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运动健身

奶昔以外的美味乳清蛋白食谱

十月 15 2019

本文内容:


乳清蛋白 是一种营养补充剂,由乳品中的某些蛋白质制成。 它是非常棒的主食 ,被用来帮助达到蛋白质目标;由于它的蛋白质含量高而脂肪含量低,所以很受健美运动员和健身爱好者的欢迎。大多数人只是把蛋白粉和水混合成为奶昔,但是当一个人每周需要喝几次奶昔来补充饮食或者帮助增肌的时候,这会变得有点无聊。 乳清蛋白可以添加到其他美味的食物和小吃中,以下是一些建议。

用乳清蛋白促进肌肉生长

当然,制作乳清蛋白食谱最常见的原因是为了增加肌肉。蛋白质是肌肉组织的重要组成部分。如果饮食中没有足够的蛋白质,世界上所有的健美和举重运动都无法增加肌肉尺寸。乳清蛋白特别有用,因为它含有大量的亮氨酸,亮氨酸是一种氨基酸,能引发将蛋白质转化为肌肉组织的过程 。事实上,在增加肌肉尺寸方面,研究人员发现乳清比其他蛋白质来源更有效。因此,乳清蛋白被许多人用作锻炼前锻炼后的补充剂,以帮助在修复和增加肌肉的过程中恢复人体的氨基酸。

食用乳清蛋白可以保持饱腹感更长时间

蛋白质很有用的另一个原因是,比起大多数糖和其他碳水化合物,它需要更长的时间来消化。即是说,在人体摄入蛋白质数小时后,蛋白质转化为燃料的过程仍在继续进行。乳清蛋白除了可增加营养之外,在一顿饭中补充一点蛋白质,身体有了稳定的燃料来源,那么在这天剩下的时间里,想吃零食和吃糖的频率可能会减低。许多人在运动的几个小时前摄取优质乳清补充剂,这样,锻炼时就不会感到疲倦或饥饿。

寻找低卡路里的膳食替代品

优质蛋白粉是全蛋白质,和基本高蛋白粉相比,有时会是更好的选择。从肉类或豆类 中获取蛋白质的人,同时也在摄入脂肪和碳水化合物,这可导致热量增加。如果一个人的饮食是严格控制低碳水化合物或控制脂肪的,那么运用乳清补充剂就可以更容易地获得精确的蛋白质,而不需要摄取任何其他东西。这有助于减少来自脂肪或碳水化合物的过量卡路里,使去除脂肪和达到减重目标变得更轻松。

乳清蛋白粉食谱

几乎每一种乳清补充品都带有将蛋白质与水和饮料混合的说明。但是,当一个人不想喝奶昔时,应该怎么做呢?事实上,乳清蛋白的用途非常广泛。它可以生吃或煮熟来吃,而营养成分不会受破坏;其粉状结构让它可以被用在多种膳食中。一些受欢迎的蛋白质食谱包括将蛋白质烘焙成松饼,或将它混合到不需烘焙的软糖里。这里有几个不错的选择。

巧克力乳清蛋白杯子蛋糕

如果想吃健康的甜点但又不想经历漫长的烘焙过程,这个食谱就最合适了。它可以在微波炉中制作,只需要一个杯子,所以清洁是很方便的。

材料:

做法:

  1. 将所有食材放入可安全用于微波炉的杯子中,搅拌均匀。
  2. 在微波炉中加热30秒。
  3. 从微波炉中取出杯子,再次搅拌杯子蛋糕。
  4. 放入微波炉中加热一分钟。
  5. 检查是否已熟。蛋糕中间应该稍微湿润,而边缘是硬的。每次加热30秒,直到完成。
  6. 如果喜欢的话,可以在上面加奶油,然后享用。

巧克力花生酱乳清蛋白软糖

这是许多人喜欢的高蛋白、低碳水化合物、低糖、无麸质食谱。制成小方块或小球,可以在工作期间作为小吃,也可以用作晚餐甜点或者在健身房锻炼后的零食。

材料:

做法:

  1. 将椰子油和花生酱放入一个中等大小的碗中,用微波炉加热至融化。
  2. 加入枫糖浆和香草精。试味,如果喜欢甜一点,可以多加一点糖浆。
  3. 把蛋白粉、杏仁奶和亚麻籽放在一个小碗里混合。
  4. 将蛋白粉倒入花生酱混合物中,搅拌混合。
  5. 在烤盘中摊开至1英寸的厚度,或用小勺舀在在蜡纸上,冷藏一小时。
  6. 切成方块或滚成球状。
  7. 放在冰箱里,在想吃零食的时候取出享用。

香草蛋白煎饼

这些煎饼使用乳清取代面粉,可以成为无麸质和低碳水化合物的早餐。这个食谱的优点之一是很容易加以变化。用香草蛋白来做经典口味的煎饼,或者用巧克力蛋白为煎饼带来有趣而可口的变化。如果喜欢的话,加入干果、巧克力片或其他食材,以增添风味。

材料:

做法:

  1. 以中火加热不粘锅。
  2. 把椰子油以外的所有材料放在一个小碗里混合。
  3. 把椰子油放进锅里融化。
  4. 把1/4杯的面糊倒进锅里。
  5. 等到顶部出现气泡,翻转再煎几分钟。
  6. 在上面添加黄油、枫糖浆或其他你喜欢的煎饼浇料,然后享用。

乳清蛋白南瓜馅饼

喜欢南瓜咖啡和其他秋季美食的人,也会喜欢这个提供蛋白质的美味食谱。它富含脂肪和蛋白质,碳水化合物含量低,完全不含麸质。口感丰厚的杏仁饼皮也是获取健康脂肪和蛋白质的好方法,但不使用饼皮也行。想卡路里更低,可以不用饼皮来烘焙这款馅饼。

材料:

馅饼皮:

馅料:

做法:

  1. 把烤箱预热到350度。
  2. 把所有的馅饼皮材料混合在一起,直到形成松酥的面团。把面团压入一个9英寸馅饼盘的底部。烤10分钟,放在一边待其冷却。
  3. 将蛋白南瓜饼馅料倒入盘子或饼皮中,烤15分钟。
  4. 冷却,然后切开,上碟。

乳清蛋白燕麦片

这个简单快捷的食谱肯定会成为早餐的经典。它含有丰富的蛋白质和纤维,可以让人一整天都保持饱腹感,而且它可以帮助你从饮食中获得更多的蛋白质,而不需要做奶昔来喝。这个食谱的变化是无限的,你可以随意地更换浇料和甜味剂。唯一每次都应该保持不变的是燕麦片、蛋白粉和水的比例。

材料:

做法:

  1. 将燕麦片、蛋白粉和水放入可在微波炉安全使用的碗中。
  2. 按照所需添加任何干果、甜味剂、坚果酱或可可粉。
  3. 用微波炉加热两分钟。
  4. 如果喜欢的话,可以撒上新鲜水果。

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