂）

其他可能会导致电解质失衡的疾病包括没有加以控制的糖代谢病、肾脏疾病、充血性心力衰竭、重伤（例如烧伤）和饮食失调。

现时市面上有许多 电解质 产品，包括运动饮品、冲剂、浓缩液、丸剂、溶解片剂和软糖。 有些产品是瓶装即饮配方，有些则必须加到水中。 它们可以是大包装或一人份包装。 在其中一些产品中，除了电解质之外还可能包含其他成分，例如水和碳水化合物。 

选择什么产品种类，取决于多种因素，包括你的运动习惯。 在考虑产品时，要考虑训练的类型、持续时间和强度。 要考虑的另一个因素是味道，因为这会影响你的摄取量。 对运动员进行的研究显示，运动饮品的味道是使他们喝饮品比仅喝清水为多的原因。 

要记住的是，某些产品（例如运动饮品）往往含有大量的糖，可多至相当于一罐汽水。 如果你在健身后喝这些，所摄取的卡路里可能多于健身期间燃烧的卡路里。 因此，请谨慎阅读你尝试的任何产品上的营养标签。 

谁应该服用电解质？

对于大多数人，均衡饮食应足以提供所需的电解质。 人体的调节机制会保持其适当平衡。 然而， 电解质补充品 也可以帮助补充在某些情况下（例如在运动中）损失的水分、电解质和能量。 在进行体力运动时，你需要摄入水分，以补充经汗水流失的水分和电解质。 汗水中含量特高的电解质是钠和氯化物，而钾、镁和钙的含量较低。 

在运动前、运动中和运动后适当补充水分，是很重要的。 在健身期间流失身体1-2%的水分，便足以导致集中力和表现下降。 如为持续超过1小时的高强度运动，或是在炎热的环境中运动，补充电解质是特重要的。 

如果你生病了，也可能要考虑服用 电解质 ，尤其是在呕吐或腹泻发作时，因为电解质可能严重失调。 某些疾病的患者补充电解质也可能有益，例如吸收不良症候群、荷尔蒙或内分泌失调、或肾病的患者。 

服用电解质的风险和注意事项

像其他任何东西一样，摄入过多的电解质也可能会造成不利影响。 对于大多数健康人来说，补充电解质应该不会造成问题，但患有某些疾病或正在服用某些药品的人，可能更容易出现电解质失衡的情况。 例如，患有慢性肾病的人可能更容易有钾和磷酸盐过高的问题，而补充品会加剧这种情况。 高钾血症（血钾浓度过高）可引起胸痛、腹痛、恶心、呕吐、腹泻、心悖、心律不齐和肌肉无力。 高磷酸盐血症（血中磷酸盐浓度过高）会导致肌肉痉挛、麻痺、刺痛、骨骼疼痛、痕痒和皮疹。 某些种类的恶性细胞变异或甲状旁腺疾病的患者，可能较容易发生高钙血症（血中钙浓度过高）。 这可能会导致骨骼疼痛、头部疼痛、心悖、恶心、呕吐、排便困难、腹痛、肌肉酸痛、痉挛和抽搐。 

‌‌‌‌绿茶对健康有很多益处

茶 是世界上被饮用得特多的饮品之一，仅次于水。 喝一杯茶可有助于舒缓和放松。 然而，茶在多个世纪以来都有药学使用记录，现在，现代的研究也为其对健康的益处提供了科学基础。 

绿茶 来自山茶花植物，这种植物被用于制作所有传统茶叶，例如红茶、白茶和乌龙茶。 茶的不同种类主要是取决于茶叶的氧化程度。 就像牛油果或香蕉暴露在氧气中会变成棕色一样，茶叶在收获后也会经历类似的过程。 完全氧化的茶叶会变深色，变成棕色或黑色。 这使茶叶的味道变得更丰富、更浓烈。 完全没有氧化的茶叶会保持绿色，味道较为温和细腻。 绿茶叶通常在干燥之前先煎或蒸，以阻止氧化。 氧化的程度量不仅影响茶的味道；还会影响茶的化学成分，从而影响其对健康的益处。

绿茶有多种形态，包括散装茶叶、茶包、粉状、瓶装，还有胶囊或液体提取物等补充品。 抹茶字面意思是「茶粉」，是绿茶的一种特殊形态。 抹茶的制造方法是将绿茶叶碾磨成粉末。 它的收获方式与传统的绿茶略有不同，浓郁的味道有时被形容为青草味或像菠菜一般。 传统上是加热水，然后搅拌成为泡沫饮品。 

绿茶对健康的益处

绿茶 可能有助于放松身心、优化心情、加强集中力和记忆力。 这是咖啡萃取和 左旋茶胺酸（一种独特的胺基酸）在起作用。 根据研究，咖啡萃取可以优化大脑功能的一些方面，包括记忆力、机敏度和情绪。 左旋茶胺酸可提高控制神经传导物质 γ-胺基丁酸（GABA）的活性，GABA有缓解焦虑的作用。 左旋茶胺酸还可能有助于促进多巴胺和5-羟色胺（调节情绪的神经传导物质）的产生。

绿茶并含有丰富的多酚，多酚是具有防氧化和防炎特性的天然植物化合物。 防氧化物质是能够中和有害自由基的化合物；有害的自由基会损害细胞，并增加患上心脏病、自身免疫疾病和恶性细胞变异等慢性病的风险。 发炎也被认为是许多慢性疾病和提早老化的根本原因。 

儿茶素是一种特殊种类的多酚，绿茶中有一种儿茶素的含量特别高，它名为 表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）。 绿茶的多种健康作用都是来自EGCG。 

这些植物化合物可能会对健康有正面影响，包括： 

  • 降胆固醇、控制血压和优化血管血流，从而促进心脏健康
  • 帮助调节血糖
  • 维护大脑健康
  • 加强机体防御力 
  • 促进新陈代谢
  • 帮助管理体重
  • 维护骨骼密度
  • 延缓皮肤老化

如果这还不足以说服你，绿茶甚至被认为有助于延寿。 一项对超过40000名日本成年人进行的研究显示，饮用绿茶与各种原因（尤其是心血管疾病）导致的死亡率降低有关联。 总的来说，你可能会想考虑让绿茶成为日常养生程序的一部分。 它不仅可以帮助你放松身心、舒缓情绪，还可以为健康带来大量好处！ 

服用绿茶的风险和注意事项

虽然成年人喝绿茶大都是安心的，但绿茶也可能会有一些副作用。 许多副作用只有在大量摄入时才会发生，所以在服用绿茶补充品时更有可能发生，而不是在喝茶时。 这些副作用主要来自绿茶中的咖啡萃取。 绿茶仅含中等分量的咖啡萃取（一杯8盎司的茶约含35毫克），而咖啡萃取含量会随茶叶份量和泡茶时间而变化。 对咖啡萃取敏感者可能会出现头部疼痛、焦虑、失眠和胃部不适等症状。 孕妇必须按照医生的建议，限制咖啡萃取的摄入量。 在极少数情况下，绿茶会干扰人体的铁吸收，引起贫血。  EGCG 含量极高的补充品也被认为与肝损伤有关。 绿茶还可能与某些药品发生相互作用，因此，在摄取大量绿茶之前必须先咨询医生。

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