beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

酪蛋白 vs 乳清蛋白:何时该服用哪一种蛋白质,以发挥上佳效果

作者:Jake Boly

本文内容:


对于活跃好动的人士和依循健康生活方式的人士,特普遍使用的两种补充品,分别是 酪蛋白 and 乳清蛋白 粉。 事实上,如果你定期进行锻炼,那么在你的身边,很难找到不会偶尔食用某种形式的蛋白奶昔的人,不管他们是定期服用与否。 

蛋白质对于活跃人士极为重要,因为它对肌肉修复和新肌肉的形成起著重要作用。 当我们锻炼时,会向肌肉施加压力。这会增加对蛋白质的需求,以便让肌肉适当修复,并变得更加强壮。 蛋白质对于维持体重和身体成分也极为重要。 

乳清 和 酪蛋白 奶昔是很好的补充品,因为它们很容易添加到任何饮食中,并有助于增加日常蛋白质的摄入量—本质上,服用它们是一种万全之策,可确保你摄入足够的蛋白质。

在本文中,我们将探讨什么是乳清和酪蛋白蛋白、它们之间的主要区别,以及何时和如何食用它们等等。

‌‌什么是乳清和酪蛋白?

在深入了解乳清与酪蛋白的差异之前,极好先了解这两种蛋白质是什么。 每种蛋白质都有其自身的差异,了解这些细微的差异,可以帮助你更好地决定该摄入哪种蛋白质。

‌‌‌‌乳清蛋白

乳清蛋白 奶昔是乳制产品,源自于乳酪生产中的液体副产品。 乳清蛋白奶昔可被人体迅速消化,因此可以非常适时地支持肌肉蛋白合成。

传统的乳清蛋白奶昔有多种变体。 不同类型的乳清蛋白会影响其消化率和混合性。 乳清蛋白的三种特常见类型包括: 

  1. 浓缩乳清:经过某种程度的加工,含有少量脂肪和碳水化合物
  2. 分离乳清蛋白:去除了乳糖和脂肪的加工乳清
  3. 乳清蛋白水解物:经过高度加工的乳清,本质上经过「预先消化」(当然不是字面意思),以提高其生物利用度 。

了解乳清蛋白类型之间的差异很重要,因为高品质的乳清(分离或水解物)通常会达致更好的生物利用度;而且由于乳糖较少,有助减低消化不适;兼且会在每种类型的液体中更好地混合。

‌‌酪蛋白 

酪蛋白与乳清相似,是奶酪生产中的副产品。 摄入人体后,这种蛋白质会依附在胃的内部,消化速率亦慢得多,因此是理想的缓释蛋白质。 

与乳清蛋白一样,酪蛋白蛋白也有两种值得知道的主要变体。 不同的酪蛋白会根据其加工程度而有所不同,在消化上亦会产生差异。 值得知道的两种主要酪蛋白类型包括: 

  1. 胶束酪蛋白:市场上特常见、结构完整的酪蛋白质粉
  2. 水解酪蛋白:经加工使其稍为容易消化的酪蛋白

乳清蛋白变体和酪蛋白变体之间的一种显著差异,在于对不同类型酪蛋白质粉的研究仍然很不充分。 由于酪蛋白是一种消化速度较慢的蛋白质源,因此有一种观点认为,水解性的、更昂贵的加工酪蛋白有点物非所值,因为有关研究仍然过于稀少,无法提供任何明确的主张。

‌‌‌‌何者更佳? 乳清 vs. ‌‌酪蛋白 

从营养水平而言,乳清和酪蛋白奶昔是相似的,因为它们都是乳制品,并且每次饮用的份量,都含有足够的蛋白质。 此外,乳清和酪蛋白质粉都是完整的蛋白质来源,意味著它们包含所有九种必需的 氨基酸 (蛋白质的组成要素)。 

除了这两项主要的相似之处,这些产品的确存在许多差异。对于任何探讨其服用效果的人来说,这都是值得知道的。 通过了解它们之间的差异,我们可以就在日常饮食中的什么时候服用这些产品特为有效,作出特明智的决策。

毕竟它们都是补充品,因此应以合理且特能发挥功效的方式,补充个人的日常饮食。

‌‌‌‌消化率

乳清和酪蛋白质粉之间特显著的区别,是两者的消化速率。 理解这一差异很重要,因为它可以帮助确定在什么时候有效地摄入哪一种蛋白质,以促进生长和修复。 

乳清蛋白 可被人体迅速消化,非常适合支持肌肉蛋白质合成。 这是为什么许多人建议在运动后或早晨醒来时食用乳清蛋白奶昔的原因—这两个时段都是蛋白质特容易被人体吸收的时候。 

考虑乳清蛋白的消化率,以及消化速度特快的变体时,特简单的方法就是考虑其三种主要类型的消化速度。 加工越多的乳清蛋白,被消化的速度就越快,因为人体需要消耗更少的能量来分解和利用该蛋白。 

浓缩乳清 的消化速率特慢,而乳清蛋白水解物的消化速率特快, 分离乳清蛋白 的消化速率则在两者之间。

以上三种蛋白质之间的差异相对较小,但即使是细微的优势,往往足以让许多人在选择可供快速利用的蛋白质产品时,把消化速度的差异加入考虑。 

相对于快速消化的乳清蛋白, 酪蛋白 是一种消化率慢得多的蛋白质。 酪蛋白被摄入后,会在胃中形成粘稠的凝胶状物质,从而延长其消化和分解时间,促成持续释放的蛋白质。 

与乳清相比,令酪蛋白的上佳用途有所改变,因为在人体需要蛋白质的状况下,消化较慢的蛋白质显然并不理想。

‌‌‌‌摄取蛋白质的上佳时间

由于 乳清 和 酪蛋白 的消化率差异极大,它们应该被摄取的时间亦有所不同。 现实上,两种补充品都可以在一天中的任何时间食用;不过,我们讨论的是特有效的食用方法。

食用乳清蛋白的上佳时间: 

  • 运动前后
  • 作为下午的小吃,以提高小吃的蛋白质含量
  • 作为早餐—如果无法提供富含蛋白质的食物 

食用酪蛋白的上佳时间: 

  • 上床睡觉前
  • 作为预防饥饿和促进饱腹感的小吃

通常,酪蛋白主要在睡前食用,因为持续释放的蛋白质,可在我们夜间睡眠时帮助促进复元。

‌‌‌‌两者的上佳服用方式

乳清蛋白和酪蛋白都可以混入水或牛奶中,以奶昔的形式饮用。但是,由于它们的稠度差异颇大,这不一定是令人愉悦的体验。 

乳清蛋白 通常会与液体更好地混合,使其更易于食用和饮用,而不会结块或稠度太高。 除了以你特喜欢的液体混和成奶昔外,乳清蛋白还可以添加到诸如 燕麦 等食物,以增加一般富含碳水化合物的食物中的蛋白质含量。 

酪蛋白 混入液体之中,稠度会大大增加,使其不容易饮用—想像一下你在喝刚溶化了一点的冰淇淋。 话虽如此,酪蛋白像布丁般食用非常不错。 不把酪蛋白混和成奶昔,而将其倒进碗中,加水或牛奶,便可像布丁一样食用。 酪蛋白也可以混入燕麦和冰淇淋等食品中。

‌‌营养

一般而言, 乳清 和 酪蛋白 奶昔之间的卡路里和主要营养素含量不会有很大差别。 两者之间的细微差距,取决于乳清和酪蛋白的类型。 加工越多的产品,脂肪和碳水化合物的含量就越少,通常会降低总热量。

为了让你对这些食物的一般成分有粗略的概念,我们列出了乳清和酪蛋白的典型卡路里和主要营养素含量。 

注意:以下信息会因产品不同而有所差异。 以下是通常在乳清和酪蛋白质粉中可以找到的数字。

分离乳清蛋白: 

  • 卡路里:120
  • 脂肪:0克
  • 碳水化合物:<1克
  • 蛋白质:30克 

酪蛋白: 

  • 卡路里:120
  • 脂肪:1克
  • 碳水化合物:3克
  • 蛋白质:24克

如你所见,产品之间的卡路里和主要营养素并没有太大的差别。因此,特重要是了解它们在消化率和用途上的差异。 

选择乳清或酪蛋白补充日常饮食时,请确保考虑每种产品的卡路里和主要营养素,以确保能满足你的日常需求。 例如,对于那些试图减轻体重,只能摄取有限卡路里的人来说,高卡路里的选项并不理想。 

注意:在你的饮食中添加任何新的补充品之前,极好先咨询合适的医级专家。 对于初次服用这些产品的消费者,极好先咨询营养师,以帮助确定上佳的服用模式。

‌‌‌‌结语

乳清和酪蛋白质粉在成分方面有很多共同点,但它们在上佳应用方式上却大相迳庭。 通过了解两者之间的差异,活跃好动的人士可以为每种蛋白质的摄取,制定特切合其目标的安排。

参考文献:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

相关文章

查看全部

运动健身

运动和机体防御力──健身对免疫系统有益吗?

运动健身

重返健身室 重新投入训练的三项提示

运动健身

进行户外运动时可考虑的7种补充品