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作者 洛里·谢梅克博士（Dr. Lori Shemek），心理学博士，认可营养咨询师（CNC）
苦于控制体重，并超过 40 岁？ 你的体重可能正在逐渐增加。 你可能会感觉到衣服变得更紧，令你感到沮丧。 你不是仅有一个！
许多女士认为她们的新陈代谢已经减慢，她们是正确的......但这是为什么呢？ 随著年龄增长，新陈代谢速度会变慢，这是由于包括饮食和运动在内的多种因素所造成的。 但在整个中年时期，你的新陈代谢可能放缓的两个明显原因，则是失去肌肉重量和荷尔蒙平衡转变。
失去肌肉重量是衰老的自然「副产品」。 肌肉是你在体内燃烧卡路里的主要推动因素，所以当你拥有的肌肉量减少时，你的身体自然会消耗较少卡路里，从而较难减掉脂肪。
当你接近更年期或中年时，动情素、孕荷尔蒙和睾酮的水平会波动。 荷尔蒙波动会引起一连串的变化，当中包括流失肌肉、骨质疏松和欲望减退，以及出现情绪问题。
而好消息是？ 我们有解决方法！
在考虑如何才能感觉更好、变得更纤瘦，并对自己的身体更有信心时，饮食是头等重要的基础因素。 当你为细胞健康而进食时，你不仅是在修复你的新陈代谢，而且是在修复荷尔蒙平衡、心理健康和肠道健康。
生活方式因素对于保持你的新陈代谢和健康体重也是至关重要的——活动身体、积极主动地减少压力、确保你有足够的睡眠，并在医生批准情况下补充特定营养，都可以发挥重要作用。
糖分容易引致炎性反应，是努力追求健康身体人士的克星。 而且糖分亦对新陈代谢和荷尔蒙平衡构成严重破坏。 请选择含有健康代糖（如罗汉果甜味剂、甜叶菊或阿洛酮糖）的产品。
除了声名狼藉的糖分外，加工食油（如粟米油、菜籽油、芥花籽油和大豆油）亦可能导致你体内出现更多炎性反应！ 这些种籽食油可能会使细胞膜变硬，加速肠道内细菌失调。 阅读所进食食物的成分表很重要，因为这些食油隐藏在许多加工食品中。
绿叶蔬菜、西兰花、莓类、香料、咖啡、茶、脂肪含量高的鱼类、黑朱古力等食物有助于减少导致快速老化、健康状况和体重增加的炎性反应。 请在每餐或零食中至少包括一种缓解炎症食物——越多越好。
随著年龄的增长，由于精力减退、缺乏动力、家庭和职责等原因，运动往往自优先考虑名单中遭进一步押后。 咯咯作响和疼痛的关节也会干扰我们定期运动的能力。
然而，活动身体至关重要——特别是对于 40 岁以上的人士。 任何形式的运动都可缓解炎症，并促进肌肉的增长和维护。 找一个你喜欢的运动，总之就是坚持活动身体！
保持新陈代谢的一项有力优化方法是增加力量或阻力训练。 对 40 岁以上自然失去肌肉重量的女士和男子而言，力量和阻力训练至关重要。 肌肉可令新陈代谢活跃，所以你的肌肉越多，你的新陈代谢就越快越优效。
你不必去健身房做力量训练。阻力带、自由重量训练，甚至你自身体重都可以让你在自己家中随时进行力量和阻力训练。 请尽可能在一周中的大多数日子进行锻炼，并包括某种形式的有氧运动和阻力训练。
当我们年轻时，我们的身体拥有维持细胞，从而使我们保持活力和纤瘦的特定营养物质。 随著我们的年龄增长，我们自然会失去关键的营养物质，例如 CoQ10 和 PQQ。 补充失去的并支援其他营养物质，可以帮助促进身体健康，并帮助控制体重。
MCT 油可能通过促进新陈代谢帮助你增加能量消耗。 与其他长链油不同，MCT 油在体内被迅速用于细胞能量，而除非摄取过量，否则不会作为身体脂肪储存。 MCT 油也可以转化为酮，这可能有助于减少炎性反应和分解脂肪。
一些研究表明，苹果醋可能有助于平衡血糖，特别是在高碳水化合物膳食和零食之后。 长期的高血糖会导致胰岛素阻抗、2 型糖代谢病和体重增加。 含有「醋母」的生苹果醋还提供益生菌，可支援肠道健康。
绿咖啡提取物是由绿色的、未经烘烤的咖啡豆制成，含有绿原酸。 这种抗氧剂化合物可能是咖啡豆提取物提供潜在健康效果的原因，有关效果可能包括减少炎性反应，控制血糖，优化胰岛素阻抗以及脂肪代谢。
辅酶 Q10（CoQ10）是一种由身体自然产生的抗氧剂。 你的细胞使用 CoQ10 进行生长和维护。 辅酶 Q10 存在于整个身体的细胞膜中，特别是在线粒体中。 随著年龄的增长，我们自然会失去辅酶 Q10。 如果没有足够健康的线粒体，我们就无法达致上佳能量代谢，而这可能导致疲劳、体重增加等。
PQQ 是一种天然存在于各种食物中的化合物。 它可能有助于提高能量水平、缓解炎性反应、加强大脑功能，并支援体重管理。 PQQ 还可以支援整体健康、减少氧化压力，并为线粒体提供能量——这都是在 40 岁后拥有良好健康的关键。 然而，这些好处还需要更多的研究才能得以证实。
镁对整个上佳细胞健康至关重要。 不幸的是，大约 50% 的美国人并无达到镁的估计平均需求量。
这种矿物质涉及体内 600 多项生化反应。 镁可以提高运动表现，有助降低胰岛素阻抗和 2 型糖代谢病的风险、可能有助于降低炎性反应（炎性反应可引致体重增加），并可能有助于平衡体重过重或肥胖者的血糖和胰岛素水平。
维生素 B 群是由八种维生素 B 组成，可帮助将食物转化为葡萄糖，从而为身体提供能量。 维生素 B 群还有助身体代谢脂肪和蛋白质。 研究表明，体重超标和肥胖人士的维生素 B12 水平很可能较低。
鱼油（如喜欢植物来源，则可选择海藻油）富含健康的 Omega 3 脂肪酸。 我们的身体不能产生这种必要脂肪，而且许多人并没有摄取足以满足我们需要的脂肪。
Omega 3 在我们的身体中发挥许多重要作用，当中包括减少炎性反应，而这是管理健康体重的关键。 鱼油还可以帮助减低食欲、提高新陈代谢，并帮助锻炼肌肉，同时提高运动的成效。
摄入乳清蛋白不仅可以增加优质蛋白质，还可促进肠道和免疫健康。 乳清蛋白帮助你产生果腹感，控制吃大餐或零食的冲动，并有助你在一天中摄取更少卡路里。
肌酸可以防止与年龄有关的肌肉自然衰退，这可能导致体重增加。 肌酸极知名品牌其中一项为人所知的好处，是能够增加肌肉量并加速肌肉生长。 肌肉可令新陈代谢活跃——拥有更多肌肉可以促进你的新陈代谢！
肌酸还能加强线粒体健康。 线粒体为身体产生能量，可以在许多方面抵抗岁月摧残。 细胞能量越多，脂肪代谢就越好。
当你有压力时，身体会分泌皮质醇，即「压力荷尔蒙」。长期分泌皮质醇会导致血糖水平升高，并增加患上血压高、心脏病、2 型糖代谢病和其他慢性疾病的风险。 皮质醇还会增加你的食欲、增加脂肪储存，且可能导致脂肪在你的腹部堆积或整体体重增加。
那么，我们可以如何减少慢性压力呢？ 阅读、按摩、冥想、填色、瑜伽和太极拳都是理想选择。
事实上，呼吸技巧是阻止压力反应的一个极好方法。 深呼吸可以唤醒副交感神经系统，这个系统向你的大脑发出讯号，告诉焦虑紧张的部分：「一切都很好，你不需要使用反击、逃跑或冻结不动反应」。 深呼吸，或称吐纳方法，可以减缓你的心脏和呼吸频率，控制血压，并帮助肠胃系统运作。 深呼吸还能为大脑带来更多氧气。
而极重要的是？ 无论你是在开车通过交通还是试图入睡，深呼吸都可以随时随地进行，并让你的身体进入放松状态。
两个流行的深呼吸技术是 4-7-8 技术和海豹突击队在高压力情况下使用的盒式呼吸法。
我们生活在一个压力水平不断上升的世界里，我们不断地被智能手提电话、社交媒体或特新的地方或全球危机等许多不同方向所拉扯，而这只是其中几个例子。
长期睡眠不足是导致体重增加、腹部脂肪、血压高、机体抵抗能力差、暴食、饥饿、脑雾、易怒、情绪化、疲劳、受伤风险、胰岛素抵抗等主要风险因素。 当我们获得充足的睡眠时，就能够更好地对抗疾病、加强免疫系统、修复受损组织，并优化肠道、荷尔蒙和大脑健康。
其他可以帮助 40 岁以后的体重管理的策略和工具包括间歇性禁食（这对延缓衰老非常优效）、撰写食物日记、佩戴健身追踪器，并承诺在一天中增加活动。
无论你选择将哪种策略融入你的生活，务请记住，维持一致是成功的关键。 只要你坚持不懈，则这些变化将成为你的第二天性。 对自己好一点，并意识到每一个积极的选择都会带来改变！
参考文献：
