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可帮助你在新的一年里促进健康的3种营养补充品

作者:Sonali Ruder医生(DO)

本文内容:


随著新年临近,你可能正在寻找充电和重启的机会。 对于许多人来说,这是艰难的一年。 而且,假期可能会让人感受到压力;在经历了一段放纵的节日时间之后,以正面的健康方式开始新的一年,不会是一个坏主意。

你可能想在2021年考虑尝试的三种健康习惯是:服用 综合维生素、补充 电解质和喝 绿茶。 

‌‌‌‌综合维生素可帮助强化健康饮食

综合维生素/矿物质(MVM)补充品 是世界上特常用的营养补充品。 理想情况下,我们可以通过饮食获得所需的所有营养,但事实上,大多数美国人在这方面都不足。 大约75%的成年人食用的水果未达到建议的摄入量,而超过80%的成年人食用的蔬菜未达到建议的摄入量。 我们也没有进食足够的全谷物和低脂乳制品,却摄入太多的精制谷物、饱和脂肪、添加糖和钠。 这些欠佳的饮食习惯会导致肥胖和慢性疾病,例如心血管疾病和糖代谢病。 

《 2015-2020年饮食指引》特别提出了几种「短缺营养素」,这些营养素的摄入量不足,因而可能对健康造成不利影响。 维生素D、 、 和  均是已成为「公共卫生关注的营养素」。 我们也没有获取足够的 维生素A、 维生素C、 维生素E、 胆碱和 。 

由于仅通过饮食很难获得所需的全部营养,因此你可能需要考虑服用MVM。 它可以填补营养的缺囗、优化你的健康,甚至可以减低患慢性病的风险。

综合维生素 结合了多种维生素和矿物质,有时还包含其他成分。 它们有多种形态,包括丸剂、可咀嚼的软糖、粉剂和液剂。 每日服用一次的基本产品是特常用的MVM。 这些补充品通常含有全部或大部分所需维生素和矿物质,剂量和建议的每日摄入量相近。 还有一些高效的MVM产品以及为特定功能(例如优化机体防御力或加强能量)而配制的产品。 

关于MVM必须包含什么份量的哪些营养素,并没有标准的定义, 而是由制造商选择将哪些维生素、矿物质和其他成分包含在产品中,并决定份量。 根据规定,制造商必须在产品上附加补充品事实标签和成分表,因此,必须查看每日价值百分比(%DV),以了解每天摄入的百分比。

维生素和矿物质有什么功用?

维生素和矿物质也称为微量营养素,是我们身体正常运作所需要的物质。 它们在人体中共同发挥数以百计的关键作用,包括构建细胞和蛋白质、将食物转化为能量、加强免疫系统、强化骨骼、构建血球、收缩肌肉、维持心律和愈合伤口。 

维生素包括脂溶性和水溶性维生素。  维生素A、 维生素D、 维生素E和 维生素K是脂溶性维生素。  维生素C 和 和维生素B群:硫胺(B1)、核黄素(B2)、 烟酸(B3)、泛酸(B5)、 吡哆醇(B6)、 钴胺素(B12)、 生物维生素和 叶酸是水溶性维生素。 矿物质包括 、 、 、钠、氯、 、 、 、 、 、硫、钴、 、氟化物、 、 和 。 维生素和矿物质经常在人体内协同工作。 例如,饮食中的 维生素C 会帮助人体更好地吸收 

维生素缺乏症引起的问题

必需维生素和矿物质的摄入不足,日积月累会成为缺乏症,从而对健康产生负面影响。 例如,坏血病是 维生素C缺乏症造成的疾病,症状是极度虚弱、肿胀、牙龈出血、牙齿松动和皮肤溃疡。 15至18世纪的水手由于长期航行而缺乏新鲜的水果和蔬菜,死于这种疾病的不少。 佝偻病是 维生素D 缺乏症引起的,症状是骨骼变软和弱化、发育不良和骨骼畸形。 这种疾病今天很少见,因为牛奶被加入维生素D,以根除该疾病。 维生素A 缺乏症会导致夜盲症、伤口愈合不良和贫血。 它是全世界儿童可预防性失明的主要成因。 

你应该服用综合维生素吗?

许多人选择使用 综合维生素 作为一种营养保险,以确保在单靠食物无法满足营养需求时,也能获得建议份量的维生素和矿物质。 特定人群可能会受益于服用MVM所含有的某些维生素或矿物质。 例如:

  • 素食者和全素食者可能需要在饮食中补充一些营养素,包括 维生素B12 和 维生素D。 
  • 备孕的妇女需要摄取足够份量的 叶酸 ,以减低婴儿神经管畸形的风险。 谷物产品通常被加入了叶酸,以帮助预防此问题。
  • 孕妇应摄取 铁补充品,通常服用 产前维生素就可以达到此目的。
  • 母乳喂养和部分母乳喂养的婴儿可能需要;nbsp;补充维生素D
  • 绝经后妇女可以服用  和 维生素D 来减缓骨质流失,并降低骨折的风险。
  • 50岁以上的人可能需要维生素 B12补充品

综合维生素有助于预防疾病吗?

一些研究探索了 综合维生素 促进健康和预防慢性疾病的作用,结果不一;并由于几个原因而难以解读。 首先,遵循健康的饮食习惯和生活方式者更有可能服用膳食补充品,因此难以确定益处是来自补充品还是其他生活方式因素。 此外,这些研究大都是观察性研究而不是随机对照试验,因此结果只可以提示有关联,但不能证明因果关系。 

值得注意的一项研究是《医生健康研究II》,这是研究MVM能否帮助预防慢性疾病的特长随机对照临床试验。在研究中,14641名50岁或以上的男医生每天服用一颗MVM或安慰剂,平均随访时间为11.2年。 研究发现,服用MVM的一组罹患恶性细胞变异的风险降低8%,这是中度但显著的下降,但是前列摄护腺癌风险或整体恶性细胞变异死亡率未有降低。 此外,心血管事件、心脏病发作、中风或与心血管相关的死亡也没有减少。 

另一项重要的研究是年龄相关眼疾的研究。 这个研究发现,摄取高剂量 维生素C、 维生素E、 β-胡萝卜素、  和  的参与者,患上年龄相关的黄斑变性和视力丧失的风险显著降低。 年龄相关的黄斑变性(AMD)是美国人失明的主要成因。

服用综合维生素的风险和注意事项

每天服用一颗MVM对大多数人都不会造成健康风险。 但是,在某些情况下,摄入过量的维生素可引起不良影响,因此必须确保每种营养素的总摄入量均不超过其安心上限。 一些例子是:

  • 怀孕期间摄取过量 维生素A ,会增加婴儿先天缺陷的风险。
  • 男性和绝经后妇女不应服用含有超过每天建议铁摄入量(8毫克/天)的  补充品或MVM,除非医生建议。 多余的铁会积聚在肝脏和关节等组织中。
  • 服用血液稀释剂的人在服用任何含有 维生素K 的MVM之前,应咨询医生,因为维生素K可能会降低药品的效用。

‌‌‌‌电解质有助于补充健康的水分

电解质 是体液中带有电荷的矿物质。 它们含有钠、 、 、氯化物、 、磷酸盐和碳酸氢盐。 电解质对于人体功能的正常运作至关重要,并且参与许多过程。 它们有助于维持体液平衡以及正常的pH(酸度/碱度)。 它们将电脉冲从一个细胞传递到另一个细胞,从而帮助执行刺激神经脉冲、肌肉收缩和调节心跳等功能。 对于维持体液和电解质的稳定含量,肾脏起著关键作用。 我们从饮食中获取电解质──许多食物都含有电解质,例如水果、蔬菜、 坚果、 种子和乳制品等。 

电解质失衡

体内的电解质浓度过高或过低时,都可能会发生电解质失衡。 这些失衡会对你的健康产生不利影响,在极端情况下甚至可能致命。 电解质失衡可能会导致多种症状,轻度症状包括疲劳、烦燥不安、麻痺和肌肉痉挛,更严重的症状包括精神状态改变、心律不齐、呼吸急促和羊角风发作。 

电解质失衡的特常见原因之一是缺水。 当流失的水分多于摄入的水分时,就会发生缺水。 在缺水时,身体就没有足够的水和其他液体来执行正常功能。

发生缺水的原因有很多,例如:

  • 呕吐和腹泻
  • 发烧和/或感染
  • 出汗过多和/或剧烈运动
  • 药品(例如会增加排尿的利尿剂)

其他可能会导致电解质失衡的疾病包括没有加以控制的糖代谢病、肾脏疾病、充血性心力衰竭、重伤(例如烧伤)和饮食失调。

现时市面上有许多 电解质 产品,包括运动饮品、冲剂、浓缩液、丸剂、溶解片剂和软糖。 有些产品是瓶装即饮配方,有些则必须加到水中。 它们可以是大包装或一人份包装。 在其中一些产品中,除了电解质之外还可能包含其他成分,例如水和碳水化合物。 

选择什么产品种类,取决于多种因素,包括你的运动习惯。 在考虑产品时,要考虑训练的类型、持续时间和强度。 要考虑的另一个因素是味道,因为这会影响你的摄取量。 对运动员进行的研究显示,运动饮品的味道是使他们喝饮品比仅喝清水为多的原因。 

要记住的是,某些产品(例如运动饮品)往往含有大量的糖,可多至相当于一罐汽水。 如果你在健身后喝这些,所摄取的卡路里可能多于健身期间燃烧的卡路里。 因此,请谨慎阅读你尝试的任何产品上的营养标签。 

谁应该服用电解质?

对于大多数人,均衡饮食应足以提供所需的电解质。 人体的调节机制会保持其适当平衡。 然而, 电解质补充品 也可以帮助补充在某些情况下(例如在运动中)损失的水分、电解质和能量。 在进行体力运动时,你需要摄入水分,以补充经汗水流失的水分和电解质。 汗水中含量特高的电解质是钠和氯化物,而钾、镁和钙的含量较低。 

在运动前、运动中和运动后适当补充水分,是很重要的。 在健身期间流失身体1-2%的水分,便足以导致集中力和表现下降。 如为持续超过1小时的高强度运动,或是在炎热的环境中运动,补充电解质是特重要的。 

如果你生病了,也可能要考虑服用 电解质 ,尤其是在呕吐或腹泻发作时,因为电解质可能严重失调。 某些疾病的患者补充电解质也可能有益,例如吸收不良症候群、荷尔蒙或内分泌失调、或肾病的患者。 

服用电解质的风险和注意事项

像其他任何东西一样,摄入过多的电解质也可能会造成不利影响。 对于大多数健康人来说,补充电解质应该不会造成问题,但患有某些疾病或正在服用某些药品的人,可能更容易出现电解质失衡的情况。 例如,患有慢性肾病的人可能更容易有钾和磷酸盐过高的问题,而补充品会加剧这种情况。 高钾血症(血钾浓度过高)可引起胸痛、腹痛、恶心、呕吐、腹泻、心悖、心律不齐和肌肉无力。 高磷酸盐血症(血中磷酸盐浓度过高)会导致肌肉痉挛、麻痺、刺痛、骨骼疼痛、痕痒和皮疹。 某些种类的恶性细胞变异或甲状旁腺疾病的患者,可能较容易发生高钙血症(血中钙浓度过高)。 这可能会导致骨骼疼痛、头部疼痛、心悖、恶心、呕吐、排便困难、腹痛、肌肉酸痛、痉挛和抽搐。 

‌‌‌‌绿茶对健康有很多益处

 是世界上被饮用得特多的饮品之一,仅次于水。 喝一杯茶可有助于舒缓和放松。 然而,茶在多个世纪以来都有药学使用记录,现在,现代的研究也为其对健康的益处提供了科学基础。 

绿茶 来自山茶花植物,这种植物被用于制作所有传统茶叶,例如红茶、白茶和乌龙茶。 茶的不同种类主要是取决于茶叶的氧化程度。 就像牛油果或香蕉暴露在氧气中会变成棕色一样,茶叶在收获后也会经历类似的过程。 完全氧化的茶叶会变深色,变成棕色或黑色。 这使茶叶的味道变得更丰富、更浓烈。 完全没有氧化的茶叶会保持绿色,味道较为温和细腻。 绿茶叶通常在干燥之前先煎或蒸,以阻止氧化。 氧化的程度量不仅影响茶的味道;还会影响茶的化学成分,从而影响其对健康的益处。

绿茶有多种形态,包括散装茶叶、茶包、粉状、瓶装,还有胶囊或液体提取物等补充品。 抹茶字面意思是「茶粉」,是绿茶的一种特殊形态。 抹茶的制造方法是将绿茶叶碾磨成粉末。 它的收获方式与传统的绿茶略有不同,浓郁的味道有时被形容为青草味或像菠菜一般。 传统上是加热水,然后搅拌成为泡沫饮品。 

绿茶对健康的益处

绿茶 可能有助于放松身心、优化心情、加强集中力和记忆力。 这是咖啡萃取和 左旋茶胺酸(一种独特的胺基酸)在起作用。 根据研究,咖啡萃取可以优化大脑功能的一些方面,包括记忆力、机敏度和情绪。 左旋茶胺酸可提高控制神经传导物质 γ-胺基丁酸(GABA)的活性,GABA有缓解焦虑的作用。 左旋茶胺酸还可能有助于促进多巴胺和5-羟色胺(调节情绪的神经传导物质)的产生。

绿茶并含有丰富的多酚,多酚是具有防氧化和防炎特性的天然植物化合物。 防氧化物质是能够中和有害自由基的化合物;有害的自由基会损害细胞,并增加患上心脏病、自身免疫疾病和恶性细胞变异等慢性病的风险。 发炎也被认为是许多慢性疾病和提早老化的根本原因。 

儿茶素是一种特殊种类的多酚,绿茶中有一种儿茶素的含量特别高,它名为 表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)。 绿茶的多种健康作用都是来自EGCG。 

这些植物化合物可能会对健康有正面影响,包括: 

  • 降胆固醇、控制血压和优化血管血流,从而促进心脏健康
  • 帮助调节血糖
  • 维护大脑健康
  • 加强机体防御力 
  • 促进新陈代谢
  • 帮助管理体重
  • 维护骨骼密度
  • 延缓皮肤老化

如果这还不足以说服你,绿茶甚至被认为有助于延寿。 一项对超过40000名日本成年人进行的研究显示,饮用绿茶与各种原因(尤其是心血管疾病)导致的死亡率降低有关联。 总的来说,你可能会想考虑让绿茶成为日常养生程序的一部分。 它不仅可以帮助你放松身心、舒缓情绪,还可以为健康带来大量好处! 

服用绿茶的风险和注意事项

虽然成年人喝绿茶大都是安心的,但绿茶也可能会有一些副作用。 许多副作用只有在大量摄入时才会发生,所以在服用绿茶补充品时更有可能发生,而不是在喝茶时。 这些副作用主要来自绿茶中的咖啡萃取。 绿茶仅含中等分量的咖啡萃取(一杯8盎司的茶约含35毫克),而咖啡萃取含量会随茶叶份量和泡茶时间而变化。 对咖啡萃取敏感者可能会出现头部疼痛、焦虑、失眠和胃部不适等症状。 孕妇必须按照医生的建议,限制咖啡萃取的摄入量。 在极少数情况下,绿茶会干扰人体的铁吸收,引起贫血。  EGCG 含量极高的补充品也被认为与肝损伤有关。 绿茶还可能与某些药品发生相互作用,因此,在摄取大量绿茶之前必须先咨询医生。

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