胆碱是一种极为重要的营养素，几乎对人体健康的每个方面都会产生影响。 研究显示，许多成年人日常饮食中摄取的胆碱并不足够。 你是否也是这样？ 

胆碱的6大健康益处

‌‌‌‌胆碱与细胞膜的健康

胆碱 是构成细胞膜的重要成分 如果你还记得高中时代所上的生物课，你可能会对磷脂细胞膜及其转运体、受体等等的图片还有印象。 细胞膜控制著我们细胞的许多功能。一旦细胞膜受损，我们便可能出现各种症状，其至演变成慢性疾病。 每天摄取足够的胆碱，对于保持细胞膜完好无损极为重要。 

‌‌‌‌胆碱对心理健康的益处

胆碱可提高细胞受体对多巴胺和去甲肾上腺素的敏感度。 这些化学物质有助于我们感到高兴和维持专注力。 有些研究甚至显示，服用胆碱有助于优化帕金森氏病。这病症部分归因于大脑中缺乏多巴胺活性。

胆碱 亦是乙酰胆碱的重要成分。乙酰胆碱是另一种重要的神经递质，在交感神经系统和副交感神经系统中参与神经传导。 这些神经系统是麻醉的主要作用目标之一。在麻醉后的修复过程中，胆碱有可能发挥重要作用。

‌‌‌‌胆碱对学习与记忆的益处

过去数十年的多项研究显示，从我们孩提时代开始，以至不断老化的过程中，胆碱对于认知功能和神经可塑性均发挥一定作用。 神经可塑性是指我们大脑适应和成长的能力。 它对于维持健康、防止认知能力下降和罹患失智症极为重要。 

‌‌‌‌胆碱对心血管健康的作用

胆碱及其衍生物—甜菜碱—都是甲基供体，提供碳氢基团予其他分子。 甲基提供是人体若干重要功能的一个重要步骤，例如制造DNA和RNA。 甲基供体亦有助于降低体内高半胱氨酸的水平。 高半胱氨酸是一种具有心脏毒性的分子，会增加心脏病等等发作的风险。 因此，确保摄取足够的胆碱，对于维护心脏健康极为重要。

‌‌胆碱与怀孕

摄取充足的胆碱，可能有助于预防怀孕期间胎儿出现神经管缺陷。 在胚胎早期阶段，胆碱有助于脊髓的完整发育成形。 

‌‌‌‌脂肪肝与胆碱

非酒精性脂肪肝（NAFLD）是人体缺乏胆碱的主要症状之一。 如果你或你的亲人患有这种疾病，值得研读一下它与胆碱水平偏低之间的关系。 另外，胆碱水平偏低也可能引起肌肉损伤。

‌‌‌‌胆碱的饮食来源

 胆碱 的建议膳食摄取量(RDA)为每日425-550毫克。 人类膳食中胆碱的特重要来源包括： 

  • 牛肝‌‌
  • 鸡蛋
  • 大豆
  • 鸡肉
  • 鱼肉
  • 马铃薯
  • 豆类

你需要 消化酶 来分解胆碱，因为胆碱经胰酶分解后，可以吸收到我们的血液中。 

你可以从 卵磷脂当中获取胆碱。卵磷脂可作为补充品服用，而某些加工食品（如肉汁等）也富含卵磷脂。

‌‌‌‌如何使用胆碱作为补充品

要在饮食中摄取更多胆碱，特简单方法之一是服用补充品，例如胞磷胆碱。 如果你不想吃太多上述的食物，不妨每天服用补充品，以确保你不会缺乏胆碱。 

胆碱 是一种特好的营养素，对保持上佳健康状态非常重要。 你可以从食物中摄取食胆碱，也可以服用补充品。 如果你对于胆碱还有其他问题，请咨询你的健康医生，进一步探讨胆碱如何优化你的健康，又或者它是否与你的症状有关。 

参考文献：

  1. Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J Mellott. “Choline Nutrition Programs Brain Development via DNA and Histone Methylation.” Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, vol. 12, no. 2, 2012, pp. 82–94, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612430/, 10.2174/187152412800792706. Accessed 13 Oct. 2020.
  2. Gareri, Pietro, et al. “Effectiveness and Safety of Citicoline in Mild Vascular Cognitive Impairment: The IDEALE Study.” Clinical Interventions in Aging, Feb. 2013, p. 131, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569046/, 10.2147/cia.s38420. Accessed 13 Oct. 2020.
  3. “Office of Dietary Supplements - Choline.” Nih.Gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/choline-HealthProfessional/. Accessed 13 Oct. 2020.