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运动如何有助提升机体抵抗能力

作者:Juan Jose Reyes,MD

本文内容:


有关运动对健康的影响,很久以前已有文献记载。 我们都知道,经常锻炼身体有助保持健康体重,同时使我们的情绪保持平衡。 不过,运动也可以显著支持我们的健康和免疫系统。

医级专家通常建议大家进行定期运动,以保持身体健康。 你亦须要均衡饮食的配合,包括蛋白质、水果、蔬菜和谷类食物;如果在医生的指示下,你也要服用综合维生素和其他补充品

保持健康的生活方式,包括运动,可以从许多方面提升机体抵抗能力。 在本文中,我们会阐述锻炼身体有助支持免疫系统和整体健康的五种方式。

‌‌‌‌免疫系统有什么作用?

简单来说,强壮的免疫系统可以更好地防御感染。

免疫系统由复杂的细胞和器官网络组成,帮助人体抵抗疾病。 系统会识别有害物质,例如细菌或病毒、化学物质或毒素,甚至是可能对人体构成危险或损害的自身细胞。 识别有害抗原后,免疫系统会作出自我防御反应(也称为免疫反应)。

当人体的免疫反应效率偏低或微弱,就会衍生诸如感染和疾病等问题。 因此,维持非常健康的免疫系统十分重要。维生素C是一种天然的免疫加强剂,存在于绿叶蔬菜、柑橘类水果(例如橙和西柚)之中,也有补充品形式可供选择。 

‌‌多少运动量才足够?

根据《运动与健康科学》期刊发表的一项研究报告,进行中等强度的运动有助于强化免疫系统。 一些研究提到,进行极端、长时间的高强度体育活动(如马拉松赛跑)后,对免疫系统会产生短暂的负面影响。 

一般的运动锻炼指南(或者更适合称为体育活动指南)指出,健康成年人每周应定期进行中等强度的有氧体育活动和/或剧烈强度的有氧体育活动。 此外,还要辅以保持或增加肌肉力量和耐力的活动,才能获得更佳效果。 在你的养生方案中纳入运动型综合维生素,可以有助强化持续运动所带来的好处。 

请注意,运动量往往因人而异。 锻炼的型式也视乎个人的类型和生活方式而各有不同。 因此,在展开锻炼计划之前,必须先咨询你的医生。

‌‌‌‌运动有助强化免疫系统的5种方式

1. 帮助减缓衰老对免疫系统的影响

随著人体老化,运动对免疫系统所产生的影响更形重要。一些研究显示,运动可以有效减低衰老对免疫系统的影响。

老化过程对人体产生很多影响。 其中一种称为免疫衰老的影响,指的是与人体老化相关的免疫系统功能下降或失调。 尽管衰老是自然现象,但老化过程可以通过改变我们的生活方式来抵消或延迟。在你通过锻炼以提高机体能力的同时,胶原蛋白补充品可以帮助保护你的关节,并优化皮肤质素。

特近的研究数据显示,定期运动可以帮助调节免疫系统,并延缓免疫衰老。 衰老的另一种影响—促炎性反应状态的逐渐增加(也称为「炎性衰老」)—可能导致疾病的衍生。   

《衰老研究评论》所刊登的一项研究发现,定期运动对免疫系统的效应细胞—例如T细胞、嗜中性粒细胞和自然杀伤(NK)细胞—可以产生有利的影响。 有关研究显示,这些细胞的增殖和活性有所加强,而较老和活性较低的T细胞数量则有所减少。黑种子(也称为黑孜然种子),已被证明是一种有效的NK补充品,配合习惯性运动,可以帮助调节免疫系统,并延缓免疫衰老。

2. 支持血液循环和加强免疫监视功能

适量的有氧运动有利于心脏健康,并促进健康的血液循环。 血液循环加强,有助提升免疫系统中重要细胞的活性,例如T细胞、细胞因子、嗜中性粒细胞等等。

免疫细胞活性增加,可以促进免疫监视功能。 免疫监视功能提升,意味著身体具有更强的警觉性,对抵抗感染做好充分准备。 换言之,运动有助于促成抗氧和抗发炎状态。 

急性运动所产生的免疫刺激作用,可以产生许多益处—包括增加血液中淋巴细胞、T细胞和自然杀伤细胞的数量。 这些效应细胞会从血液移动到各组织中,寻找感染了病毒或细菌、或者经过转化的细胞。

就像健康饮食一样,运动可以促进整体健康,因此也可促进免疫系统的健康。 促进良好的血液循环,可以带来更直接的益处—使免疫系统细胞自由有效地在体内活动。烟酸(也称为维生素B-3)可通过优化和平衡体内流动的血液,帮助支持健康的循环系统。 

3. 定期运动具有整体正面作用

《运动与健康科学》期刊2019年刊登的一篇文章提到,越来越多证据表明,定期进行适度体育活动具有总体缓解炎性反应作用。 这种作用分别通过几种不同的机制来实现,包括优化炎性反应信号的控制、释放某些蛋白质(如肌肉荷尔蒙和白介素),以及优化氧合。

这项研究的作者提到,如果配合减轻体重方案,有关作用可能更加显著。 文章还提到,肥胖症和几种慢性疾病皆涉及持续状态的轻度炎性反应、氧化应激和免疫功能障碍。 运动训练支持健康的免疫反应,并减少在上述情况下出现的氧化应激。 运动的效果包括维持均衡水平的抗氧酶,例如过氧化氢酶、超氧化物歧化酶和谷胱甘过氧化酶。

4. 燃烧卡路里并保持健康的体脂肪

如前所述,正如炎性反应蛋白的循环水平和缓解炎性反应蛋白的减少所显示,肥胖会造成慢性的轻度发炎状态。 这种情况发生在成年人、青少年以至儿童身上。 一些研究显示了肥胖与免疫系统损伤的相关性。

根据剑桥大学发表的一项研究,肥胖症正如其他营养不良状态一样,会通过改变白血球量以及细胞介导的免疫反应,对免疫功能造成损害。

定期运动可以消耗卡路里,并减少体内的脂肪组织量,从而支持免疫系统的保护功能。

5. 积极的生活方式,有助于接种疫苗后获得更好的免疫保护

一些研究显示,定期运动和采取积极生活方式的人,对接种疫苗的反应更佳。 疫苗接种是对免疫系统的真正测试。 良好的免疫系统会对疫苗产生充足的反应,从而对病毒和细菌等病原体,产生强大的机体抵抗能力。

一项研究显示,较年长的成年人如果经常运动,对流感疫苗的抗体反应亦较佳。 研究证明,运动有助促进接种疫苗后的长期机体抵抗能力—这对长者尤其重要,因为老化的效应可能导致对疫苗的免疫反应减低。

‌‌‌‌结论

定期进行中度有氧运动,再辅以强度训练,可以帮助加强免疫系统。 定期运动、健康饮食,以及冥想和芳香疗法等压力管理技巧,可以在保持身体健康方面带来重大改变。

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