beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
运动健身

生酮饮食者的运动锻炼

一月 21 2019

作者:Katie Kissane,理学硕士、注册营养师、 CSSD

您自己或您身边认识的人很有可能正在采取生酮饮食,或至少尝试过。许多人已经见证了这种低碳水化合物、高脂肪饮食方法带来的正面效果,比如减重和提升体力等。有这么多人在宣传这种饮食方式的好处,却似乎鲜有人谈论它的缺点,包括它给运动带来的影响。

生酮非常适合低强度训练,如长距离走路、桑巴或轻度力量训练。随着训练强度提高,比如进行高强度间歇训练(HIIT)、CrossFit训练、重量训练或以更快的速度跑步时,则会感觉吃力。这些运动模式广受欢迎,且颇为有效。那么为什么在采取生酮饮食时,更难以应付这些强度较高的运动模式呢?这就与生理学有很大关系。

当有人采取生酮饮食时,新陈代谢的“机器”已转为燃烧大部分脂肪用作燃料,而且从燃烧脂肪转为碳水化合物的灵活性较低。此外,由于碳水化合物食物的摄入量非常低,可用作燃料的碳水化合物较少。在较低强度的锻炼期间,身体可以容易地使用脂肪作为燃料,因为能量需求较低,并且身体更容易使用它们来为肌肉细胞提供燃料。随着强度增加,对能量的需求也越来越大。碳水化合物能更快速地分解为燃料,因此在高强度训练期间是更好的能量来源。事实上,研究表明,随着强度增加,使用脂肪作为燃料的能力会下降。

那么,对于那些想要采取生酮饮食并保持同样运动常规的人来说,有什么解决方案呢?有以下这样一些建议:

切勿“燃料”不足

由于脂肪带来的饱腹感,许多采取生酮饮食的人吃得不够。此外,由于大量食物受到限制(任何高碳水化合物食物),可供选择的食物就较少,这也可能限制了摄入量。这就是为什么生酮饮食对减重如此有效。生酮饮食是一种温和的蛋白质饮食方式,但重要的是要摄入足够食物,刺激身体以保持肌肉量。

考虑进行较低强度的训练

生酮饮食者进行低强度训练时,脂肪将成为主要的能量来源,所以要充分利用这一点!如果您实行生酮饮食,每周又都进行高强度训练,这可能会让您感觉体力透支,所以试着做出改变,加入较低强度的训练项目。

不要忘记力量训练

对于所有想要保持肌肉量的生酮饮食者来说,力量训练是非常重要的。从根本上讲,力量训练可以刺激我们的身体,让我们保持肌肉量。这对于生酮饮食者尤为重要,因为研究表明,生酮饮食这种方法可能会导致肌肉减少。考虑使用较轻到中等重量的重物,做8-12次动作,重复3-4组,中间保持充分休息,这应当能使强度相对较低。请记住,像举重这样要举起非常重的重物以及类似的活动,需要更高的能量和强度,对生酮饮食者是一个挑战。根据研究,采用这种饮食方式时会难以增加肌肉量,因为碳水化合物对刺激肌肉生长很重要。

改变你的期望

如果您有规律地进行较高强度的锻炼,您可能需要改变自己的期望。这种饮食方式可能是有益的,但如果您没有看到高强度活动带来任何改善,那么不要失望。如果正确实行生酮饮食,它有可能在保持肌肉量的同时有效减少体脂。这可能是这种饮食方式带来的一个非常积极的好处。然而,不要指望力量或肌肉量会有大幅度或中等程度的增加。

服用补充品,为锻炼助力

  • 生酮饮食期间,电解质转换会使运动变得更加困难。在锻炼之前考虑服用电解质补充剂。确保产品含糖量低。
  • 外源性酮类可以在运动时节省碳水化合物消耗。这可以改善有氧运动或低强度运动,在更高强度运动中使用它们也可能是有益的,并且可能能够提升恢复效率。
  • MCT油可以增强耐力,可作为更长时间耐力活动时的不错选择
  • 运动前后服用较低碳水化合物含量的蛋白粉可能有益,可刺激肌肉生长并予以维持。
  • HMB或β-羟基-β-甲基丁烯酸酯可能具有保持肌肉的作用,能帮助生酮饮食者。
  • 肌酸一水合物可以对肌肉力量产生积极影响,对生酮饮食者而言很重要。

相关文章

查看全部

运动健身

无咖啡因的锻炼前补充剂也一样有效吗?

运动健身

空腹锻炼是否安全?以下是你所需要知道的

运动健身

脱水对您的锻炼有什么影响?